Lig je ’s nachts vaak wakker? Dít kun je beter wél en niet doen

28 juni 2021

Ben jij een goede slaper? Dan heb je geluk, want maar liefst 1 op de 3 slaapt slecht. Wat kun je daaraan doen? Slaapexpert Inge Declercq geeft tips en uitleg. “Hoe beter je omgaat met de tijd waarin je wakker bent, hoe beter je slaapt.”

Zelf is ze een ‘heel goede slaper’, zegt neuroloog Inge Declercq (52), maar haar patiënten in het ziekenhuis hadden zoveel vragen over slaap dat ze besloot zich erin te specialiseren. Ze schreef het boek De kracht van slapen en met haar consultancybureau SleepWell&StressLess helpt ze mensen om beter te slapen. Inge: “Ik vind het fijn om slechte slapers te helpen en mijn expertise te delen. Mijn werkplezier is het grootst als mensen een eyeopener hebben.”

Wat is de belangrijkste eyeopener?

“Dat een goede nachtrust overdag begint. Al vanaf het moment dat je opstaat. Door dan meteen het daglicht op te zoeken, maak je je brein duidelijk dat het dag is. Hoe beter je omgaat met de tijd waarin je wakker bent, hoe beter je slaapt. De kwaliteit van je waaktoestand is bepalend voor de kwaliteit van je slaaptoestand.”

Hoeveel mensen slapen slecht?

“Ongeveer een op de drie mensen slaapt regelmatig slecht. Tijdens de coronacrisis is dat aantal nog iets toegenomen. Dan is er ook nog de echte slapeloosheid, ook wel insomnia genoemd. Daar heeft zo’n vijftien tot twintig procent van de mensen last van. We hebben het over slapeloosheid als mensen minstens drie keer per week slecht slapen. Dus als ze problemen hebben met inslapen of doorslapen, of te vroeg wakker worden, en daarvan last hebben in hun dagelijks functioneren.”

Wat is de oorzaak van slaapproblemen?

“Er zijn veel soorten slaapproblemen, en de wortels kunnen soms diep liggen. Sommige patiënten in mijn praktijk leggen een link met stressvolle ervaringen in het verleden. Een vrouw vertelde bijvoorbeeld dat ze als meisje weleens meereed met haar vader, die vrachtwagenchauffeur was. Ze dwong zichzelf dan om wakker te blijven, want hij dreigde nogal eens weg te dommelen. Als volwassene had ze daar nog steeds last van.
Maar er is niet één bepaalde vorm van slapeloosheid, en de echte oorzaak van slapeloosheid is onbekend. Waarschijnlijk zijn er meerdere oorzaken. Wat we weten, is dat overprikkeld zijn een rol speelt. Door een samenloop van omstandigheden kunnen je brein en je lichaam overprikkeld raken. Daardoor blijven bepaalde netwerken in je hersenen te hard werken. Dat werkt piekeren in de hand en houdt je wakker. Soms ga je dan ook piekeren over het piekeren, en krijg je het gevoel dat je geen controle meer hebt over je slaap.”

Wat kun je eraan doen, behalve goed omgaan met de tijd waarin je wakker bent?

“Dat is inderdaad een van de sleutels. Maar als je eenmaal in die vicieuze cirkel van negativiteit bent beland omdat je steeds slecht slaapt, is dat niet meer voldoende. Dan kun je het beste cognitieve gedragstherapie gaan volgen die speciaal voor slapeloosheid is ontwikkeld. Dat is een internationaal erkende behandeling. Daarin wordt de manier waarin je met jouw dag omgaat aangepakt, maar ook hoe jij met je slaap omgaat. Bijvoorbeeld hoe laat je naar bed gaat, hoeveel je wakker ligt in je bed en of je overdag dutjes doet. Onderwerpen als piekergedrag, stress verminderen, leren je hoofd leeg te maken, negatieve gedachten en frustraties over je slechte slapen komen ook aan bod. Het is een stapsgewijze benadering en best een proces. Voor slapeloosheid is er geen quick fix, geen supersnelle oplossing. Deze therapie werkt, het slagingspercentage is negentig procent.”

In je boek schrijf je dat veel mensen met slapeloosheid meer slapen dan ze denken. Hoe weet je of je goed slaapt? Kun je dat meten, bijvoorbeeld met een app?

“Zeker niet met apps of met andere hulpmiddelen die op de markt zijn. In het beste geval meten ze je hoeveelheid slaap, ze meten bijvoorbeeld niet de kwaliteit ervan. Maar het probleem met apps is vooral dat je dan slaapt met een mobiele telefoon naast je hoofd. Dat is geen aanrader, zeker als je slaapproblemen hebt. De beste manier om te bepalen of je goed slaapt, is om te kijken hoe je je overdag voelt. Als je overdag energie hebt, je je goed voelt, goed kunt werken en nadenken en zin hebt in sociale contacten, kortom: als je overdag goed functioneert, kun je ervan uitgaan dat je goed slaapt. De enige manier om zeker te weten hoe je ’s nachts slaapt, is om zo’n klassieke slaaptest te doen in het ziekenhuis, waarbij je slaapt met een aantal elektroden op je hoofd. De toekomst is wel om dat ooit thuis contactloos te kunnen doen. Maar zover zijn we nog niet.”

Wat zijn de gevolgen van slecht slapen?

“Die gevolgen zijn groot. Mensen die systematisch een slaaptekort opbouwen, zijn vatbaarder voor depressie, lopen risico om eerder te overlijden, hebben meer risico op hart- en vaatziekten, op overgewicht en suikerziekte, zijn vatbaarder voor infecties en verouderen eerder. Goed slapen is dus heel belangrijk.”

Lig je ’s nachts wakker?

Niet doen
• Blijven liggen met je ogen dicht, omdat je dan tenminste uit zou rusten (dat stimuleert het wakker zijn in bed en verstoort zo je slaapritme nog meer).
• Op de wekker kijken hoe laat het is, tv kijken of op je mobiele telefoon kijken (het licht van een scherm en de wekker activeren je hersenen).
• Warme melk drinken of iets eten (daarmee activeer je je darmen, die ’s nachts ook in rust zijn – bovendien is melk best zwaar verteerbaar).
• Overdag dutjes doen om je slaap in te halen (daarmee verstoor je je slaapritme).

Wél doen
• Je bed en je slaapkamer uitgaan zodra je merkt dat je niet meteen weer in slaap valt.
• Zo weinig mogelijk doen en je zo rustig mogelijk houden. Ga bijvoorbeeld op de bank zitten.
• De omgeving waar je gaat zitten, zo donker mogelijk houden.
• Vervolgens bijvoorbeeld je ademhaling tellen, in vier tellen in en zes tellen uit. Of een visualisatie-oefening doen (haal een beeld voor ogen waar je je prettig bij voelt: een vakantieherinnering, een foto, iets leuks dat je hebt meegemaakt). Zo creëer je rust in je hoofd.
• Wachten tot je weer slaperig wordt en dan rustig terug naar bed gaan, met positieve gedachten over weer lekker in slaap vallen.

Slaapmedicatie

Via de huisarts, maar ook gewoon bij de drogist, is allerlei slaapmedicatie verkrijgbaar. Van de klassieke slaappillen tot valeriaan en CBD-olie. Helpt dat? Slaapexpert Inge Declercq: “In het algemeen helpen de klassieke slaapmiddelen die je huisarts voorschrijft niet. Ze veroorzaken een soort knock-outgevoel, maar je krijgt er geen kwalitatieve, herstellende slaap van, alleen meer lichte slaap. Het probleem met slapeloosheid is dat mensen te veel wakker zijn ’s nachts, en dat nemen die pillen niet weg. Je mag ze ook niet langer dan twee weken slikken. Daarna ben je eraan verslaafd. Dat is het erge aan slaappillen: niet alleen helpen ze niet, je krijgt er ook nog een verslaving bij. Daar kun je bijwerkingen van krijgen als geheugen- en concentratieproblemen. Ik help in mijn praktijk ook mensen om van hun verslaving af te komen. Er is dus nog helaas nog altijd geen magische pil tegen slapeloosheid op de markt. Er zijn inderdaad ook kruidenmiddelen, zoals CBD en valeriaan. Sommige hebben hun nut in beperkte mate wél bewezen. Valeriaan in pillen van 500 mg bijvoorbeeld, of capsules lavendelolie 80 mg. Dat kan helpen bij vrouwen in de overgang met slaapproblemen. Maar CBD-olie heeft geen bewezen nut voor slaapstoornissen.”

Hulpmiddelen

Er is een aantal vrij nieuwe hulpmiddelen op de markt die je zou kunnen proberen als je slecht slaapt. Een ervan is een verzwaringsdeken. Dat is een – letterlijk – zware deken van tussen de twee en tien kilo, die een gelijkmatige druk op je lichaam geeft. Daardoor voelt het alsof je vastgehouden of geknuffeld wordt. De deken zou het serotoninegehalte in je hersenen verhogen, het hormoon waardoor je slaperig wordt. Ook voelt de deken warm aan. Een verzwaringsdeken is op internet verkrijgbaar vanaf € 49,95.

Dan is er ook nog – de behoorlijk prijzige – slaaprobot  van € 499,- die onlangs te zien was in het tv-programma Dragon’s Den. Een slaaprobot simuleert een menselijk ademhalingsritme dat langzamer is dan je eigen ademhaling. Als je de robot vasthoudt, zou je onbewust in hetzelfde ritme mee gaan ademen en beter ontspannen – waardoor je sneller in slaap valt.