Waarom omega 3-vetzuren zo belangrijk voor je zijn
9 februari 2022
Vast regelmatig van gehoord, maar wat zijn omega 3-vetzuren nou eigenlijk? En: waarom zijn ze zo belangrijk?
“Eet gemiddeld één keer per week een portie vis, bij voorkeur vette vis als zalm, haring en makreel”, luidt het advies van het Voedingscentrum. Dit advies komt niet zomaar uit de lucht vallen. Vis zit namelijk boordevol omega 3: onverzadigde vetzuren die je enkel uit voeding kunt halen en onmisbaar zijn om je lichaam gezond te houden. Ze beschermen je bijvoorbeeld tegen hart- en vaatziekten, zijn goed voor je ogen en hersenen én dragen tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding bij aan de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies van het kindje. Volgens verschillende studies zouden omega 3-vetzuren zelfs positieve effecten hebben bij mensen met een depressie of ADHD.
Dit is omega 3 precies
Omega 3-vetzuren zijn een groep meervoudig onverzadigde vetzuren: Alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA vind je grotendeels in plantaardig eten, EPA en DHA zitten alleen in dierlijke producten.
Omega 3-tekort
Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf zou je voldoende omega 3-vetzuren uit je dagelijkse voeding moeten kunnen halen. Toch blijkt uit verschillende onderzoeken dat de meerderheid van de wereldbevolking kampt met een tekort. Dit komt doordat veel mensen niet de juiste verhouding binnenkrijgen. Zij eten dan bijvoorbeeld te veel plantaardige oliën (ALA) en te weinig vette vis (EPA en DHA).
Maar hoe weet je of jij te weinig omega 3-vetzuren binnenkrijgt? Veelvoorkomende symptomen zijn:
– Broze nagels
– Futloos haar
– Erg veel dorst en veel moeten plassen
– Verzwakt immuunsysteem
– Je vermoeid of down voelen
– Slechter zien
– Niet goed kunnen slapen
– Angstig zijn
– Slecht kunnen concentreren
– Vergeetachtig zijn
Heb je last van (een van) bovenstaande symptomen en twijfel je of dit komt door een omega 3-tekort? Neem dan altijd contact op met de huisarts.
Tips: zó krijg je met gemak voldoende omega 3 binnen
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag zo’n 200 milligram omega 3-vetzuren uit voeding binnen te krijgen. Dit red je door:
• Eén keer per week een portie vis te eten, het liefst vette vis.
• Plantaardige oliën, noten, zeewier, tofu en groene bladgroenten aan je eetpatroon toe te voegen. Ook die bevatten noodzakelijke omega 3-vetzuren.
• En (oersimpel maar lekker): verruil die zak chips voor walnoten of pistachenoten. Of maal lijnzaad fijn en doe het in je smoothie of strooi het over je salade. Of kies voor omega 3-eieren. Deze worden gelegd door kippen die voer krijgen dat rijk is aan omega 3-vetzuren.
Supplementen als alternatief
Ben je geen visliefhebber en kom je niet aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid omega 3? Dan zijn visoliecapsules (naast plantaardige voeding) een goed alternatief. Deze zijn rijk aan EPA en DHA.
Ook vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, ouderen, vegetariërs en veganisten wordt geadviseerd om dagelijks een DHA-supplement te slikken. Er bestaan supplementen op basis van microalgen, die zijn geschikt voor vegetariërs.
Dit zegt het Voedingscentrum
“Uit onderzoek naar supplementen met visvetzuren blijkt dat een inname van 1 gram per dag van EPA en DHA het risico op sterfte aan hartziekten verkleint met ongeveer 10 procent bij personen met (een hoog risico op) hart- en vaatziekten.”
