Lente Slank Plan – Weekmenu 1

28 maart 2018

Wil jij de komende maand één kilo per week afvallen? Dat kan, en zelfs niet met al te veel moeite! Het enige wat je hoeft te doen is ons eet- en beweegplan volgen.

Wil jij de komende maand één kilo per week afvallen? Dat kan, en zelfs niet met al te veel moeite! Het enige wat je hoeft te doen is ons eet- en beweegplan volgen.

Je vindt het plan in Vriendin’s Gezond & Fit special. Deze ligt vanaf nu in de winkels en in onze webshop (slechts € 3,50 voor 116 pagina’s en als abonnee krijg je korting in de webshop). Het plan bevat tips van deskundigen, een beweegplan en weekmenu’s. De weekmenu’s en een handige lijst met tussendoortjes vind je hier via Vriendin.nl/slank.

M A A N D A G

Ontbijt:
2 tot 3 stuks vers fruit (tot 12:00 uur)
Variatietip: Romige avocado smoothie (1 portie)
Ingrediënten: ½ rijpe avocado, 125 ml kokosyoghurt, 1 hand gewassen spinazie, 1 à 2 tl citroensap.

Lunch:
Groenteomelet (1 portie)
Ingrediënten: 2 eieren, zout en peper en groente naar keuze. Bijvoorbeeld: groene asperge, snoeptomaatjes (gehalveerd), handjevol champignons (in vieren gesneden) aangevuld met 1 knoflookteentje, 1 el hüttencäse.

Diner:
Geroosterde groenten met vis (4 porties)
Ingrediënten: 10 bieten (eventueel rode én gele), 4 stukjes (biologische) makreel, sardientjes of witvisfilet (à 100 gr), 200 gr diepvriestuinbonen, 1 komkommer, 1 el dille (vers of gedroogd), 2 el yoghurtdressingdressing pp.
Bereidingstijd: 30 min + 1 uur baktijd

Bereidingswijze: verwarm de oven voor op 200 graden. Borstel de bieten onder koud stromend water schoon en leg ze in een ovenschaal. Rooster ze in de oven in ongeveer 1 uur gaar. Laat ze daarna iets afkoelen en pel er met een aardappelschilmesje de schillen vanaf. Halveer de bieten en druppel er een beetje olijfolie overheen. Verwarm 3 eetlepels olie in een warme koekenpan met antiaanbaklaag. Bak de visfilets aan beide kanten 4 minuten, of tot ze net gaar zijn en de vis goudbruin kleurt. Blancheer de tuinerwten 1 minuut in kokend water. Laat uitlekken in een vergiet en giet in een kom. Rasp er de komkommer boven en breng op smaak met zout en peper, dille en de dressing: 100 gr schapenyoghurt, 1 teentje geperste knoflook, zout en peper. Schep vlak voor het opdienen de veldsla erdoor. Verdeel de lauwwarme bieten over de borden en serveer er de gebakken vis en salade bij.

D I N S D A G

Ontbijt:
2 tot 3 stuks vers fruit (tot 12:00 uur)

Lunch:
Frisse fritatta (4 porties)
Ingrediënten: 2 rode uien, 300 gr (gekleurde) cherrytomaatjes, 2 teentjes knoflook, 80 gr bladspinazie, 2 el basilicumblaadjes, 1 el oregano (gedrooogd), 75 gr parmezaan, 7 eieren, 100 gr ricotta, 75 gr rucola.
Bereidingstijd: 30 min

Bereidingswijze: verwarm de oven voor op 200 graden. Snijd de ui en de helft van de tomaatjes in stukken en bak ze samen met de knoflook op laag vuur al omscheppend zacht in 4 à 4 minuten. Voeg de laatste minuut de spinazie toe en roer door. Snijd de kruiden fijn en rasp de parmezaan. Klop de eieren los met de kruiden en de parmezaan en breng op smaak met peper en zout. Verdeel de groenten in een lage ovenschaal (of een bakpan die in de oven kan en past) en schenk het mengsel er voorzichtig bij. Strooi een deel van de ricotta en de rest van de tomaatjes erdoor. Schuif de schaal net onder het midden in de oven en bak de frittata in 25 minuten goudbruin. Serveer in punten en verkruimel de overige ricotta erover. Schep de rucola ernaast en druppel er eventueel wat olijfolie overheen.

Diner:
Chili sin carne (4 personen)
Ingrediënten: 2 uien, 4 knoflooktenen, 3 rode paprika’s, 250 gr champignons, 4 verse tomaten, 1 scheut olijfolie, 1 blik tomaten, 600 gr kidneybonen uit blik (zonder suiker), 1 tl chilipoeder, 2 tl komijnpoeder, 1 kaneelstokje, 1 Spaanse peper (zonder zaadjes, gesnipperd, zout, peper.
Bereidingstijd: 45 min

Bereidingswijze: snipper de ui, knoflook en Spaanse peper fijn. Snijd de paprika’s, champignons en tomaten in stukjes en fruit deze even in een grote hapjespan met hete olie. Voeg de overige ingrediënten toe en laat 10 minuten sudderen.

W O E N S D A G

Ontbijt:
2 tot 3 stuks vers fruit (tot 12:00 uur)

Lunch:
Soep van knolselderij en pompoen (4 porties)
1 grote pompoen (biologisch), 1 à 2 liter water, 2 (biologische) kruidenbouillonblokjes per liter water, 1 winterwortel, 1 grote ui of middelgrote prei, 2 tenen knoflook, eventueel 1 paprika, 1 grote zoete aardappel, 3 tl kerrie, 2 à 3 el kurkuma, 1 tl kokosolie, 2 el crème fraîche (of room of sojaroom), verse gember (2 à 3 cm), peper en Himalayazout, groene tuinkruiden (zoals bieslook, peterselie of oregano).
Bereidingstijd: 30 – 45 min

Bereidingswijze: kook de pompoen ongeveer tien minuten in een laagje water. Daarna laten afkoelen, doormidden snijden en de pitten eruit halen. Dan in stukken snijden. Een mooie schil kun je gerust laten zitten. De zoete aardappelschillen en in stukken snijden. Vervolgens 1 à 2 liter water (afhankelijk van de pompoengrootte) met de bouillontabletten opzetten.

In een andere pan in de kokosolie, de ui (of prei), de paprika, de knoflook, verse gember met peper en zout laten fruiten.
Doe dan de hete bouillon gedeeltelijk erbij en voeg de stukken pompoen en aardappel en wortel toe. Let op dat je niet gelijk alle bouillon toevoegt. Laat alles gaar worden (ongeveer 30 minuten) en pureren met de staafmixer. Dan kun je zien of er meer bouillon bij kan of niet. De kurkuma en kerrie en de crème fraiche/room /soja room nog even laten mee sudderen. Strooi vlak voor het opdienen de verse kruiden er overheen. Ik had er alleen oregano ingedaan. Deze soep is goed in te vriezen, dus goed om mee te nemen.

Diner:
Kikkererwtensalade (4 porties)
Ingrediënten: 4 el rozijnen, 200 gr chorizo (of vegetarische worst), 1 gele en 2 rode paprika, 4 stengels selderij (schijfjes), 1 groot blik gekookte kikkererwten, 20 gr peterselieblaadjes, 20 gr muntblaadjes, 1 verse citroen, 4 el extra vierge olijfolie.
Bereidingstijd: 1 uur

Bereidingswijze: verwarm de oven voor op 200 graden. Week de rozijnen 15 minuten in koud water en giet af boven een zeef. Snijd de worst in halve plakjes en bak ze 5 minuten op matig vuur uit in een koekenpan. Verwijder de zaadlijsten uit de paprika’s en zet ze op z’n kop op een bakplaat met bakpapier. Gaar ze 20 minuten in de oven tot ze op sommige plekken zijn zwartgeblakerd. Leg in een kom en dek strak af met plastic folie. Laat ze 10 minuten afkoelen en trek er dan met een scherp mesje de velletjes af. Snijd de paprika’s in reepjes en de selderij in dunne schijfjes. Spoel de kikkererwten goed schoon en laat uitlekken op een vergiet. Houd een paar mooie kruidenblaadjes achter en hak de rest van de peterselie en munt fijn. Pers het sap van de citroen. Meng in een grote kom de kikkererwten met de gebakken worst, paprika, selderij, kruiden, citroensap en olijfolie. Breng de salade op smaak met peper en zout. Schep op een grote schaal en strooi de achtergebleven kruidenblaadjes erover.

D O N D E R D A G

Ontbijt:
2 tot 3 stuks vers fruit (tot 12:00 uur)

Lunch:
Lauwwarme salade met jonge bladspinazie (2 porties)
Ingrediënten: wokken: 100 gr champignons, 1 ui, 1 knoflookteen, 1 venkel, groene asperges. Rauw in een slakom: ½ rode paprika, ¼ komkommer en een handjevol kiemgroenten. Scheutje olijfolie on top. Saus: 1 el humus pp, peper.
Bereidingstijd: 20 min

Diner:
Knapperige stamppot met salami (4 porties)
Ingrediënten: 1,5 kg zoete aardappel (met schil en in stukken), 125 gr parmaham of seranoham (of vegetarische spekjes), 1 kropsla, 150 ml karnemelk, 1 geroosterde paprika (pot).
Bereidingstijd: 40 min

Bereidingswijze: kook de zoete aardappelen in water met zout in 20 minuten gaar. Bak in een droge koekenpan de salami knapperig uit. Schep daarna uit de pan en laat uitlekken op keukenpapier. Was de sla en scheur grof. Giet de zoete aardappelen af, doe ze met de karnemelk terug in de pan en stamp tot een smeuïge puree. Schep de sla, salami en paprika door de stamppot. Breng op smaak met zout en peper en schep op.

V R I J D A G

Ontbijt:
2 tot 3 stuks vers fruit (tot 12:00 uur)

Lunch:
Pannenkoek met boekweit en brandnetel (4 porties)
Ingrediënten: 200 gr boekweitmeel, 1 à 2 eieren, 200 ml plantaardige melk (ongezoet) of water, 2 flinke uien, 2 knoflookteentjes, boterhamzakje vol brandneteltoppen (ook verkrijgbaar in natuurwinkels), 400 gr schapenkaas, zout en peper en kokosolie om in te bakken.
Bereidingstijd: 15 minuten + tijd om brandneteltoppen plukken als je ze niet koopt

Bereidingswijze: maak het beslag voor de pannenkoeken met boekweitmeel, eieren en plantaardige melk. Fruit ondertussen de ui en de knoflook in een koekenpan. Pluk een flinke bos brandneteltoppen (uiteraard met handschoenen aan), was ze goed in heet water en blancheer ze heel even. Laat het vocht eruit lopen en pureer ze daarna met de staafmixer. Meng de brandnetelpulp, de ui, knoflook en de schapenkaas. Doe er eventueel nog wat extra karnemelk of water door omdat dit beslag dikker is door de kaas, uien en brandnetel. Bak vervolgens de pannenkoeken in kokosolie.

Diner:
Bloemkoolsoep met kip en kerrie (4 porties)
Ingrediënten: 2 el olijfolie, 300 gr (biologische) kipfilet (of vegetarische kip), 1 ui, 1 el kurkumapoeder, 800 gr bloemkool, 1 l (biologische) kippenbouillon (van tablet), 1 handje verse koriander.
Bereidingstijd: 35 min

Bereidingswijze: verhit 1 el olie in een ruime (soep)pan en bak de kipstukjes rondom goudbruin. Bestrooi met zout en peper en schep ze uit de pan. Doe de rest van de olie, ui en kerriepoeder in de pan en bak alles zachtjes 5 minuten. Voeg de bloemkool en bouillon toe, breng aan de kook en laat de soep 10 tot 12 minuten zachtjes koken tot de bloemkool gaar is. Pureer de soep met een staafmixer. Voeg de kip toe en schep vervolgens de soep in 4 kommen. Bestrooi met de koriander.

Z A T E R D A G

Ontbijt:
2 tot 3 stuks vers fruit (tot 12:00 uur)

Lunch:
Rauwkost-wrap met humusdip (2 porties)
Ingrediënten: 2 middelgrote groentenwraps of boekweitpannenkoeken, ½ komkommer (geschild en in dunne reepjes), ½ rode paprika (in dunne reepjes), 100 gr winterpeen (geraspt), 2 bosuitjes (in ringetjes), 3 el humus (zonder suiker).
Bereidingstijd: 10 min

Bereidingswijze: beleg de tortilla’s met de komkommer, rode paprika, wortel en bosui. Rol de tortilla’s stevig op en snijd ze doormidden. Doe de humus in een apart kommetje en serveer als dip bij de rauwkost.

Diner:
Tjaptjoi Poke Bowl (4 personen)
Ingrediënten: 2 uien, 1 teentje knoflook, 1 bos paksoi, 1 rode paprika, 250 gr champignons, 200 gr bimi, 1 winterpeen, 1 cm verse gember, 125 gr taugé, 1 Spaanse peper, peper en zout, 100 gr zalm pp.
Bereidingstijd: 10 min snijwerk + 10 min wokken

Bereidingswijze: kruid de zalm met peper en 1 tl korianderzaad per stukje vis. Snijd vervolgens alle groenten in stukken van 2 cm. Bak de ui, gember, knoflook en Spaanse peper 2 minuten in een wok. Voeg hier de rest van de groenten aan toe. Zet het vuur hoog en schep de groentemix 5 minuten het regelmatig om. Voeg de laatste minuut een flinke scheut sojasaus toe. Schep de groenten in een kom of diep bord en leg de zalm er bovenop.

Z O N D A G

Ontbijt:
2 tot 3 stuks vers fruit (tot 12.00 uur)

Lunch:
Rijstwafels met avocado en alfalfa
Ingrediënten: 4 rijstwafels, ½ avocado, handjevol alfalfa, snoeptomaatjes, komkommer in plakjes en (20 gr) humus waarmee je de rijstwafel besmeert. Eventueel opspizen met wat peper.

Diner:
Tomatensoep met vis (4 porties)
Ingrediënten: 1 kg rijpe tomaten, 1 teen knoflook (geperst), 1 prei (in dunne ringen), 1 liter groentebouillon (van tablet), ½ el kokosbloesemsuiker, 400 gr witvis (of gemengde zeevruchten, garnalen of mosselen), een handje peterselie, 2 kastanje cracottes pp (verkrijgbaar in de natuurwinkel).
Bereidingstijd: 20 min

Bereidingswijze: pureer de tomaten met een staafmixer en schenk het in een (soep)pan. Voeg de knoflook, prei, bouillon en gembersiroop toe, breng aan de kook, zet het vuur laag en laat alles 5 minuten zachtjes sudderen. Snijd de vis in stukken en leg ze erin. Laat de soep 3 minuten zachtjes koken. Breng het op smaak met peper en zout. Schep de soep in 4 kommen, bestrooi met peterselie.