Dít is waarom afvallen na je 30ste zo lastig is
28 februari 2020
Kon je vroeger eindeloos snoepen zonder een grammetje aan te komen, maar verdwijnt dat stuk chocoladetaart nu meteen naar je heupen? En wordt het voor je gevoel steeds moeilijker om gewicht te verliezen? Het ligt niet aan jou: afvallen is écht moeilijk naarmate je ouder wordt.
Kon je vroeger eindeloos snoepen zonder een grammetje aan te komen, maar verdwijnt dat stuk chocoladetaart nu meteen naar je heupen? En wordt het voor je gevoel steeds moeilijker om gewicht te verliezen? Het ligt niet aan jou: afvallen is écht moeilijk naarmate je ouder wordt.
Stofwisseling
“We zien dat vrouwen vanaf hun dertigste ieder jaar ietsje aankomen. Deze gewichtstoename gaat gemiddeld door tot ongeveer je tachtigste en daarna neemt het langzaam weer af”, vertelt Marjolein Visser, hoogleraar Gezond ouder worden aan de Vrije Universiteit Amsterdam. Die klim op de weegschaal hebben we te danken aan onze stofwisseling die steeds trager gaat werken.
“Naarmate je ouder wordt, verbrandt je lichaam minder calorieën. Het is daardoor niet alleen lastiger om af te vallen, maar ook om op gewicht te blijven. Wat ik vaak zie, is dat vrouwen al járen hetzelfde eten en drinken, maar ineens worden geconfronteerd met een kleine gewichtstoename. Dat komt omdat de energiebehoefte van je lichaam verandert. Waar je lijf in de puberteit nog snakte naar zo’n 2000 kcal om zich te kunnen ontwikkelen, zijn dat er rond je veertigste verjaardag misschien wel zo’n 200 minder. Als je daar het voedingspatroon niet op aanpast en blijft eten zoals je altijd hebt gedaan, kom je aan.”
Hoeveel calorieën je nodig hebt, is volgens Visser lastig te zeggen. “Dat verschilt per persoon. Het hangt af van je gewicht, lengte en de hoeveelheid lichaamsbeweging die je per dag krijgt.”
Gebrek aan beweging
Dat het steeds moeilijk wordt om af te vallen naarmate de kaarsjes op de verjaardagstaart toenemen, komt ook omdat we steeds meer tijd zittend doorbrengen. “Het is een feit dat mensen steeds minder actief zijn naarmate ze ouder worden. We klimmen op de carrièreladder, krijgen kinderen en hebben drukke agenda’s. Als we dan een avondje vrij zijn, ploffen we liever op de bank dan dat we onszelf naar de sportschool slepen. Daarnaast hebben onze spieren meer tijd nodig om te herstellen én bewegen we ook overdag steeds minder. We zitten achter ons bureau, gaan met de auto naar het werk. Met als gevolg dat je meer moeite moet doen om gewicht te verliezen dan in je jonge jaren”, legt hoogleraar Marjolein Visser uit. Dat daarnaast ook de spierballen als sneeuw voor de zon verdwijnen, werkt ook niet echt mee. Vanaf je dertigste verlies je spiermassa. Deze spiermassa wordt vervolgens omgezet in vet. “Spiermassa verbruikt veel meer energie dan vetweefsel. Wat betekent dat – als je spiermassa afneemt – je dus steeds minder verbrandt”, legt Anneleen Visser, voedingsdeskundige en diëtist, uit. “Spieren verdwijnen snel als je ze niet meer stimuleert en het is daarom extra belangrijk om – ook op latere leeftijd – voldoende te blijven bewegen. Iedere dag een half uur en zo’n 150 minuten per week matig tot intensief.” Wil je niet alleen spiermassa opbouwen, maar ook nog wat kilo’s kwijt? “Dan is een combinatie van krachttraining en cardio het meest effectief. Hierdoor neemt je spiermassa langzaam toe en verbrand je tegelijkertijd veel calorieën.”
Gezonde voeding
Je boodschappenkar ligt vól met gezonde voeding, je snoept bijna niet en drinkt liters water, maar toch verdwijnt er geen grammetje van de weegschaal. Wat kun je dan doen? “Neem je voedingspatroon eens onder de loep”, adviseert hoogleraar Marjolein Visser. “Vaak denken mensen dat ze heel gezond eten, terwijl ze stiekem meer calorieën binnenkrijgen dan ze nodig hebben. Je stofwisseling vertraagt, je spiermassa neemt af, dus het is logisch dat ook je voedingspatroon moet veranderen.” Voedingsdeskundige Anneleen Visser vult aan: “Als je wilt afvallen moet je zorgen dat je meer calorieën verbrandt dan dat je binnenkrijgt. Wel is het verstandig om dit op een goede, verantwoorde manier doen. Wat ik vaak zie bij vrouwen die willen afvallen is dat ze bijna niets meer eten, waardoor het lichaam in een soort overlevingsstand schiet. Je lichaam is bang dat het te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt en slaat daardoor alle reserves op. Wat simpelweg betekent dat iedere keer d iets eet, het wordt opgeslagen. Hierdoor kom je aan in plaats van dát je afvalt. Ik raad dan ook aan om vooral niet te weinig te eten, maar te kiezen voor een evenwichtig voedingspatroon met volkorenproducten, voldoende zuivel en veel groente en fruit. Zorg dat je verdeeld over de dag voldoende eet, drink veel water en sla vooral geen maaltijden over. Dat werkt echt averechts. Net als alle hippe diëten. Je kunt met zo’n dieet waarschijnlijk prima afvallen, maar je leert geen gezond voedingspatroon aan. De kans is groot dat je daardoor snel weer terugvalt in je oude patroon. Het gevaar met die diëten is ook dat je er misschien goed uitziet omdat je tien kilo bent afgevallen, maar van binnen niet meer gezond bent omdat je allemaal belangrijke voedingsstoffen hebt gemist. Veel slimmer is om een voedingsdeskundige of diëtist in de arm te nemen en samen te kijken naar jouw voeding. Hoe eet je, wat vind je belangrijk en hoe kan je dat toepassen in je dagelijks leven? Dat gaat misschien wat langzamer, maar dan ben je op de lange termijn wel beter af.”
Hormonen
Dat vrouwen naast de opvliegers en slapeloze nachten tijdens de overgang worstelen met hun gewicht, komt volgens Marjolein Visser omdat de hormoonhuishouding volledig op z’n kop staat. “Het vrouwenlichaam bereidt zich voor op alle veranderingen die het te wachten staat. In de overgang schiet de oestrogeenproductie omlaag en neemt de toename van het vetweefsel in je lichaam toe”, legt ze uit. Waarom je dit vaak terugziet in het randje boven je broek? “Dat komt omdat de vetverdeling in de overgang verandert. Voorheen werd vet opgeslagen in je dijen, heupen en benen maar vanaf de overgang, slaat je lichaam het vet op in je buik.” Met de hormoonschommelingen is het misschien wat moeilijker om gewicht te verliezen, maar onmogelijk is het volgens Anneleen Visser niet. “Als je maar de juiste hoeveelheid energie binnenkrijgt, wat net iets minder moet zijn dan wat je verbrandt. Door de afname van oestrogeen heb je meer kans op hart- en vaatziekten waardoor gezonder eten sowieso nog belangrijker wordt. Het is verstandig om het eten van suiker, snelle koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen te beperken. Als je dat doet zal je lichaam beter in staat zijn om vet te verbranden en heb je minder klachten van je hormonen.”
Goede balans
Voordat je nu het roer drastisch omgooit: dat is volgens Anneleen Visser nergens voor nodig. “Mensen gaan vaak heel rigoureus te werk als ze willen afvallen. Ze gooien alle koolhydraten van het menu en leggen zichzelf onmogelijke sancties op. Het gaat vaak om kleine aanpassingen in je levensstijl. Meer groente eten, meer water drinken en eens kritisch kijken naar tussendoortjes. We zijn ons lang niet altijd bewust van onze voedselinname. Een snelle snack tussendoor, nog een keer opscheppen of alle laatste restjes opeten. Door daar eens kritisch naar te kijken, kun je al een flinke slag slaan.” Voor bewegen geldt eigenlijk precies hetzelfde. “Ik hoor vaak dat mensen zo fanatiek gaan trainen dat ze daarna dagenlang niets meer kunnen. Dat hoeft echt niet. Sterker nog: door die manier van trainen verzuur je in plaats van dat je vet verbrandt.” Hoe weet je dan of je hard genoeg je best doet in de sportschool? “Ik zeg altijd: je moet niet een heel gesprek kunnen voeren met je buurvrouw, want dan train je niet hard genoeg maar geen woord meer kunnen uitbrengen is het andere uiterste. Als je daar tussenin zit, ben je effectief aan het trainen.” Hoogleraar Marjolein Visser pleit vooral voor meer beweging. “Zoek een manier van bewegen die bij jou past. Als je een hekel hebt aan de sportschool, verplicht jezelf dan niet om drie keer per week te gaan. Als het dan niet lukt, voelt het meteen als falen. Zoek naar andere manieren. Laat de auto staan en ga met de fiets naar je werk, ga een blokje om tijdens de lunchpauze of neem wat vaker de trap. Dit kun je veel langer volhouden, waardoor het ook makkelijker is om er weer een stapje bovenop te doen.”
We doen het op onze eigen manier, maar toch kennen we allemaal wel iemand bij wie het afvallen vanzelf lijkt te gaan. Is dat écht zo of is afvallen voor íedereen moeilijker naarmate we ouder worden? “Het kan heel goed dat iemand sneller afvalt. Zo heeft de één van nature een snellere stofwisseling dan de ander. Al spelen er vaak wel meerdere factoren mee. Zo houden mensen die snel gewicht verliezen er vaak een actieve levensstijl op na. Ze zijn altijd in de weer en zelfs als ze niets doen, bewegen ze nog. Het energieverbruik is daardoor vele malen hoger dan bij iemand die bijvoorbeeld een keer in de week sport, maar verder vooral stilzit.” Toch raadt ze aan om vooral naar jezelf te kijken. “Focus niet op anderen of de snelheid van het afvallen. Elk pondje minder is goed voor je en daar moet je trots op zijn!”
Vriendin’s favoriet
De bestseller Afvallen met gezond en vooral lekker eten bevat 8 complete weekmenu’s, 40 heerlijke recepten en een schat aan informatie over afvallen in het algemeen. Volg de weekmenu’s, proef de recepten en ontdek zelf hoe je afvallen en lekker eten perfect met elkaar kunt combineren. Voor meer info klik op onderstaande button.
Afvallen met gezond en vooral lekker eten
Lees ook: wil je afvallen? Dít is volgens deskundigen het allerbeste dieet
