Vriendin’s zomer-slank-en-fitplan: zó verlies je 3 kilo in 4 weken
18 juni 2021
Wat anderen kunnen, kun jij ook: nog voor de zomer een paar (corona)kilo’s eraf krijgen. Echt. Met Vriendin’s zomer-slank-en-fitplan lukt het.
Gezonde gewoontes
Succesvol afvallen, dus zonder jojo-effect, bereik je door net iets minder kilocalorieën binnen te krijgen dan je verbruikt. Bijvoorbeeld door gezonder te eten en meer te bewegen. Download om te beginnen een voedingsapp op je telefoon, bijvoorbeeld Mijn eetmeter van het Voedingscentrum. Hiermee kun je precies bijhouden hoeveel kilocalorieën je binnenkrijgt en verbruikt.
Voedingsdeskundige Anita Mulderij: “In vier weken tijd kun je jezelf prima een aantal nieuwe eet- en beweeggewoontes aanleren die ervoor zorgen dat je op een gezonde manier wat gewicht verliest. Breng om te beginnen twee à drie wijzigingen in je eet- en beweegpatroon aan. Liever niet meer, om te voorkomen dat je snel gedemotiveerd raakt. Zijn je nieuwe eet- en beweeggewoontes na een aantal weken helemaal ingesleten? Dan is het tijd voor weer twee of drie nieuwe eet- en beweeggewoontes.”
Start je dag met eiwitten
Eiwitten zorgen langdurig voor een verzadigd gevoel, houden de bloedsuikerspiegel stabiel en zijn waardevol voor de opbouw van spieren. ’s Nachts verbruikt je lichaam flink wat eiwitten, waardoor het eiwitgehalte in je lichaam ’s ochtends laag is. Een eiwitrijk ontbijt in de ochtend zorgt voor een energieboost en verzadigd gevoel dat lang aanhoudt, waardoor je minder behoefte hebt aan (ongezonde) tussendoortjes. Maak als ontbijt bijvoorbeeld een groenteomelet van twee eieren, roerbakgroenten en een scheutje melk.
Ga voor langzame koolhydraten
Vervang snelle koolhydraten (witmeel, koek, snoep, frituursnacks, fruit, kant-en-klare maaltijden en sauzen) voor langzame koolhydraten (zoete aardappel, quinoa, havermout, groenten). Langzame koolhydraten zitten boordevol vezels, waardoor ze langzaam verteerd worden. Hierdoor hou je langer een verzadigd gevoel en krijg je minder snel weer trek. Met snelle koolhydraten is het precies andersom: je hebt snel daarna weer trek en dan is het lastiger om de eetverleiding te weerstaan.
Eet elke dag 1 stuk fruit en minstens 400 gram groenten. En neem bij een van de drie hoofdmaaltijden langzame koolhydraten, zoals havermout (45 gram), zoete aardappel, quinoa of zilvervliesrijst. Dan heb je een gezonde balans qua koolhydraten.
Het-in-4-weken-fit-plan
STAP 1: Wandel je slank – (liefst) élke dag!
Met 30 tot 60 minuten stevig doorwandelen stimuleer je niet alleen je vetverbranding, maar geef je volgens personal trainer Pieter Knotnerus ook je conditie een oppepper. Wandel dagelijks op (hijg)tempo: je hartslag gaat sneller kloppen en je voelt dat je het warm krijgt. Met 30 minuten flink doorstappen verbrand je ongeveer 150 calorieën.
STAP 2: Doe een HIIT-training – 2x per week!
Met een HIIT-training verbeter je je conditie en je spierkracht.
Week 1:
- 30 seconden traplopen of joggen op de plaats -> 30 seconden rust
- 30 seconden push-ups tegen de trap of de salontafel -> 30 seconden rust
- 30 seconden squats (kniebuigingen) -> 1 minuut rust
Herhaal 3 keer.
Tip: om elke week fitter te worden, schrijf je het aantal herhalingen van de eerste training op en probeer je de tweede training van die week meer herhalingen te maken.
Week 2:
- 35 seconden traplopen of joggen op de plaats -> 25 seconden rust
- 35 seconden push-ups tegen de trap of de salontafel -> 25 seconden rust
- 35 seconden squats -> 1 minuut rust
Herhaal 3 keer.
Week 3:
- 40 seconden traplopen of joggen op de plaats -> 20 seconden rust
- 40 seconden push-ups tegen de trap of de salontafel -> 20 seconden rust
- 40 seconden squats -> 1 minuut rust
Herhaal 3 keer.
Week 4:
- 45 seconden traplopen of joggen op de plaats -> 15 seconden rust
- 45 seconden push-ups tegen de trap of de salontafel -> 15 seconden rust
- 45 seconden squats -> 1 minuut rust
Herhaal 3 keer.
Lees ook: Onbewust calorieën verbranden? Het kan met deze activiteiten
Ontdek je valkuil en tackle ‘m
• De energiedip in de middag
Zorg dat je je middagdip vóór bent door een half uur eerder een kleine snack te eten die gezonde eiwitten en vetten bevatten. Zo houd je je bloedsuikerspiegel stabieler. Denk bijvoorbeeld aan een handje ongezouten noten, twee gekookte eieren, een dadel gevuld met een paranoot, een theelepel pindakaas, een halve avocado met citroensap, peper en zout of een groene smoothie met eiwitpoeder.
• Het gezelligheidswijntje
Heb je wijn echt nodig om het gezellig te hebben? Wat alcohol wél doet, is dat het ontspanning brengt. Onderzoek wat andere manieren zijn waarop jij kunt ontspannen en probeer daar in de avonden ruimte voor te maken. Neem ook eens een alcoholvrij drankje, zoals kombucha, kokoswater, (spa)water met stukjes fruit erin of verse thee. Je zult zien dat het ook heel gezellig kan zijn zonder te wijnen. En daarmee krijg je minder calorieën binnen.
• Te haastig eten
Doe minimaal twintig minuten over je maaltijd. Dan geniet je er meer van en voorkom je dat je te veel eet. Het gevoel van verzadiging treedt namelijk pas twintig minuten na de eerste hap op.
• Weinig motivatie
Stel jezelf de ‘hoe-en-waarom-vraag’: waarom wil je afvallen en hoe ga je dat bereiken? Wil je een paar kilo kwijt, wil je je energieker voelen, wil je je zomerbroek van vorig jaar weer aan kunnen? Zet dit dan boven aan jouw prioriteitenlijst en herinner jezelf er regelmatig aan. Bedenk steeds of dat wat je wilt eten in lijn is met jouw afslankdoel.
• Eetbuien
Voel je een eetbui opkomen? Zet dan de wekker op dertig minuten en ga in die tussentijd iets compleet anders doen, zoals wandelen, lezen of tuinieren. En stel jezelf de vraag: welke emotie zit er achter deze eetbehoefte? Na dertig minuten afleiding is de kans groot dat je eetdrang is afgenomen.
Lees ook: Wil je afvallen? Waar om je de dag met een eitje moet beginnen
Foto: Getty Images
