Slim, simpel en snel: 8 (dieet)geheimen voor een gezond leven

14 mei 2021

Wist je dat simpele veranderingen in je voedingspatroon je al een stuk gezonder maken? Deze 8 tips kun je direct gebruiken.

1. Groente in plaats van vlees 

Kleine hoeveelheden mager vlees kunnen niet veel kwaad, maar steeds meer onderzoeken laten zien dat vooral te veel rood vlees (van geiten, varkens, runderen en schapen) en bewerkt vlees (zoals hamburgers, worst, kipschnitzels en alle soorten vleeswaren) het risico op beroertes, diabetes en darmkanker verhogen. Gevogelte en vis zijn een gezondere keuze, maar nóg beter is het om in plaats van vlees meer groenten te eten, zeggen Marijke Berkenpas, Gaby Herweijer, Jolien Klamer en Liesbeth Smit in hun boek Eet als een expert: “Groenten zitten vol vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten.” Mensen die veel groenten eten, lopen een kleiner risico op hart- en vaatziekten, beroertes en sommige vormen van kanker. Maak van vlees dus een bijzaak, en geef groenten de hoofdrol bij elke maaltijd. Eet in elk geval 250 gram per dag.

2. Eet meer goed vet 

Vetten hebben jarenlang ten onrechte de schuld gekregen van overgewicht en hart- en vaatziekten, zegt arts William Cortvriendt in zijn boek Hoe word je 100?:  “Vetten zijn onmisbaar als bouwstof voor alle weefsels en organen, en zijn een belangrijke bron van energie.” Bovendien vertragen vetten de vertering van koolhydraten, waardoor schommelingen in de bloedsuikerspiegel minder groot zijn en je geen ‘suikerdipje’ krijgt waardoor je gaat snaaien. Kies wel gezonde vetbronnen, zoals olijfolie, noten, vette vis (zalm, haring, makreel) en avocado. Wees matig met verzadigde vetten (in vlees en dierlijke producten als melk en eieren) en skip de transvetten, die je aantreft in koekjes, chips en andere bewerkte producten. Daarnaast waarschuwt Cortvriendt voor lightproducten: “Die verzadigen nauwelijks, waardoor je er alleen maar meer van eet.”  

3. Neem de tijd 

Zeg eens eerlijk: hoe vaak werk jij je eten snel en gedachteloos naar binnen omdat je weer verder moet? Door haastig te eten en slecht te kauwen, heb je meer kans op een opgeblazen gevoel, omdat je te veel lucht binnenkrijgt. Bovendien eet je vaak meer dan nodig als je snel eet, omdat je maag niet de kans krijgt aan je hersenen door te geven dat je verzadigd bent. Beter voor je gezondheid is de tijd nemen voor een maaltijd en met aandacht te eten. Kauw elke hap grondig (dat is goed voor je gebit, je kaakspieren én je spijsvertering) en proef aandachtig wat je eet. Zo krijg je op tijd een seintje vanuit je maag: genoeg. Je eten stevig kauwen schijnt ook nog eens goed te zijn voor je geheugen; het verbetert de doorbloeding van bepaalde hersendelen.

4. Weg met pakjes en zakjes 

Hoe meer bewerkte voedingsstoffen een maaltijd bevat, hoe minder gezond deze is. Je kunt dus veel gezondheidswinst boeken door te koken met verse, onbewerkte producten. In plaats van pastasaus uit een pot (met allerlei ongezonde toevoegingen) maak je net zo makkelijk een verse saus met gezeefde tomaten en verse groenten. Citroensap, peper en allerlei kruiden zijn prima natuurlijke smaak makers, en zo komt er geen pakje of zakje aan te pas. Oké, bouillonblokjes kunnen handig zijn, maar voor een lekkere broccolisoep heb je verder vooral verse broccoli nodig en geen poedertje dat maar een paar procent broccoli bevat. 

Lees ook: Afvallen of gezonder eten? Let op deze dingen in de supermarkt

5. Superfoods van eigen bodem 

Wil je je gezondheid een boost geven? Dan hoef je echt niet aan de gojibessen, rauwe cacao, quinoa of zeewier. Er zijn ‘alledaagse’ superfoods die minstens evenveel gezonde voedingsstoffen bevatten en een stuk goedkoper zijn. Eigenlijk kun je alle groentesoorten superfoods noemen; een portie broccoli of een paar stevige tomaten bijvoorbeeld doen meer voor je gezondheid dan een lepel maca-poeder uit de Andes. Ook boerenkool, blauwe bessen en havermout zijn voorbeelden van ‘alledaagse’ superfoods, net als eieren en avocado’s. Staan dergelijke producten dagelijks op je menu, dan heb je geen hennepzaad, tarwegras of açaibessen nodig. 

6. Altijd volkoren 

Soms lijkt het of je koolhydraten maar het beste helemaal kunt mijden, maar niets is minder waar: zolang je kiest voor de volkoren variant, of het nu haver, tarwe, rogge of spelt is, ben je goed bezig. Onderzoekers van Harvard schrijven dat in het wetenschappelijke tijdschrift JAMA. Bij volkorenbrood wordt de hele graankorrel gebruikt,  inclusief zemel en kiem waarin gezonde stoffen als ijzer, vitamine B en vezels zitten. Door regelmatig volkorenproducten te eten, verlaag je de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2, zeggen onderzoekers. Ook zilvervliesrijst, volkoren pastasoorten, volkoren couscous en bulgur hebben dit effect. Let wel op: de termen ‘bruin’ en ‘meergranen’ hebben niets met volkoren te maken. Lees dus altijd het etiket en vermijd alle witte meelproducten.

7. Skip zout 

Nog een maatregel waarmee je snel je gezondheid verbetert: verminder je zoutgebruik. Hoewel een beetje zout (of liever: natrium, het belangrijkste bestanddeel van zout) nodig is om goed te kunnen functioneren, krijgen we er bijna allemaal te veel van binnen. Dat kan leiden tot een hogere bloeddruk, wat weer meer kans geeft op hart- en vaatziekten. Ook nierproblemen en botontkalking kunnen het gevolg zijn. De aanbevolen hoeveelheid zout per dag is 6 gram; ruim 80% van alle Nederlanders krijgt dagelijks meer binnen volgens onderzoek van het RIVM. In plaats van een maaltijd op smaak te brengen met zout, kun je kiezen voor knofl ook, versgemalen peper, kruiden en specerijen, of eventueel natriumarm zout.

8. Suikerwijsheid 

Denk je goed bezig te zijn als je agavesiroop gebruikt in plaats van suiker? Helaas: of je nu kokospalmsuiker gebruikt, rauwe riet suiker of honing, het zijn allemaal vormen van suiker. Dat ze natuurlijker zijn dan bewerkte witte suiker, doet daar niets aan af. Ook glucose, fructose en maltose zijn alleen maar andere benamingen voor suiker. Te veel suiker binnenkrijgen is ongezond, al was het alleen al omdat het de kans op overgewicht vergroot. De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert dan ook om minder dan 10% van je dagelijkse energiebehoefte uit suiker te halen, 5% zou nog beter zijn. Het scheelt al als je frisdrank, vruchtensap en kant-en-klare toetjes laat staan.

Lees ook: redacteur Marieke test het Sirtfood dieet van Adele

Foto: Getty Images