Om thuis te proberen: buikspierkwartier

29 september 2017

Wil je een strakkere buik? Een buikspierkwartier kan je hierbij helpen. Binnen een kwartier kun je veel oefeningen doen om verschillende buikspieren te trainen. Wij hebben oefeningen verzameld die je thuis op een matje kunt doen.

Wil je een strakkere buik? Een buikspierkwartier kan je hierbij helpen. Binnen een kwartier kun je veel oefeningen doen om verschillende buikspieren te trainen. Wij hebben oefeningen verzameld die je thuis op een matje kunt doen.

Kies per buikspierkwartier ongeveer vijf oefeningen uit en neem tussen de oefeningen een momentje rust door even te liggen of je uit te rekken.   

Buikspierkwartier

1. Sit up

Ga op je rug liggen, buig je benen en plaats je vingers iets achter je oren. Je voeten staan plat op de vloer. Til voorzichtig je schouderbladen, borst en hoofd van de grond en beweeg langzaam weer terug. Herhalingen: 3x 15 keer.

2. Air bike

Ga op je rug liggen en plaats je vingers achter je oren. Breng je benen in de lucht, in een hoek van 90 graden (zie de afbeelding). Beweeg nu je linker elleboog richting je rechterknie en daarna je rechter elleboog richting je linkerknie. Blijf deze beweging herhalen. Herhalingen: 2x 20 keer.

3. Plank

Ga op je buik liggen, zet je voeten iets uit elkaar en duw jezelf omhoog met je armen (houd ze op schouderbreedte). Je leunt nu op je handen en voeten en je rug is kaarsrecht. Breng je billen iets hoger in de lucht. Dit voorkomt dat je tijdens deze oefening te veel in je rug gaat hangen. Herhalingen: 3x 30 seconden.

4. Plank zijwaarts

Ga liggen op je zij, leg je bovenste been voor en je onderste been achter. Plaats je hand onder je schouder, strek je arm en duw je heupen naar boven. Leg je bovenliggende arm op je heup, of breng je arm voor het trainen van extra stabiliteit omhoog in de lucht. Zorg dat je heup een rechte lijn maakt met de rest van je lichaam. Herhalingen: 8x (4x links en 4x rechts) 30 seconden.

5. Mountain climber

Ga in opdrukhouding staan, met je handen plat op de grond. Beweeg je knieën nu om en om richting je schouders. Je linkerknie beweegt richting je rechterschouder en andersom. Kijk naar beneden, met je kin iets richting de borst. Herhalingen: 3x 15 keer. 

6. Sight tick

Ga zitten met je knieën opgetrokken. Leun iets achterover, til je voeten van de vloer en span je buik aan. Strek je armen uit en duw je borst naar voren. Beweeg je handen naar de zijkant, richting je heup. Kijk met je handen mee voor extra effect. Herhalingen: 3x 15 keer.

7. Plank en push up

Start vanaf de plankpositie en leun op je ellebogen. Duw jezelf vanuit deze positie omhoog door op je handen te leunen, houd deze positie even vast en kom terug naar de plankpositie. Herhalingen: 3x 16 keer.

Combineer het buikspierkwartier met een andere sport of cardio in de sportschool. Heb je het idee dat je bovenstaande oefeningen niet goed uitvoert, bijvoorbeeld door nekklachten? Vraag dan begeleiding in een sportschool. Bij veel sportscholen worden ook groepslessen met buikspieroefeningen aangeboden. 

Lees ook: Afvallen zonder te sporten of een dieet te volgen? Met déze 8 tips kan het

Beeld: Getty Images