19 handige (di)eettips waar deskundigen zelf bij zweren
6 mei 2021
Over eten kunnen de diëtisten, gezondheidscoaches, psychologen en personal trainers je van alles vertellen. Maar hoe eten ze eigenlijk zelf?
Een kijkje in de keuken van de voedingsdeskundigen
1. Check de verpakking
Voedingswetenschapper Renske van Asten (specialisatie suiker en voeding): “Staat op een verpakking de claim ’30% minder suiker’? Dan lijkt dit beter voor de lijn dan een vergelijkbaar product met meer suiker, maar dat hoeft zeker niet zo te zijn. Als de suiker vervangen is door een andere calorie-leverende voedingsstof, zoals zetmeel of vet, gaat de hoeveelheid calorieën niet omlaag, en soms zelfs omhoog. Bij twijfel kijk ik daarom altijd even op de voedingswaardetabel op de verpakking hoeveel calorieën er in een product zitten.”
2. Liever water
Voedingswetenschapper Renske van Asten: “Dranken verzadigen minder dan vaste voedingsmiddelen, waardoor je snel te veel calorieën binnenkrijgt. Ik kies daarom liever dranken met minder of geen calorieën. Suikerhoudende dranken, zoals vruchtensap en frisdrank, vervangen door water vind ik een makkelijke manier om minder calorieën binnen te krijgen. Voor de smaak doe ik er altijd citroen of sinaasappel bij.”
3. Twee maaltijden per dag
Voedingsdeskundige Oscar Helm: “Hoe meer eetmomenten op een dag, hoe meer calorieën je vaak binnenkrijgt, wat de kans op overgewicht vergroot. Mede daarom doe ik aan intermittent fasting. Ik eet twee maaltijden per dag: om twaalf uur ’s middags en om zeven uur ’s avonds.
Dat het ontbijt de stofwisseling stimuleert, is verwaarloosbaar. Het is veel belangrijker wat en hoeveel je eet dan wanneer je eet. De bekendste methode van intermittent fasting is het 16/8-schema: binnen acht uur eet je twee à drie van je gebruikelijke maaltijden en zestien uur achtereen eet je niets.”
4. Bij iedere maaltijd: groente!
Voedingsdeskundige Oscar Helm: “Groenten bevatten weinig calorieën en zitten boordevol vezels, wat zorgt voor een goede spijsvertering. Toch haalt nog geen 5% van de Nederlanders de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor groente: 250 gram. Hoe ik zorg dat ik genoeg groenten binnenkrijg? Als ontbijt eet ik bijvoorbeeld een roerei met roerbakgroenten. En bij de lunch drink ik een smoothie met rood fruit en bladgroenten en neem ik een bakje rauwkost.”
5. Bewuste eetkeuzes
Diëtist Eefje Smits: “Ik geloof heilig in het maken van bewust gezonde eetkeuzes. Dit leer ik ook de mensen in mijn praktijk via ‘Accept and Commitment Therapie’ (ACT). Dit houdt in dat je je negatieve gedachten over voeding opmerkt en vervolgens kiest wat je ermee doet. Je hebt bijvoorbeeld de belemmerende gedachte: ik kan niet afvallen, ik heb het al zó vaak geprobeerd. Bedenk dan: triggert deze gedachte mijn snaaibehoefte? Of laat ik de gedachte voorbijgaan en kies ik voor gedrag dat helpt bij een gezond lichaam? Daardoor ben je minder snel geneigd om gedachteloos te eten.”
6. 80% gezond, 20% extra’s
Diëtist Eefje Smits: “Als je eetpatroon in balans is, is je lichaam dat meestal ook. Ik houd de 80/20-regel aan. 80% van wat ik dagelijks eet, zijn gezonde keuzes en met die 20% gun ik mezelf wat extra’s. Voor mij is de perfecte balans dat ik doordeweeks zo gezond mogelijk eet en in het weekend zondig met bijvoorbeeld een glas wijn en wat borrelhappen.”
7. Cijfer voor je hongergevoel
Gezondheidscoach Evi Colman: “Snacken gebeurt vaak impulsief. Maar heb je eigenlijk wel echt honger? Ik geef mijn hongergevoel altijd een cijfer tussen de 1 en 10. Zo krijg ik beter zicht op waarom ik eet en voel ik bewuster aan wanneer ik uit verveling eet en wanneer ik echte honger heb. Ik merk dat ik daardoor ook beter aanvoel wanneer ik verzadigd ben.”
2. Goed voorbereid
Gezondheidscoach Evi Colman: “Ik maak het mezelf makkelijker door gezonde snacks in huis te halen. En ik bereid mijn lunch en avondeten van tevoren. Zo kom ik minder snel in de verleiding om een ongezondere snack of maaltijd te eten. Mijn redding: tomatensaus in de vriezer.”
De dagelijkse praktijk van de psychologen
9. Andere mindset
Psycholoog Andreea Blum: “Verander je mindset over eten in positieve zin. Laat de gedachte van discipline en diëten los en geloof dat jij het waard bent om gezond om te gaan met voeding. Zelf gebruik ik positieve gedachten om betere keuzes te maken. Zoals: ik ben het waard om me fit en energiek te voelen, dus laat ik nu die vette hap staan. Ik zweer echt bij een positieve mindset. Mede hierdoor ben ik inmiddels bijna 25 kilo afgevallen.”
10. Proef, voel, ruik en hoor
Psycholoog Andreea Blum: “Eet niet gedachteloos voor de televisie, maar eet mindful. Eet langzaam en geniet met al je zintuigen: proef, voel, ruik en hoor. Ik zie mijn maaltijden nu als een rustmomentje voor mezelf. Een manier om mijn lichaam de nieuwe energie te geven die het nodig heeft. Zo ben ik bewust bezig met (gezonde) voeding, kan ik beter luisteren naar de signalen van mijn lichaam en overeet ik niet.”
11. Bloedsuikerspiegel in balans
Zelfbeeldpsycholoog Eugène Oostveen: “Wanneer ik eet, volg ik niet de klok, maar mijn bloedsuiker. Bij concentratieverlies, kribbigheid, hongergevoel, negatieve gedachten over mezelf en minder helder kunnen nadenken, is het etenstijd.
Als je bloedsuikerspiegel in balans is, ben jij dat waarschijnlijk ook. Daardoor kun je beter omgaan met tegenvallers en negatieve gedachten over jezelf. Dat komt omdat je gevoelens getriggerd kunnen worden door een instabiele bloedsuikerspiegel. Een hoge bloedsuikerspiegel maakt je bijvoorbeeld hyper of gespannen. Door een lage bloedsuikerspiegel kun je je sloom of kribbig (hangry) voelen, waardoor je vaak te veel gaat eten.
Je bloedsuiker wordt beïnvloed door wat je eet en drinkt. Ik neem veel langzame koolhydraten (zoals groenten, noten, volkoren- en zuivelproducten), want die houden mijn bloedsuikerspiegel stabiel. Ik kijk een beetje uit met snelle koolhydraten (zoals suikergoed en gefrituurde snacks), want die brengen het uit balans.”
12. Niet weglaten, wel toevoegen
Psycholoog Saskia Koopman: “Als ik naast mijn favoriete chocolade ook veel verse groenten en fruit in huis heb, eet ik automatisch meer gezonde dingen. Regels en restricties rondom eten zorgen vaak voor eetbuien of momenten van overeten. Ze leiden bij veel mensen tot eindeloos jojoën, omdat je strenge regels nou eenmaal niet lang kunt volhouden. Door die regels ontstaan er vaak schuld- en schaamtegevoelens rondom eetgedrag en probeer je telkens weer de touwtjes strakker aan te trekken. Richt je daarom op het toevoegen van gezonde ingrediënten aan je eetpatroon in plaats van op het uitsluiten van datgene wat je lekker vindt.”
13. Focus op gezonde gewoontes
Psycholoog Saskia Koopman: “Verleg je focus van afvallen naar het opbouwen van gezonde eetgewoontes en een gezonde relatie met voeding. Uit onderzoek blijkt dat als we de focus leggen op afvallen, we binnen 5 jaar weer op hetzelfde gewicht zitten als vóór het dieet. En 66% van de afvallers komt zelfs in gewicht aan. Je richten op gewichtsverlies vergroot vaak de obsessie rondom eten en verlaagt je zelfbeeld. Hoe meer we lijnen en diëten, hoe ongelukkiger we dus eigenlijk worden met ons lijf. Sinds ik de strenge regels rondom eten overboord heb gegooid en focus op meer gezonde eetgewoontes, heb ik geen eetbuien meer, geniet ik van wat ik eet en blijf ik op een stabiel gewicht.”
Zo doen personal trainers en sportwetenschappers het
14. Lief voor jezelf
Personal trainer Eduard Bekkers: ”Te strenge regels over voeding zorgen ervoor dat je sneller opgeeft. Bedenk dat je alles mag eten, maar dat je niet alles wílt eten. Zo kom je minder snel in de alles-of-niets-modus, waardoor je sneller verkeerde keuzes maakt. Ik stel mezelf bijna dagelijks de vraag: ‘Waarom wil ik het?’ Het antwoord op die vraag helpt mij om mijn doelen helder voor ogen te houden.
Voor sporten geldt hetzelfde. Je houdt het langer vol als je een bewegingsvorm kiest die je leuk vindt. Ga niet sporten omdat het nou eenmaal gezond is, maar doe het vooral omdat je er plezier in hebt en je er fit door voelt. Dan verandert móeten sporten in wíllen sporten.”
15. Minder eten, meer bewegen
Sportwetenschapper Bas van Hooren: “Ik eet vooral groenten, fruit en zuivelproducten, omdat daar belangrijke voedingsstoffen in zitten. Zoals eiwitten en vezels, die het lichaam nodig heeft. Als je net iets minder eet dan je gewend bent en meer beweegt, ben je goed op weg. Wondermiddelen bestaan niet. De simpelste regel is dat als je wilt afvallen, je minder calorieën binnen moet krijgen dan je verbruikt.”
16. Voldoende eiwitten
Sportwetenschapper Bas van Hooren: “Wil je afvallen? Voorkom dan dat je vooral spiermassa verliest in plaats van lichaamsvet. Dit doe je door voldoende eiwitten te eten. Eiwitten stimuleren de spieropbouw en remmen de snaaitrek. Zelf ben ik dol op (magere) kwark en kip, maar vegetarische vervangers kunnen ook.”
17. Juicen must
Personal trainer Sjoerd Kunstt: “Mijn topaankoop en tip is de Magic Bullet. Dit is een juicer die klein is en makkelijk in gebruik. Hiermee maak ik dagelijks de lekkerste en gezondste smoothies met diepvriesfruit en avocado. Diepvriesfruit is nagenoeg even gezond als vers fruit, dankzij alle vezels en vitamines. Bovendien is het vaak goedkoper dan vers fruit. Mijn favoriete smoothie: 350 ml water, 1 banaan, handjevol bladspinazie, halve diepvries avocado en een eetlepel vanille-eiwitpoeder.”
18. Liever kwark dan yoghurt
Personal trainer Pieter Knotnerus: “Bij afvallen is hongergevoel je grootste vijand. Honger zorgt voor een verhoogde impulsprikkel, waardoor je sneller geneigd bent om minder slimme en ongezondere keuzes te maken. Daarom neem ik in plaats van yoghurt vaak kwark. Kwark heeft een dikkere substantie (viscositeit) dan yoghurt. Dat zorgt ervoor dat je een voller gevoel krijgt en langer verzadigd blijft. Bovendien bevat kwark drie keer zoveel eiwitten als reguliere zuivelproducten, waardoor je tijdens het afvallen minder snel spiermassa verliest.”
19. Ontbijten met goede vetten
Personal trainer Pieter Knotnerus: “Als ik een drukke dag voor de boeg heb, neem ik een ontbijt dat vooral bestaat uit goede vetten en eiwitten in plaats van koolhydraten. Zoals een omelet met groente, gebakken in olijfolie. Gezonde vetten geven langzaam energie af aan je lichaam, omdat ze complexer zijn om te verteren. Hierdoor houd je langdurig een verzadigd gevoel. Koolhydraten geven snelle energie, waardoor je ook weer sneller trek krijgt. Ga voor gezonde, onverzadigde vetten. Die zitten onder andere in olijfolie, olijven, avocado, zalm, amandelen, walnoten, pistachenoten en lijnzaad.”
Tip van Vriendin
Wil jij voorgoed van overtollige kilo’s af? Dan is dit boek echt iets voor jou. Anki Willemsen’s Lazyfitgirl Methode belooft simpel, leuk en lekker afvallen zonder ingewikkeldheid. Ontdek hoe je eetswitcht naar een gezondere levensstijl met 75 heerlijke recepten. Voor meer informatie klik op onderstaande button.
