Op gewicht blijven zónder een dieet te volgen? Dít is het geheim
26 maart 2021
Slank worden – en blijven – kan ook zonder saaie of ingewikkelde diëten. Hoe? Door elke week een balansdag te doen.
De balansdag-methode
Afvallen hoeft niet per se met een dieet, het kan ook met een wekelijkse balansdag. De balansdag-methode houdt in dat je vaker stilstaat bij wat, wanneer en waarom je eet. Je bent één dag per week bewust met je voeding bezig en niet elke dag, zoals bij een dieet. Je eet wel gedurende de hele week overwegend gezond, maar je hoeft geen calorieën te tellen. Perfect dus als je geen tijd of zin hebt om elke dag strikt op je voeding te letten, maar tóch je eetpatroon wilt verbeteren, op gewicht wilt blijven of (blijvend!) wilt afvallen.
Wel goed om te weten: als je met de balansdag-methode wilt afvallen, heb je geduld nodig, want pas na twee maanden of langer boek je resultaat. Wie snel wat pondjes wilt kwijtraken, kan dus beter kiezen voor een andere methode.
Geen calorieën tellen
Anders dan je misschien zou verwachten, tel je tijdens een balansdag geen calorieën. Diëtist Kim Brouwers legt het uit: “Het nadeel van calorieën tellen, is dat je dan vooral met je hoofd bezig bent en daardoor minder goed voelt welke eetsignalen je lichaam geeft. En daar gaat het juist om bij een balansdag: voelen. Je denkt misschien dat je honger hebt, terwijl je eigenlijk last hebt van een gevoel of emotie. Als je echt luistert naar wat je lichaam aangeeft, kom je op den duur geleidelijk aan bij je natuurlijke, gezonde gewicht. Dat komt omdat je dan precies de hoeveelheid eet die je lichaam nodig heeft. Dat is hét recept om op gewicht te blijven. Wil je afvallen? Eet dan langzamer. Na ongeveer twintig minuten geeft je lichaam het verzadigingssignaal af, ook al is je bord dan nog niet leeg. Stop dan met eten. Zo bereik je je streefgewicht, of dit nu drie of dertig kilo minder is, maakt niet uit.”
Het voordeel van de balansdag-methode is dat je geneigd bent om ook de rest van de week bewuster te eten. “Het wordt dan een gewoonte om je voor het eten af te vragen of je eigenlijk wel honger hebt. Dit voorkomt snacken op de automatische piloot, waardoor je er meer van geniet, sneller verzadigd raakt en minder eet.”
Positieve gedachte
Ook psycholoog Andreea Blum is enthousiast over de balansdag-methode. “Wat je doel ook is, je bereikt dit het beste als je het doet vanuit een positieve gedachte. Als je je eetpatroon wilt veranderen omdat je jezelf te dik of niet mooi genoeg vindt, begin je vanuit een negatieve motivatie en overtuiging waardoor je het minder goed volhoudt. Negatieve gedachten leveren stress op en een effect van het stresshormoon cortisol is dat je juist trek krijgt in zoetigheid. Bovendien kost stress veel energie, wat je juist nodig hebt om er helemaal voor te gaan en je doel te bereiken.
Het is veel motiverender als je wilt afvallen vanuit een positieve gedachte: mijn lichaam brengt mij overal waar ik wil zijn, en dus verdient mijn lichaam het dat ik er goed voor zorg. Wat ook meespeelt, is dat je met alleen het volgen van een dieet niet met je zelfbeeld en eigenwaarde bezig bent. Stel dat je je streefgewicht bereikt, dan is wel je uiterlijk veranderd maar niet hoe je over jezelf denkt. Je blijft onzeker, ontevreden of kritisch over jezelf, terwijl je met de balansdag-methode ook leert om meer aandacht voor jezelf en je lichaam te hebben. Daardoor is de kans klein dat je je ontevreden blijft voelen over jezelf en je de kilo’s er weer aan eet. Met kleine aanpassingen in je voeding en eetgedrag die je structureel volhoudt, verbeter je blijvend je voedingspatroon én zelfbeeld.”
Zo pak je het aan
Stap 1: laat je lichaam bepalen (niet de klok)
Gedurende de week eet je overwegend gezond. Dit betekent dat minimaal de helft van je hoofdmaaltijden uit groenten bestaat. Op een balansdag doe je dit ook, alleen laat je dan je lichaam bepalen wanneer en wat je eet. Kijk niet op de klok of het al etenstijd is, maar voel wanneer je lichaam voeding nodig heeft. Diëtist Kim: Brouwers “Op een balansdag ga je terug naar de basis: voel waar je lichaam behoefte aan heeft, zoals rust of juist beweging, eten of een glas water. Signalen om te gaan eten: je slap, moe of ongeconcentreerd voelen of je krijgt het ineens koud. Probeer tijdens een balansdag hier bewust mee om te gaan en onderscheid te maken tussen échte trek en de welbekende lekkere trek. Dat is anders dan op niet-balansdagen, wanneer je doet wat je anders doet: de ene keer geef je hier wel aan toe en de andere keer niet en ben je minder bezig met waar je trek vandaan komt.”
Stap 2: snaaitrek = voelen
Op een balansdag eet je drie gezonde, gevarieerde hoofdmaaltijden, zo vers en onbewerkt mogelijk. Maar onthoud: het doel van de balansdag is niet om je hier strikt aan te houden, maar vooral om de signalen van je lichaam beter te begrijpen. Diëtist Kim: “Sta je om drie uur ’s middags te trillen op je benen van de trek? Blijf dan niet vasthouden aan die drie hoofdmaaltijden, maar kies dan gewoon voor een gezond tussendoortje, zoals fruit. Ook dan heb je je doel bereikt, je luistert namelijk naar je lichaam. Dit vraagt om oefening. Hoe meer je erop let – Heb ik honger? Heb ik genoeg gehad? – hoe beter het zal gaan. Krijg je tussendoor toch ineens trek? Pak dat moment dan aan om te analyseren waar deze behoefte vandaan komt. Wat wil jouw lichaam zeggen? Is het bijvoorbeeld een gewoonte, omdat je gewend bent dat je om drie uur altijd iets lekkers bij de thee neemt? Zo word je je bewust wat je gebruikelijke eetgewoontes zijn en welke je kunt veranderen om je streefgewicht te bereiken.”
Stap 3: houd een eetdagboek bij
Tijdens de balansdag houd je een eetdagboek bij. Door het in een schrift op te schrijven, breng je je voedingsgewoonten in kaart en kun je deze beter analyseren. Beantwoord de volgende vragen:
• Wanneer heb ik gegeten?
• Wat en hoeveel heb ik gegeten?
• Wat was het signaal van mijn lichaam om te eten?
• Hoe heb ik gegeten? (met wie of alleen?)
• Was eten op dit moment mijn echte behoefte? Of heb ik gegeten om een andere reden, zoals verveling of uit gewoonte?
Check achteraf: Is het gelukt om je lichaam te laten bepalen wanneer, wat en hoeveel je eet?
Tips voor moeilijke momenten van psycholoog Andreea Blum
Tip 1. Luister naar je lijf
Neem een paar minuten de tijd om bij jezelf na te gaan wat je precies voelt. Ben je onrustig, verdrietig, zenuwachtig of juist hyper of blij? Voed dan dit gevoel en niet je maag.
Tip 2. Maak een love-list
Als echte trek niet de oorzaak is van je behoefte om te eten, dan is snacken niet de oplossing. Je hebt dan waarschijnlijk meer behoefte aan andere afleiding. Ga bijvoorbeeld in bad met een goed boek of kijk een aflevering van je favoriete serie op Netflix. Maak een lijstje met dingen die je leuk vindt om te doen en die niks met eten en drinken te maken hebben. Deze kun je inzetten als je lekkere trek hebt en dus op zoek bent naar afleiding. Plak deze love-list op de koelkast. Ter inspiratie: bellen met een vriendin, een boswandeling maken, je vriend(in) verrassen, luisteren naar je lievelingsmuziek (maak dus ook een muzieklijst).
Tip 3. Zie eten als functioneel
Door je af te vragen of het functioneel is om te gaan eten, krijgt het een andere lading dan wanneer je het koppelt aan gezelligheid of aan de gedachte dat je die reep chocola echt verdiend hebt. Stel jezelf de vraag: is het functioneel (lees: noodzakelijk) dat ik nu ga eten of kan ik best nog een uurtje wachten tot het avondeten?
Tip 4. Denk positief
Als het een keer niet goed gaat, wees dan niet te streng voor jezelf maar probeer juist wat milder voor jezelf te zijn en wat minder van jezelf te eisen.
Tip 5. Wees realistisch
Weet dat er momenten komen dat het even minder goed lukt. Dat is heel normaal wanneer je jezelf een nieuwe gewoonte aanleert. Straf jezelf dan niet en gebruik het ook niet als excuus om de volgende dag ook ongezond te snacken, omdat het nu toch al ‘mislukt’ is. Gebruik het als een leermoment. Herhaal tegen jezelf: ‘Ik wil goed voor mezelf zorgen, want dat verdient mijn lichaam.’ Hierdoor wordt het makkelijker om een appel te nemen in plaats van chocola. Maar eet af en toe ook gewoon een stuk chocola als je dat heel lekker vindt. Zelfs op een balansdag. Want door het jezelf te verbieden, wordt het verlangen ernaar alleen maar groter. Maak liever met jezelf een afspraak wanneer (of hoe vaak) je het wél mag.
4 veelgemaakte fouten als je wilt afvallen
• Je hebt te veel regels en wetten over wat je wel en niet mag.
• Je hebt te veel verschillende snacks in huis. Omdat er veel is, neem je sneller.
• Je hebt te lekkere snacks in huis, het blijft je aandacht trekken en je eetlust triggeren.
• Je gaat voor alles of niks; één keer toch snacken, voelt dan als falen.
Tip van Vriendin
Jeleen Ligtelijn, dieetpsycholoog, onthult in Het slanke brein hoe blijvend afvallen draait om je eetgedrag veranderen, niet om calorieën tellen. Ontdek jouw type eter, leer normaal eten en verlies blijvend gewicht. Een revolutionaire benadering om het jojo-effect vaarwel te zeggen en gezond op gewicht te blijven. Voor meer informatie klik op onderstaande button.
