Vitamine D: wel of niet bijslikken in de winter?
7 november 2019
Belangrijk voor je botten, spieren en weerstand: vitamine D. Maar moet je het wel of niet bijslikken in de winter? Wij zochten het voor je uit!
Belangrijk voor je botten, spieren en weerstand: vitamine D. Maar moet je het wel of niet bijslikken in de winter? Wij zochten het voor je uit!
In vet oplosbaar
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine. Het is een van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan maken. Menno Gaastra, dermatoloog bij Centrum Oosterwal: “Vitamine D is nodig voor de opbouw van stevige botten en tanden. Daarnaast vermindert vitamine D het risico op osteoporose – botontkalking –op latere leeftijd. Ook speelt de vitamine een rol bij het in stand houden van een goede spierfunctie en draagt het samen met andere vitamines bij aan een goede weerstand.”
Zo kom je aan genoeg vitamine D
1. Zon
Onder invloed van zonlicht wordt in de huid vitamine D gevormd. Ongeveer twee derde van de hoeveelheid vitamine D die je dagelijks nodig hebt, wordt op deze manier aangemaakt. Dermatoloog Gaastra: “Je hebt elke dag een kwartier tot een half uur daglicht nodig op je handruggen. Hierdoor kan je lichaam genoeg vitamine D aanmaken. In de winter is dit iets langer. Omdat mensen in de winter minder vaak buitenkomen, wordt aangeraden om van oktober tot april vitamine D bij te slikken.”
2. Voeding
Een derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D komt uit voeding. In voeding komt vitamine D voor in twee vormen: de plantaardige vorm ergocalciferol (vitamine D2, geschikt voor vegans) en dierlijke vorm cholecalciferol (vitamine D3). Vitamine D2 wordt gevormd in bepaalde paddestoelen en schimmels. Vitamine D3 zit in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Ook vlees en eieren leveren vitamine D, maar minder dan vette vis. In Nederland wordt vitamine D ook toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
3. Supplementen
Het is dus een goed idee om in de herfst en winter vitamine D-supplementen te gebruiken. Het advies van het Voedingscentrum is om dagelijks 10 microgram vitamine D bij te slikken. Omdat vitamine D een vetoplosbare vitamine is, kun je het supplement het beste innemen tijdens de maaltijd. Dan wordt het beter door je lichaam opgenomen.
Sommige mensen hebben meer vitamine D nodig dan ze uit zonlicht en voeding kunnen halen. Het is aangetoond dat een vitamine D-supplement bij jonge kinderen het risico op rachitis (skeletafwijking) vermindert en bij ouderen het risico op botbreuken kleiner maakt. Bij zwangere vrouwen vermindert het de kans op een kind met een te laag geboortegewicht. Mensen met een getinte of donkere huid maken minder vitamine D aan in de zon. Daarom moeten al deze groepen altijd vitamine D bijslikken (10 microgram per dag, ouderen boven de zeventig 20 microgram per dag).
Tekort of te veel?
Volgens dermatoloog Gaastra komt in Nederland een vitamine D-tekort bijna niet voor. “Je moet wel heel laag in je vitamine D-niveau zitten, wil je last krijgen van vermoeidheid, gewrichts- en spierpijn of andere symptomen van een tekort.” Twijfel je of je voldoende vitamine D binnenkrijgt? Je huisarts kan de vitamine D-waarde in je lichaam meten en het juiste advies geven. Daarnaast zegt het Voedingscentrum dat ook een overdosis aan vitamine D in de praktijk bij gezonde mensen bijna niet voorkomt, mits je je houdt aan het doseringsadvies.
Dermatoloog Gaastra: “Veel mensen denken dat je vitamine D aanmaakt als je onder de zonnebank ligt. Dit is niet waar. Je maakt het alleen aan bij natuurlijk zonlicht.”
Tekst: Whitley Volger. M.m.v.: Menno Gaastra, dermatoloog bij Centrum Oosterwal.
Lees ook: aha: dit eten helpt je bij het afvallen
