Je stofwisseling versnellen? Wat je wel én niet moet doen

21 mei 2021

Help de natuur een handje. Want als je stofwisseling sneller werkt, raak je makkelijker een paar kilo kwijt. Wij leggen het uit.

Hoe sneller, hoe beter

We kennen allemaal wel zo’n geluksvogel die alles kan eten wat ze wil zonder ook maar een grammetje aan te komen. En dat terwijl andere vrouwen al een kilo aankomen door alleen naar een stuk chocoladetaart te kíjken. Het metabolisme speelt hierbij een belangrijke rol.

Het metabolisme, ook wel je stofwisseling genoemd, is simpel gezegd het omzetten van voedingsstoffen in energie. Als je gezegend bent met een snelle stofwisseling is je verbranding hoger. Alles wat je in je mond stopt, wordt in hoog tempo door je lichaam verwerkt. Hierdoor heb je het sneller warm, heb je vaker trek en val je sneller af. Mensen met een trage stofwisseling hebben het sneller koud, minder vaak trek en meer kans op gewichtstoename.

Kortom: hoe sneller je metabolisme werkt, hoe beter je in staat bent om af te vallen of op gewicht te blijven. De snelheid van je metabolisme is deels genetisch bepaald, maar ook leeftijd, lengte en geslacht zijn van invloed. Op deze factoren heb je helaas geen invloed, maar gelukkig zijn er ook een aantal slimme manieren om de natuur een handje te helpen en je stofwisseling een flinke boost te geven.

4 manieren om je stofwisseling te versnellen

Laura van Etten-Elting is voedingsdeskundige, intuïtief eten-coach en bedenker van Proef het leven. Dit zijn haar misschien iets minder voor de hand liggende tips die je stofwisseling aanzienlijk kunnen beïnvloeden.

1. Eet voldoende

Laura van Etten-Elting: “Meteen een van mijn belangrijkste tips: eet voldoende op een dag. Mensen zijn geneigd om maaltijden te schrappen als ze gewicht willen verliezen, maar hiermee bereik je het tegenovergestelde. Door te weinig te eten gaat je lichaam in een overlevingsstand en vertraagt je stofwisseling in plaats van dat het beter werkt.”

2. Eet wanneer je honger hebt

“Voel je gerommel in je maag en krijg je meer speeksel in je mond op het moment dat je aan eten denkt? Dan is je lichaam klaar om eten te ontvangen. Als je op zo’n moment eet, gaat het verteringsproces meteen van start en kan je stofwisseling veel beter z’n werk doen.”

3. Eet mindful

“Het verteringsproces begint al in je mond. Als jij rustig eet, goed kauwt en geniet van wat je in je mond stopt, ben je en sneller verzadigd en werkt je spijsvertering vele malen beter. Waar je stofwisseling op zijn beurt ook weer van profiteert.”

4. Ontspan

“Het klinkt misschien gek, maar ontspanning is essentieel voor een goede stofwisseling. Stress heeft namelijk een zeer negatieve invloed op je metabolisme. Door te veel stress neemt het stresshormoon cortisol aanzienlijk toe in je lijf. Dat zorgt voor een vertraging van je stofwisseling. Kortom: hoe meer zen jij bent, hoe beter jouw stofwisseling werkt.”

5 voedingsmiddelen die daarbij helpen

Verwacht niet dat je stofwisseling in de zesde versnelling schiet na het eten van tíg Spaanse pepers, maar deze voedingsmiddelen kunnen je stofwisseling wel dat extra duwtje in de rug geven.

1. Rode pepers

Dol op spicy food? Dan heb je geluk! Rode pepers hebben namelijk een zeer positieve invloed op je metabolisme. Dit heeft vooral te maken met het stofje capsaïcine, dat ervoor zorgt dat je bloed sneller gaat stromen, je stofwisseling versnelt en je lichaam sneller vet verbrandt.

2. Eieren

Een eiwitrijke maaltijd heeft een gunstig effect op je stofwisseling. De reden? Vetten en koolhydraten worden door het lichaam makkelijk verteerd, maar het verteren van eiwitten kost het lichaam veel meer moeite. Daardoor moet je stofwisseling harder werken en verbrandt je meer energie.

3. Groene groentes

Groene groentes, zoals spinazie, boerenkool en broccoli, zitten niet alleen boordevol antioxidanten, vitamines en mineralen, maar bevatten ook veel ijzer. En ijzer stimuleert je stofwisseling. Ook bevatten groene groentes veel magnesium, wat je metabolisme nog een extra oppepper geeft.

4. Koffie en groene thee

Een kop koffie heeft, vanwege het hoge cafeïnegehalte, een stimulerende werking op je stofwisseling. Net als groene thee. Dat niet alleen je stofwisseling een boost geeft, maar vanwege de antioxidanten ook je vetverbranding stimuleert.

5. Water

Water hydrateert, zuivert je lichaam van afvalstoffen, zorgt dat je lijf goed z’n werk kan doen en… het zorgt dat je stofwisseling sneller werkt. Vooral een glas koud water zou wonderen doen voor je metabolisme.

Lees ook: Afvallen of gezonder leven? Let op deze dingen in de supermarkt

Fabels & feiten

Soms lees je zoveel, dat je niet meer weet wat je wel moet geloven en wat niet. Nanneke Schreurs, voedingsdeskundige, orthomoleculair therapeut en personal trainer geeft opheldering.

Vaker eten per dag versnelt je stofwisseling

Schreurs: “Fabel! Op het moment dat je iets eet, moet je lichaam energie aanmaken. Mensen denken vaak dat als ze meerdere keren per dag eten het lichaam meer energie aanmaakt. Dit is niet waar. Of je nou 2000 kcal verdeeld over tien maaltijden of over twee: het blijft dezelfde hoeveelheid voeding en dezelfde hoeveelheid energie. Vaker eten werkt juist averechts omdat je lichaam iedere keer insuline moet aanmaken, de bloedsuikerspiegel stijgt en je meer hongergevoelens krijgt dan wanneer je minder vaak eet op een dag.”

Mensen met veel spiermassa hebben een snellere stofwisseling

“Feit. Spieren verbranden meer calorieën dan vet. Dus hoe meer spieren je hebt, hoe meer je verbrandt. Krachttraining is dé key als je de stofwisseling wilt versnellen.”

Als je ouder wordt, vertraagt je stofwisseling

“Fabel en feit. Vanaf je 35ste neemt je spiermassa langzaam af. Als je hetzelfde blijft eten en geen nieuwe spiermassa opbouwt, vertraagt je stofwisseling. Maar als je investeert in het opbouwen van spiermassa door bijvoorbeeld krachttraining, blijft je stofwisseling op peil en kun je die zelfs nog iets versnellen.”

Het metabolisme van mannen werkt sneller dan die van vrouwen

“Feit! Heel oneerlijk, maar het klopt. Mannen hebben over het algemeen meer spiermassa en daardoor dus ook een hogere stofwisseling.”

Slanke mensen hebben een snellere stofwisseling

“Fabel en feit. De snelheid van je stofwisseling is deels genetisch bepaald, dus het zou kunnen dat iemand een iets snellere stofwisseling heeft dan jij. Maar over het algemeen heeft het meer te maken met de voedingsinname, de beweging en spiermassa. Mensen met een snelle stofwisseling bewegen vaak meer op een dag, eten minder en hebben vaak meer spiermassa.”

Zeker níét doen

We willen het liefst een shortcut naar een snelle stofwisseling, waardoor we soms naar oplossingen grijpen die niet altijd even goed zijn voor ons lijf. Nanneke Schreurs, voedingsdeskundige, orthomoleculair therapeut en personal trainer over wat je vooral niet moet doen.

• Wondermiddeltjes die een snellere stofwisseling beloven: die zijn allesbehalve gezond. Ze zitten vaak bomvol cafeïne, waardoor je hartslag omhoog schiet en je stofwisseling kortdurend versneld. Dit heeft op dagelijkse basis nauwelijks effect. Investeren in goede voeding en beweging is vele malen effectiever. Bovendien bereik je met het trekken van een sprintje precies hetzelfde effect.

• Crashdiëten: funest voor je metabolisme. Doordat je te weinig calorieën binnenkrijgt op een dag, breekt je lichaam spiermassa af. En hoe minder spiermassa je hebt, hoe langzamer de verbranding gaat. Als je dan na een crashdieet weer normaal gaat eten, is je stofwisseling aanzienlijk vertraagd en vliegen de kilo’s er in hoog tempo weer aan. Voor een goede stofwisseling moet je niet weinig eten, maar góed eten.

• Te weinig slapen. Veel mensen onderschatten het belang van slaap, maar een slaaptekort heeft grote gevolgen voor je stofwisseling. Door een gebrek aan slaap slaat je lichaam vet op in plaats van dat het spieren aanmaakt. Terwijl die spieren nou juíst een voorwaarde zijn om je stofwisseling goed te laten werken. Minimaal zeven uur slaap is daarom extra belangrijk voor je stofwisseling.

Bewegen helpt!

Bewegen is niet alleen goed voor de gezondheid, met de juiste oefeningen kun je stofwisseling ook in een hogere versnelling zetten. Personal trainer Aico Bosman vertelt je hoe je dit het beste kunt aanpakken.

Blijf in beweging

Bosman: “Zorg dat je iedere twintig minuten even beweegt. Al is het maar een klein rondje lopen of even de trap op en af rennen. Het zorgt ervoor dat je lichaam actief blijft, waardoor je metabolisme beter z’n werk kan doen.”

Krachttraining

“Hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je stofwisseling werkt. Krachttraining is een zeer effectieve manier om meer spiermassa op te bouwen. In de meest optimale situatie ga je zo’n drie keer per week met gewichten in de weer. Lukt dit niet? Zorg dan dat je minimaal een tot twee keer per week aan krachttraining doet.”

High Intensity Training

“Tijdens een HITT (High Intensity Interval Training) wissel je korte periodes van intense activiteit af met korte momenten van rust. Deze manier van trainen geeft een enorme boost aan je stofwisseling. Door de intensieve training schiet je hartslag en ademhaling omhoog waardoor je in korte tijd veel calorieën verbrandt.”

Leef actief

“Twee uurtjes trainen per week doen weinig voor je stofwisseling als je de rest van de tijd op je gat zit. Daag jezelf uit om zoveel mogelijk te bewegen. Pak de fiets in plaats van de auto, de trap in plaats van de lift en zet je koffiezetapparaat wat verder weg zodat je iedere keer in beweging moet komen.”

Eerst spiermassa

“Extra tip: Bouw eerst spiermassa op door twee maanden lang drie keer per week aan krachttraining te doen. Vervang daarna één krachttraining door een high intensity training voor het optimale resultaat.”

Lees ook: 8 dieetgeheimen voor een gezond leven

Tekst: Eline Doldersum Foto: Getty Images