Waarom je beter niet té snel kunt afvallen

8 januari 2021

Wil je in korte tijd wat kilo’s kwijt? Dan is de verleiding groot om jezelf op een streng dieet te zetten. Helaas, dat gaat niet werken.

Crashdieet

Om die overtollige winter- en coronakilo’s te verbranden, is de verleiding groot om het roer drastisch om te gooien. Even een paar weken crashdiëten en weg is dat zwembandje. Toch is dit volgens Eveline van de Waterlaat, diëtist en dieetpsycholoog en schrijfster van het boek Nu afvallen en nooit meer aankomen, niet de beste manier om gewicht te verliezen. “Een crashdieet, waarmee mensen vaak niet meer dan vijfhonderd tot achthonderd calorieën binnenkrijgen, heeft op de korte termijn misschien effect, maar is op de lange termijn schadelijk voor je lichaam. Je verliest spiermassa en mist belangrijke voedingsstoffen, maar ook je hormoonhuishouding wordt compleet op zijn kop gezet. Wat er uiteindelijk voor zorgt dat je aankomt in plaats van afvalt.”

Verstoorde balans

In een gezonde situatie werken twee hormonen in je lijf continu samen: ghreline en leptine. Van de Waterlaat: “Ghreline bezorgt je een knorrende maag. Het geeft je een hongergevoel en vertelt je dat het tijd is om te eten. Leptine is het verzadigingshormoon dat een signaal afgeeft aan je hersenen wanneer je genoeg hebt gegeten. Het zorgt ervoor dat je niet meer eet dan nodig.

Als je een crashdieet volgt, raakt de balans tussen deze twee hormonen verstoord. Het gevolg is dat je lichaam veel meer ghreline aanmaakt waardoor je eigenlijk continu honger hebt. Maar tegelijkertijd remt je lichaam de aanmaak van leptine, waardoor je niet verzadigd raakt.” En zie dan nog maar eens op gewicht te blijven!

“Je ziet vaak dat mensen na zo’n strikt dieet veel meer eten dan nodig, omdat de hormonen uit balans zijn. Daarnaast slaat het lichaam alles wát het binnenkrijgt meteen op als lichaamsvet, voor het geval er weer een voedselcrisis aanbreekt. De combinatie van deze twee factoren zorgt ervoor dat de kilo’s er in een mum van tijd weer aanzitten.”

Heel hard nodig

Tien dagen leven op soep of een paar shakes per dag zorgt er misschien voor dat de kilo’s eraf vliegen, maar gezond is het niet, omdat je vaak ook niet alle voedingstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. “Vetten worden vaak als eerste geschrapt”, weet de diëtist. “En dat terwijl vetten heel hard nodig zijn voor de opname van vitamines, een goede stoelgang en het functioneren van de galblaas. Krijg je te weinig vetten binnen, dan kun je last krijgen van galstenen. Bij mensen die vaker of heel lang een crashdieet volgen is het soms zo erg dat de galblaas zelfs verwijderd moet worden.”

Daarnaast is een crashdieet ook niet bevorderlijk voor je spieren. “Als je maar weinig calorieën per dag binnenkrijgt, ontbreekt het vaak aan voldoende vezels en eiwitten. Aangezien je lichaam geen eiwitvoorraad heeft, gaat het de ingebouwde eiwitten in je lichaam opeten: die in je spieren.” Of het erg is als deze spieren als sneeuw voor de zon verdwijnen? “Wel als je gewicht wilt verliezen. Spiermassa verbruikt namelijk meer energie dan vetmassa. Bovendien zorgt spiermassa voor een constante verbranding, waardoor je zelfs als je rustig op de bank ligt te netflixen, nog verbrandt. Je kunt je voorstellen dat je dus minder verbrandt als je spiermassa afneemt.”

Het is heel fijn als de kilootjes er in hoog tempo af vliegen, maar behalve dat het misschien wat saai is om wekenlang alleen maar wortels, sappen en niets lekkers te eten, is het vaak ook niet vol te houden. Vooral omdat zo’n rigoureus crashdieet meestal niet eens in de buurt komt bij onze normale eetgewoonten. En dat is precies waar het volgens Van de Waterlaat vaak misgaat. “Bij deze manier van afvallen is er geen sprake van gedragsverandering, waardoor de kans dat mensen terugvallen in hun oude patronen erg groot is. Kijk liever naar een dieet waarmee je een blijvende verandering kunt realiseren. Het enige dieet dat écht werkt, is het dieet dat je kunt volhouden.”

Lees ook: Wetenschapper legt uit: dit is waarom afvallen zo lastig is

De draad weer oppakken

Mocht je lekker bezig zijn met afvallen en tóch een keer in de verleiding komen om een complete reep Tony’s te verorberen, wees dan niet te streng voor jezelf. “Mensen zijn geneigd om dan meteen de handdoek in de ring te gooien onder het mom: nu is het allemaal toch al mislukt. Dat terwijl de kilo’s er echt niet meteen aan vliegen als je een keer je boekje te buiten gaat. Het gaat erom dat je daarna de draad weer oppakt. Juist door te leren van je fouten kom je dichter bij het behalen van je uiteindelijke doel.”

Vooral vrouwen zijn volgens de diëtist vaak te streng voor zichzelf. “Ik zie maar wát vaak een teleurgestelde blik op iemands gezicht als er anderhalve kilo af is terwijl ze stiekem had gehoopt op twee. Zonde. Als alles altijd maar sneller moet, werkt dat heel demotiverend. Wees liever trots op het feit dat er anderhalve kilo af is!”

Daarnaast adviseert Van de Waterlaat afvallers ook om zich niet blind te staren op het gewicht. “Het getal op de weegschaal is niet altijd de beste graadmeter. Zo houd je de ene keer meer vocht vast en heb je een andere keer last van hormoonschommelingen waardoor je nét iets zwaarder bent. Kijk wat je naast het verliezen van gewicht nog meer wilt bereiken. Wil je de trap op kunnen lopen zonder buiten adem te raken? Een slanke taille? Lekkerder in je vel zitten of je favoriete jeans weer dicht krijgen? Focus dan daarop. Zo blijf je ook gemotiveerd als het getal op de weegschaal een keertje tegenvalt.”

Wat bij jou past

Een supersnel crashdieet is dus geen aanrader, maar wat moeten we dan wél doen als we nog een aantal kilo kwijt willen? Diëtist Van de Waterlaat adviseert om een gewichtsdoel te stellen dat bij jou past. “Snel afvallen is dus niet aan te raden, maar te langzaam afvallen kan ook demotiverend werken. Als je maar een paar ons per week verliest, moet je engelengeduld hebben om je ideale gewicht te bereiken.

Kies een doel dat bij jou én je lichaam past. Dit is afhankelijk van verschillende factoren: leeftijd, lengte, startgewicht maar ook de hoeveelheid beweging die je op een dag krijgt. Voor de één is een halve kilo per week haalbaar en voor de ander een kilo. Ik raad mensen ook altijd af om zichzelf te vergelijken met de buurvrouw of beste vriendin. Ieder lichaam werkt anders. Er zijn vrouwen die anderhalve kilo verliezen terwijl ze smokkelen en vrouwen die zich heel strikt aan een dieet houden en maar een halve kilo afvallen. Oneerlijk, maar helaas is dit voor een groot deel ook genetisch bepaald.”

Dat een doel van vijf kilo per week niet helemaal realistisch is, weten veel mensen waarschijnlijk wel, maar op hoeveel gewichtsverlies kun je wél rekenen? De diëtist: “Als je een gezond, uitgebalanceerd dieet volgt, verlies je ongeveer een halve tot een hele kilo per week. Alles boven de anderhalve kilo is in de meeste gevallen niet heel gezond, omdat je dan voedingsstoffen mist óf spiermassa verliest.”

Door op een gecontroleerd tempo af te vallen, verlies je volgens Van de Waterlaat niet alleen gewicht, maar werk je tegelijkertijd aan een gezonde levensstijl, wat ook op de lange termijn effect heeft. Mocht je nou tóch meer gewicht willen verliezen, dan is het slim om een diëtist in de arm te nemen. “Zo weet je zeker dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt en dat je eetpatroon geen schade aanricht op de lange termijn.”

Lees ook: Dít is waarom afvallen na je 30ste zo lastig is

Het halve werk

Heb je plannen om te werken aan die o zo felbegeerde summerbody? Dan heeft de diëtist nog wat tips. “Wat ik vaak zie, is dat vrouwen niemand inlichten over hun afvalpoging. Vaak uit schaamte, omdat het maar niet lukt om het ideale gewicht te bereiken. Toch raad ik altijd aan om uit te spreken dat je bezig bent met afvallen. Zo kunnen mensen in je omgeving rekening met je houden én je helpen. Dat is zo veel makkelijker dan het helemaal in je eentje doen.”

Daarnaast is een goede voorbereiding bij iedere afvalpoging het halve werk. “Mensen gaan vaak vol goede moed van start en denken dat ze met hun doorzettingsvermogen de eindstreep wel halen, maar iedereen heeft moeilijke momenten. De kunst is om daarop voorbereid te zijn. Als je na een lange dag hongerig thuiskomt en de koelkast is leeg, dan is het heel moeilijk om een gezonde keuze te maken. Maak dus een planning, haal voldoende gezonde voeding in huis en zorg dat je voorbereid bent op moeilijke momenten. Dan is de kans van slagen veel groter.”

Tot slot adviseert ze om de teugels niet meteen te laten vieren op het moment dat je je streefgewicht hebt bereikt. “Mensen onderschatten vaak dat op gewicht blijven véél moeilijker is dan afvallen. Op het moment dat je start met afvallen, heb je een probleem: de spijkerbroek die niet meer dichtgaat of dat vervelende zwembandje dat over je broekrand piept. Maar als je die kilo’s kwijt bent, is dat probleem ook weg, waardoor het veel moeilijker is om de motivatie vast te houden.” Haar advies? Blijf nog even contact houden met je diëtist. Dan moet het zelfs met de barbecues, softijsjes en bitterballen op het terras wel goedkomen.

Tekst: Eline Doldersum. Foto: Getty Images