Hoe werkt Project Gezond: dé afvalmethode van 2023?

14 juli 2023

Gezond afvallen door lekker te eten en zonder hongerlijden, dát belooft de populaire afvalmethode Project Gezond. Hoe werkt het, en wat zijn de plus- en minpunten?

Met zeven kookboeken op hun naam, een app en een flinke schare socialmediafans hebben Natalia en Walter Rakhorst met afvalprogramma Project Gezond een ware hit te pakken. Voor wie het niet kent, vatten we het kort samen: Project Gezond startte in 2015 als online programma en verscheen twee jaar later voor het eerst offline, in de vorm van een kookboek. Sindsdien zijn velen aan de slag gegaan met de weekmenu’s vol gezonde, alledaagse recepten, afgestemd op je persoonlijke caloriebehoefte.

Voor iedereen een weekmenu

Kleine opfrisser: als je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, val je af. Je moet dus je eetpatroon aanpassen en voldoende bewegen. Hoeveel calorieën je nodig hebt, hangt onder andere af van je leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en hoeveelheid beweging per dag. Elk weekmenu van Project Gezond is er daarom in vier calorievarianten: 1250, 1500, 1800 en 2100 calorieën per dag. Om te weten welk weekmenu bij jou past, bereken je eerst je caloriebehoefte op Projectgezond.nl/hoeveel. Daar haal je vervolgens 500 calorieën vanaf. Afvallen kan namelijk alleen als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Voorbeeld: je hebt een caloriebehoefte van 2.000. Om ongeveer een halve kilo per week af te vallen, verminder je dit met 500 calorieën. Het weekmenu van 1.500 calorieën is dan voldoende. Komt je caloriebehoefte uit op 1.500 of minder? Verminder je caloriebehoefte dan met ongeveer 300 calorieën. Vanwege het risico op een tekort aan voedingsstoffen bevat een weekmenu minimaal 1.250 calorieën.
Doordat je met Project Gezond minder calorieën eet dan je gewend bent, is het niet gek dat je een keer trek krijgt. Om de kans op snaaien te verkleinen, is het belangrijk om het juiste weekmenu te volgen, met zes eetmomenten per dag. Echt trek? Dan kun je een vullend tussendoortje nemen met veel eiwitten of vezels, zoals een banaan of kwark.

Geen maatwerk

Dat Project Gezond met vier calorievarianten werkt, is een pluspunt, vindt Iris Groenenberg, expert voeding en gezondheid bij het Voedingscentrum. “Het blijft moeilijk om een inschatting te maken van iemands energiebehoefte, maar ze gebruiken hiervoor de juiste parameters.” Eet je volgens het laagste weekmenu, dan krijg je weinig energie binnen. Is dat wel gezond? “Die 1.250 calorieën is wel zo’n beetje de ondergrens van wat je op een dag binnen zou moeten krijgen. Kom je daaronder, dan heb je meer kans op een tekort aan voedingsstoffen. Maar op het laagste weekmenu kom je alleen uit als je een lage caloriebehoefte hebt, bijvoorbeeld omdat je heel klein bent of heel weinig beweegt.” 300 tot 500 calorieën minder eten dan je caloriebehoefte is volgens Groenenberg een prima basis om een halve kilo per week te verliezen, zoals Project Gezond min of meer belooft. Sporten is daarbij niet noodzakelijk, al gaat de methode er wel vanuit dat je elke dag minstens een halfuur beweegt. Het Voedingscentrum raadt aan om tijdens het afvallen minimaal één uur per dag te bewegen.
Weekmenu gekozen? Dan hoef je alleen nog maar te kiezen tussen de boeken, de betaalde app of een combinatie daarvan. Het betaalde programma biedt extra’s, zoals persoonlijke online ondersteuning, toegang tot een besloten Facebook-groep, een dashboard voor het bijhouden van resultaten en een database met recepten. Handig voor wie behoefte heeft aan meer begeleiding en verdieping, maar zeker geen must.

In kleine stapjes

Gezond afvallen doe je volgens Groenenberg bij voorkeur met een afslankmethode die bij jou past. “Niet het afvallen zelf, maar het volhouden op de lange termijn is vaak een uitdaging. Soms staat een dieet zo ver af van wat jij prettig vindt, dat je het uiteindelijk niet volhoudt. De kans op volhouden is een stuk groter bij een afvalmethode die je gezonde eetgewoonten aanleert en je deze leert toepassen in je dagelijkse routine.” Dat is ook wat Project Gezond belooft: geen (crash)dieet, maar het aanleren van een normaal en gezond eetpatroon. Van ‘volhouden’ is volgens de afvalmethode daarom geen sprake. Het draait niet om snel resultaat, maar om de lange termijn: met ongeveer een halve kilo per week val je geleidelijk af. Streefgewicht behaald? Dan ga je volgens je caloriebehoefte eten, en niet meer daaronder. Veel deelnemers gebruiken de weekmenu’s daarna alleen nog als inspiratie.
De weekmenu’s zijn echter niet automatisch geschikt voor iedereen, benadrukt de expert. “De voorbeeldmenu’s kunnen heel anders zijn dan wat je gewend bent te eten, waardoor je geneigd bent om veel veranderingen in één keer door te voeren. Dit verkleint de kans op volhouden.” In plaats van je eetpatroon rigoureus om te gooien, adviseert Groenenberg om de veranderingen in kleine stapjes te verdelen. “Noteer in een dagboek tot in detail wat je op een dag eet. Begin eerst met drie kleine verbeterstappen. Pas als die stappen een gewoonte zijn geworden, zet je de volgende stap.”

Hoe gezond zijn de gerechten?

Niet alleen hoeveel, maar ook wát je eet is van belang. Je kijkt naar twee dingen: krijg je genoeg vezels en voedingsstoffen binnen (koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen) en zijn de voedingsmiddelen die je eet gezond? Een voorbeeld daarvan zijn volkoren graanproducten, die de kans op hart- en vaatziekten verkleinen. De verhouding die Project Gezond voor de menu’s hanteert – 40 tot 50% koolhydraten, 20 tot 25% eiwitten en 25 tot 35% vetten – ligt in lijn met het advies van de Gezondheidsraad. Wat in alle weekmenu’s terugkomt, is ongeveer 250 gram groente en twee stuks fruit per dag. Ook luidt het advies om te kiezen voor volkoren producten vol vezels. Op brood adviseert Project Gezond roomboter, een product dat vanwege de hoeveelheid verzadigde vetten niet in de Schijf van vijf van het Voedingscentrum staat. Het eten van veel verzadigd vet verhoogt je cholesterolgehalte, wat de kans op hart- en vaatziekten vergroot.

Voor wie is Project Gezond minder geschikt?

Beginnen met Project Gezond is laagdrempelig, omdat de meeste recepten betaalbaar, alledaags en makkelijk te bereiden zijn. Maar soms vraagt afvallen om begeleiding van een professional. Zo adviseert het Voedingscentrum om in ieder geval bij (een hoog risico op) diabetes, hart- en vaatproblemen of een BMI van 30 of hoger, eerst je huisarts te raadplegen voordat je begint met een dieet. Dit geldt ook voor mensen onder de 18 jaar of boven de 70 jaar, en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Project Gezond geeft dit advies aan iedereen met bijzondere medische omstandigheden, behalve bij een BMI hoger dan 30.

Ook als vegetariër kun je Project Gezond volgen, al vergt dat wat meer kennis en creativiteit. Behalve het boek Vegetarisch zijn er geen volledig vegetarische weekmenu’s. Aan jou de taak om vlees te vervangen door alternatieven, zoals tofu of peulvruchten.

3 vragen aan… Walter Rakhorst van Project Gezond

Wat maakt Project Gezond zo’n succes?
“Dat heeft vooral te maken met de gerechten, die heel normaal zijn. Ook integreren we volgens de 80/20-regel – 80 procent lekker en gezond, 20 procent lekker maar niet per se gezond – af en toe een minder gezond product in het dagmenu, zoals een stuk rookworst bij de boerenkool. Normaal laat je dit tijdens een dieet misschien staan, omdat het zout en vet is, maar wij compenseren dit met andere maaltijden op een dag. Het is daardoor goed vol te houden.”

Wat kun je doen als je tussen twee caloriebehoeften in valt?
“Dat is vrij simpel, omdat het verschil nooit groot is. Als je met een caloriebehoefte van 1.650 precies tussen het weekmenu van 1.500 en 1.800 calorieën in valt, kun je twee dingen doen. Je volgt het weekmenu van 1.800 calorieën en laat elke dag een boterham weg of maakt de tussendoortjes kleiner. Of je volgt het weekmenu van 1.500 calorieën en neemt elke dag iets meer, zoals een appel of een extra schep granola. Een lager weekmenu volgen zonder dit aan te vullen, is niet verstandig. Een hoger weekmenu volgen zonder dit aan te passen kan wel, alleen gaat afvallen dan iets langzamer.”

Waar moeten deelnemers aan wennen?
“Als mensen stoppen met het eten van koek en snoep, gaan ze soms ineens ver naar beneden in hun inname van toegevoegde suikers. Dat zorgt weleens voor hoofdpijn. Project Gezond is zeker niet vrij van toegevoegde suikers, maar we gebruiken het niet vaak. Waar deelnemers ook vaak aan moeten wennen, is dat ze boodschappen nodig hebben die ze normaal niet gebruikten of dat ze ineens vers moeten koken. Je moet daar een ritme in vinden.”

Deelnemers vertellen

Tanja (37): “Een nuchtere kijk op eten zónder strenge regels en voldoende beweging, dat is precies wat ik nodig had om veertig kilo af te vallen. Project Gezond leerde mij dat je ook kunt afvallen door normaal te eten. Tweeënhalf jaar geleden gooide ik mijn eetpatroon om met de eerste twee boeken van Project Gezond. Natuurlijk moest ik wennen aan mijn nieuwe leefstijl en vergde het wat meer voorbereiding, maar inmiddels heb ik de recepten helemaal eigen gemaakt. Soms vind ik een ingrediënt te duur, garnalen bijvoorbeeld. Die vervang ik dan voor een goedkoper alternatief, zoals kip. Gelukkig hebben ze meer dan genoeg betaalbare recepten.”

Kelly (41): “Na allerlei afvalmethodes geprobeerd te hebben, ging de knop een jaar geleden weer om. Inmiddels heb ik alle Project Gezond-boeken met weekmenu’s gevolgd, en ben ik ruim 46 kilo kwijt. In het begin volgde ik de boeken tot op de letter, nu meer als houvast. Wat Project Gezond anders maakt dan andere methodes, is dat je normaal eet en af en toe ook wat lekkers mag. Door me aan zes eetmomenten per dag te houden, heb ik nooit honger. Als vegetariër vind ik het lastiger dat er – naast het boek Vegetarisch – weinig vegetarische weekmenu’s zijn. Ik moet daarom altijd op zoek naar een geschikte vlees- of visvervanger.”

Sanne (38): “Mijn eerdere afvalpogingen werkten wel, maar waren niet vol te houden. Sinds een jaar volg ik de app en boeken van Project Gezond en ben ik 25 kilo afgevallen. Het fijnste is dat ik samen met mijn gezin kan eten, want ook zij vinden het lekker. Af en toe mag ik gewoon patat, chips en wijn, zolang het maar in mijn weekmenu staat. Het leerde me dat ik voorheen te weinig at, waardoor ik juist naar slechte dingen greep. Het enige nadeel aan deze methode vind ik dat je tussen twee weekmenu’s in kunt vallen. En als ze geen groente en fruit van het seizoen gebruiken, ben je wat duurder uit.”

Meer weten over Tanja, Kelly of Sanne? Volg ze op Instagram:
Tanja: @tanja.sfitjourney
Kelly: @openhartigenzoet
Sanne: @afvallen_met_santjedo

Tekst: Maike Abma
Foto: Getty Images

Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.