Alles eten en tóch afvallen: zo werkt het MEGA-dieet

7 juni 2023

Alles kunnen eten en toch afvallen? Dat is waar het MEGA-dieet voor staat. Hoe dat precies zit – en de voor- en nadelen – lees je hier.

Oeroud principe

MEGA is de afkorting van: minder eten, gezond afvallen. Een voordeel is dat je jezelf niets hoeft te ontzeggen, zoals bij veel andere diëten wel het geval is. Je mag dus gewoon chocolade snoepen, alleen niet een hele reep in een keer opeten. Het MEGA-dieet klinkt nieuw, maar het omvat eigenlijk het oeroude principe van afvallen, namelijk dat je net iets minder calorieën binnenkrijgt dan dat je lichaam verbruikt. Hier zit ook de valkuil. Want minder eten betekent niet automatisch dat je ook gezonder eet.

Kies gezonde calorieën

Als je op een gezonde manier wilt afvallen gaat het zowel om de hoeveelheid calorieën als om het soort calorieën dat je binnenkrijgt. De ene calorie is simpelweg de andere niet. Er zijn gezonde en ongezonde calorieën. Gezonde calorieën bestaan uit voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Denk hierbij aan vitamines, mineralen, goede vetten, eiwitten en vezels. Ongezonde (lege) calorieën bevatten geen stoffen waar je lichaam iets aan heeft en zetten je lichaam in de stressstand. Dit kan bepaalde lichaamsfuncties tegenwerken, zoals je spijsvertering en darmwerking. Ongezonde, lege calorieën zijn bijvoorbeeld transvetten, koolhydraten, fosfor, omega 6 en suiker. Die zitten vaak in bewerkte producten, zoals gebak en gefrituurde snacks.
Diëtist Bodile Overdevest: “De samenstelling van de calorieën die je binnenkrijgt, bepaalt hoe gezond een snack of maaltijd is. Fruit bevat veel fruitsuikers, wat op zich gewoon suikers zijn. Maar omdat veel fruitsoorten ook vezelrijk zijn en vitamines en mineralen bevatten, heft dat de nadelige effecten van de suikers op. Daardoor is fruit een gezond product om te eten.”

3 vragen aan… diëtist Bodile Overdevest

1. Wat zijn de valkuilen van het MEGA-dieet?
“Het MEGA-dieet is geen hapklaar dieet dat je stap voor stap kunt volgen. Je moet zelf het wiel uitvinden waar en hoe je jouw eetpatroon kunt verbeteren, wat best lastig kan zijn. Een ander nadeel is dat je bij het MEGA-dieet minder moet eten, maar hoeveel precies, dat weet je niet. Hierdoor loop je het risico dat je te weinig gaat eten, wat kan resulteren in snaaitrek of een eetbui waardoor je onderaan de streep juist weer meer eet. Of je blijft ongemerkt te veel eten, omdat je niet precies weet welke soorten calorieën je binnenkrijgt. Ik ben geen voorstander van minder eten, maar wel van minder ongezond eten. Daarom adviseer ik liever om grotere porties te nemen die minder lege calorieën bevatten. Als je bijvoorbeeld meer groenten aan je maaltijden toevoegt, krijgen de porties meer volume en ben je meer en langer verzadigd na de maaltijd dankzij de vele vezels en volume.”

2. Hoe kun je op een gezonde manier afvallen met het MEGA-dieet?
“Kies vooral voedingsstofrijke producten en zo min mogelijk kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Een goed uitgangspunt is om de helft van je bord met verschillende verse groenten te vullen. Een derde met eiwitten en een beetje (de grootte van een handpalm) vul je met gezonde vetten, zoals avocado, olijven, noten, zaden, pitten, scheutje extra vierge olijfolie en eventueel koolhydraten, afhankelijk van jouw behoefte.”

3. Is het MEGA-dieet voor iedereen geschikt?
“Ja, dat wel. Maar soms kun je beter een diëtist of voedingscoach in de armen nemen. Bijvoorbeeld als je weinig kennis hebt over gezonde voeding, bang bent om meer te eten of een eetstoornisverleden hebt. Heb je een gezonde relatie met voeding en weet je wat wel en geen gezonde producten zijn? Dan is het MEGA-dieet een prima methode om je voedingspatroon te verbeteren en er blijvend je nieuwe eetpatroon van te maken.”

Zo kun je er mee aan de slag

Bereken eerst jouw caloriebehoefte. Zoek op internet naar ‘BMI berekenen’ en je krijgt allerlei opties. Jouw caloriebehoefte is waarschijnlijk minder dan je nu eet. Dus als je die hoeveelheid aanhoudt, kun je al afvallen. Zorg dat je nooit minder dan 500 kilocalorieën neemt dan je caloriebehoefte.

’s Ochtends

• Ontbijt met eiwitten, vetten, vezels en groenten. Zoals een groene smoothie van havermout, schepje eiwitpoeder, drie walnoten en zoete (gestoomde) groenten, zoals rode biet, wortel of pompoen.
• Ook lekker: neem 2 of 3 plakken geroosterde zoete aardappel (deze eerst stomen of koken) met amandelpasta en stukjes roodfruit.

Tip: stoom of kook meerdere zoete aardappelen tegelijk, snijd ze in plakken en bewaar ze in de vriezer voor later in de week.

’s Middags

• Neem een voedingsstofrijke lunch, zoals een salade.
• Plan je tussendoortje aan het eind van de dag. Zo voorkom je dat je later op de avond bezwijkt voor Franse kaas, chips of wijn. Hoe later het op de dag is, hoe vermoeider je wordt en hoe meer je motivatie afneemt. Dat maakt het lastiger om gezonde keuzes te maken.
• Zorg dat je tussendoortje vooral uit eiwitten en goede vetten bestaat. Daarmee blijft je bloedsuiker stabieler en voorkom je een energiedip.

’s Avonds

• Heb je ‘s avonds trek? Grote kans dat je overdag te weinig voedingsstoffen (voedzame calorieën) hebt binnengekregen. Raadpleeg een voedingsapp om hier een beter beeld van te krijgen en bedenk wat je de volgende dag op het menu kunt zetten ter aanvulling.
• Kies voor de gezondste variant van een product. Wil je pasta of rijst eten? Neem dan volkorenpasta of zilvervliesrijst. Of varieer met pasta op basis peulvruchten, dit product bevat eiwitten en vezels voor een verzadigd gevoel. En vervang melkchocolade voor een stukje chocola van 80% cacao.

In het weekend

Kies één moment in de week, bijvoorbeeld in het weekend, waarop je jezelf iets ongezonds gunt maar wat je verrukkelijk vindt, zoals een kaasplankje, wijntje of gevulde koek. Het voordeel van het MEGA-dieet is dat er geen verboden producten zijn. Dus kies jouw favoriete snack en geniet ervan. Als je elke dag een kleine snack zou eten, gaat je lichaam daaraan wennen en erom vragen. Doe je dit één keer in de week, dan kun je de rest van de week makkelijker zonder.

Doe de 100 producten challenge

Daag jezelf uit om per dag 100 verschillende producten te eten. Je denkt misschien dat dit onhaalbaar is, maar dat valt reuze mee! Zout en peper door het avondeten zijn al twee producten. En kop verse muntthee is er ook één. En met een goedgevulde smoothie zit je al gauw aan tien producten. Met deze challenge krijg je allerlei voedingsstoffen binnen waar je lichaam blij van wordt.

Pak je eetgewoontes aan!

• Check in een voedingsapp of een product gezond is. Een halve bak druiven als tussendoortje klinkt misschien als een goed idee, maar dan krijg je heel veel vruchtensuiker binnen. Ook een cappuccino met havermelk, ontbijtkoek of sojayoghurt in allerlei smaken zijn ongezonder dan je waarschijnlijk zou denken.
• Schep 1x op, in plaats van 2x. En onthoud: na een voedzame maaltijd heb je veel minder lekkere trek.
• Kauw vaker. Diëtist Bodile Overdevest: “Je lichaam kan in beperkte mate voedsel verteren. Als je niet goed kauwt en grote brokstukken doorslikt, neemt je lichaam veel minder voedingsstoffen op dan wanneer je precies dezelfde hap eerst goed kauwt en dan doorslikt. Goed kauwen – zo’n 15x per hap – is dus superbelangrijk. En je doet ook nog eens langer over de maaltijd, waardoor je meer verzadigd raakt. Dubbel voordeel dus!”
• Neem maximaal 1 tussendoortje per dag. Minder eten betekent ook minder tussendoortjes nemen. Die zijn vaak calorierijk en laten je suikerspiegel stijgen. Hoe vaker en sneller je suikerspiegel stijgt en daalt, hoe sterker je eetbehoefte wordt. Wil je een cappuccino? Neem die dan direct na de maaltijd in plaats van een half uur erna.
• Eet groenten, vezels en eiwitten in plaats van alleen koolhydraten. Bodile Overdevest: “Als je iets eet wat vooral uit koolhydraten bestaat, kun je daar alleen maar meer trek van krijgen. Probeer daarom producten hoog in koolhydraten, zoals dadels, te combineren met eiwitten, vetten en/of groenten. Denk hierbij aan wat tahin of amandelpasta op je dadel of banaan. Zo wordt het bloedsuiker-schommelende effect van koolhydraten gecompenseerd.”
• Plan je snoepmoment in. Dit heeft 3 voordelen: als je weet wanneer je je favoriete snack gaat nemen, kun je je erop verheugen, de rest van de week hoef je niet na te denken of je iets lekkers zult nemen en je bent beter bestand tegen spontane snackmomenten.
• Tel de calorieën. Bodile Overdevest: “Het is slim om bij te houden hoeveel calorieën je binnenkrijgt, omdat je dan jouw calorie-inname kunt afstemmen op je caloriebehoefte. Wanneer je tot 300 calorieën minder eet dan je lichaam verbruikt, kun je in een gezond tempo overtollige kilo’s kwijtraken. Let op: ga niet te laag in je calorieën zitten, omdat dit kan zorgen voor cravings en een verstoring van je hormonen. De app van het Voedingscentrum, Eetmeter, is betrouwbaar. Bijkomend voordeel is dat deze app ook aangeeft welke voedingsstoffen je binnenkrijgt. Zo zie je meteen of je te veel koolhydraten en te weinig eiwitten eet, wat bij veel mensen het geval is. Maar ook of en hoeveel vitamines en mineralen je binnenkrijgt.”

Tip: een goeie richtlijn is: 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Weeg je 70 kilo? Dan heb je 70 gram eiwitten per dag nodig.

Tips om het vol te houden

• Lekkere trek? Bodile Overdevest: “Heb je enorme trek? Neem de snack dan direct na een hoofdmaaltijd. Op die manier creëer je geen tweede eetmoment. Gevolg? Je suikerspiegel blijft stabieler.”
• Gebrek aan motivatie? Focus je op de voordelen: gezonder eten, geeft meer energie. Ben je gezwicht voor een bak roomijs? Herpak je dan niet de volgende dag, maar meteen daarna: ga wandelen of eet bij de volgende maaltijd extra groenten.
• Tel je calorieën? Staar je niet blind op de getallen. Tel vooral in de beginfase van je dieetperiode de calorieën om je kennis over gezonde voeding te vergroten. En check je lichaam of je trek hebt en wanneer je genoeg hebt gehad.
• Lees in de supermarkt de ingrediëntenlijst van een product of controleer het in een voedingsapp voordat je het in huis haalt. Het ingrediënt dat vooraan staat, zit het meest in het product verwerkt. En producten die vijf of meer ingrediënten bevatten, zijn extra bewerkt en daardoor minder gezond.
• 1x per maand op de weegschaal staan, geeft een beter beeld van je dieetproces dan elke dag wegen.

Tekst: Esmir van Wering
Foto: Getty Images

Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.