Vergeet squats: déze bilspieroefeningen geven nog meer resultaat

18 mei 2021

Bij het trainen van je billen komen squats regelmatig voorbij. Toch zijn er ook andere bilspieroefeningen die nóg effectiever zijn.

1. Hip thrust

Voor deze oefening heb je een halterstang, een heupband en een bankje nodig. Ga met je rug tegen het bankje zitten en leg de stang op je schoot, boven je schaambot. Zet je voeten recht voor je neer. Adem vervolgens in, span je bil- en buikspieren aan en duw het gewicht omhoog. Houd je knieën daarbij in een hoek van 90 graden. Houd deze houding een seconde vast en breng de stang weer naar beneden. Let erop dat je je rug niet hol trekt.

2. Glute bridge

Ga op je rug liggen en plaats je armen langs je zij. Zet je voeten plat op de grond en houd je knieën gebogen. Span je bilspieren aan, duw je hielen in de vloer en breng je heupen omhoog. Zorg dat je een rechte lijn vormt van je knieën tot je borst. Houd even vast en breng je heupen dan weer omlaag. Ga op je rug liggen en plaats je armen langs je zij. Zet je voeten plat op de grond en houd je knieën gebogen. Span je bilspieren aan, duw je hielen in de vloer en breng je heupen omhoog. Zorg dat je een rechte lijn vormt van je knieën tot je borst. Houd even vast en breng je heupen dan weer omlaag.

3. Kettlebell deadlift

Voor deze oefening heb je een kettlebell nodig. Zet de kettlebell op de grond en ga met je voeten net iets breder dan schouderbreedte staan. Span je buikspieren aan, buig je knieën een beetje en til de kettlebell op. Zorg ervoor dat je je rug rechthoudt. Ga helemaal rechtop staan en duw je heupen naar voren. Ga vervolgens in een soort squatpositie weer terug naar de eerste positie.

Lees ook: 4 sportoefeningen die je met je partner kunt doen

Bron: Well + Good, Santé Foto: Getty Images