Rugpijn op je werk, in de auto of op vakantie? Dít kun je doen

7 augustus 2024

Je krijgt het liever niet, maar lichte rugpijn is een veelvoorkomende kwaal. Heel vervelend, helemaal als je een lange autorit of vliegreis voor de boeg hebt deze zomer. Gelukkig zijn er manieren die helpen om je klachten te verminderen én te voorkomen.

Weg met rugpijn

Rugpijn is er in alle soorten en maten. Zo klopten er in 2021 bijna 1,9 miljoen Nederlanders aan bij de huisarts vanwege rug- of nekklachten. Maar ook ‘lichtere’ gevallen van rugpijn kunnen vervelend zijn – omdat je bijvoorbeeld te lang in dezelfde houding hebt gezeten of gestaan of een verkeerde beweging hebt gemaakt. Het goede nieuws: vaak trekt deze rugpijn vanzelf weg. Toch is voorkomen beter dan genezen. Deze tips helpen je daarbij.

Voetjes van de vloer

Ai, je voelt het meteen: een snerpende of zeurende pijn in je rug. Waarschijnlijk is je eerste reactie om zoveel mogelijk stil te zitten of liggen, in de hoop dat de pijn snel overgaat – én om je rug niet teveel te belasten. Een logische reactie, maar liggen kan er juist voor zorgen dat de klachten langer duren. Sterker nog: het is juist belangrijk om te blijven bewegen. En nee, daarmee bedoelen we natuurlijk niet dat je meteen in de zware gewichten moet gaan hangen. Het is echter wel goed om soepel te blijven. Hoe je dat doet? Wissel vaak van houding, ga wandelen, zwemmen, fietsen of doe yoga-oefeningen, en probeer tijdens je werk – als dat lukt – ook te bewegen.
> Het kan best lastig zijn om te blijven bewegen als je pijn hebt. Toch is het slim om te voorkomen dat de angst voor de pijn – en het daarom maar niet meer bewegen – het overneemt. Een vicieuze cirkel ligt dan op de loer: door stress verkrampen je spieren sneller, kan de pijn toenemen en slaap je slechter, wat ook niet bevorderlijk is voor je mentale gestel.

Til jezelf geen breuk

Even dat kratje boodschappen of die zware vakantiekoffer tillen. Het kan doorgaans geen kwaad, maar als de inhoud te zwaar is, kán het in je rug schieten. Houding is in dit geval key. Hoe je dat doet? Spreid eerst je benen en houd ze licht gebogen. Haal vervolgens het kratje of je koffer naar je toe, zodat deze zich dicht bij je lichaam bevindt en til het dan op. Verder is het belangrijk om uit te ademen als je tilt en je navel in te trekken om spanning op je buikspieren te krijgen. Al is het nog slimmer om te kijken of partner, buurman, moeder of zus thuis is om je te helpen bij écht zware voorwerpen, zoals een bank of bed. Niet voor niets maken vele handen licht werk.

Voorkom rugpijn op vakantie

Ga je deze zomer en route, dan wel graag zónder rugklachten. Toch kan een lange rit voor ongemakken zorgen. Voorkom dat zo goed mogelijk door regelmatig te stoppen tijdens het autorijden om je benen te strekken. Als je toch bezig bent, gooi dan je heupen ook even los door cirkels met je heupen te maken en strek je rug een paar keer naar voren en achteren. Vergeet die nekspieren niet, en draai cirkels met je hoofd om de boel een beetje los te krijgen.
> Lange vlucht? Voor je rug kun je elk kwartier je schouders even optrekken en weer laten zakken, ze draaien, je knieën naar je borst trekken en een holle én bolle rug maken – ideaal, want dit kan gewoon allemaal in je vliegtuigstoel. Al is het ook goed om geregeld even een stukje heen en weer te lopen in het gangpad – sowieso aan te raden voor een goede bloedsomloop.

De juiste bh of bikini

Wist je dat een verkeerde beha, badpak of bikini ook kunnen zorgen voor rugpijn? Als de bandjes te strak zitten, hebben de spieren in je bovenrug minder bewegingsruimte – met als gevolg dat je rug stijver wordt. Signalen dat je beha te strak zit? Bandjes die in je schouders blijven ‘staan’ als je beha uit is, of de beugel die loskomt van je borsten als je je armen omhoog doet. In dat laatste geval heb je juist betere ondersteuning nodig in de vorm van een andere maat.

Risicofactoren

De kans op pijn onder in de rug is groter bij:
• Overgewicht
• Veel stress
• Zwaar lichamelijk werk
• Lang autorijden
• Veel tillen
• De rug veel draaien en buigen
Bron: thuisarts.nl

Wanneer hulp inschakelen?

In principe gaat lage rugpijn binnen een paar weken vanzelf over, dus gun jezelf een combinatie van rust, beweging en tijd. Heb je daarna nog steeds pijn? Dan is het slim een afspraak te maken met een fysiotherapeut.

Overigens zijn er ook situaties waarin het wél verstandig is om meteen naar de huisarts te gaan bij rugklachten:
> als je rugpijn krijgt na een val
> als je in de twee weken ervoor bent geopereerd aan of een prik hebt gehad in je rug
> als je kanker hebt (gehad)
Bron: Thuisarts.nl

Voorkomen is beter dan genezen

Heb je een zittend beroep, of sta je juist de hele dag tijdens je werk? Dan is het slim om geregeld van houding te wisselen. Sta bijvoorbeeld elk halfuur even op vanachter je laptop of maak een ommetje, en ga juist even zitten als je al urenlang gestaan hebt. Is dat niet altijd mogelijk qua werk? Dat snappen we. Gelukkig kun je onderstaande oefening zelfs tíjdens je werk doen. Of op vakantie, want ook dan blijft bewegen belangrijk en is het slim dat vakantiebedje af te wisselen met wat activiteiten. Of tijdens dat vakantiewasje op de camping, het barbecueën in je vakantiehuisje, enzovoorts.
> Sta je veel, dan gaat je rug al snel hol staan. Je maakt ’m minder hol als je met één been op een iets hoger voorwerp gaat staan, zoals een krukje. Bij iedere stap span je je bilspieren kort aan, kantel je je bekken naar achteren en trek je je navel in voor spanning op je buikspieren. Wissel dat vervolgens een paar keer per dag af.

Tekst: Mirthe Diemel. Met dank aan: Fysiotherapeut Mailys Petrini-Harris.
Foto: Getty Images

Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.