Kilo’s kwijt zónder dieet? Probeer het nieuwe afvallen

10 september 2024

Wil je overtollige kilo’s kwijt maar heb je geen trek in het zoveelste dieet? Dan is het nieuwe afvallen echt iets voor jou: geen tijdelijk dieet, maar in kleine stapjes je eet- en leefpatroon veranderen. Drie afvalexperts delen hun methode.

De slank-succesformule: micro-veranderingen

Herken jij de alles-of-niets dieet-mentaliteit, zoals: vanaf morgen stop ik met snoepen, alcohol, tussendoortjes en ga ik elke dag sporten? Hoewel de intentie goed is, zijn je voornemens om het roer in één keer om te gooien gedoemd om te mislukken, omdat die rigoureuze aanpak simpelweg niet vol te houden is en het weerstand in je brein oproept. Diëtist Arno Monsecour en auteur van ‘Diëten zonder het te weten’, legt het uit: “Als je tegen jezelf zegt dat je géén chocola mag, wil je het juist. Dat komt omdat je je focust op het gebrek aan chocola en het gebrek versterkt automatisch de behoefte eraan. Bovendien vraagt de alles-of-niets-mentaliteit veel wilskracht van je brein. Iedereen heeft dagelijks een bepaalde hoeveelheid wilskracht tot z’n beschikking en wanneer je je dagelijkse portie verbruikt hebt, heb je niet meer de kracht om die zak chips te laten staan. Micro-veranderingen vragen daarentegen bijna geen wilskracht, alleen een minimale inspanning. Dát is ook de succesformule van micro-gewoontes. Het zijn kleine, haalbare veranderingen om je doel te bereiken.”

4x voordeel van micro-gewoontes

– Makkelijk vol te houden
Arno Monsecour: “Micro-gewoontes zijn kleine veranderingen die niet ingrijpend zijn. Daardoor creëer je minder weerstand in je brein dan met de alles-of-niets-mentaliteit. Hoe kleiner de verandering voor jou is, hoe minder wilskracht het van je vraagt. Dat maakt micro-gewoontes laagdrempelig om mee te beginnen en je kunt het makkelijk volhouden omdat het om iets kleins gaat.”

– Bijna 100% kans van slagen
Bij micro-gewoontes gaat het erom dat ze realistisch en haalbaar zijn. Kies een micro-gewoonte die je een 9 of 10 geeft qua haalbaarheid.  Zo is de kans van slagen het grootst en blijft het leuk. Denk hierbij aan dingen als 5 minuten wandelen per dag of ’s ochtends na het opstaan een groot glas water drinken.

– Je doet meer
Arno Monsecour: “Met een micro-gewoonte ben je geneigd om meer te doen dan je je had voorgenomen. Dat komt omdat de kans op succes met een micro-gewoonte groot is, wat het beloningssysteem in je hersenen stimuleert. Dit boost je motivatie en voor je het weet drink je niet één, maar twee of drie glazen water extra per dag.”

– Sneller resultaat
Doordat je de micro-gewoontes goed kunt volhouden en ze je een goed gevoel geven, raak je er vanzelf meer op gefocust. Zo wordt het sneller een nieuwe gewoonte.

Kies je micro-gewoonte

STAP 1: Wat kies je?
Welke micro-gewoonte je kiest, hangt af van het doel dat je wilt bereiken. Als je wilt afvallen, zijn er vijf belangrijke factoren: voeding, stress, slaap, beweging en een nieuwgierige mindset. Wat betreft die nieuwsgierige mindset: wanneer je met nieuwsgierigheid naar je eetgedrag kijkt, ontstaat er meer ruimte in je brein om met micro-gewoontes te beginnen dan wanneer je jezelf veroordeelt over minder gezonde eetkeuzes.

STAP 2: Geef het een cijfer
Geef je gekozen micro-gewoonte een score tussen de 1 en 10, waarbij 1 niet realistisch is en 10 haalbaar. Ga voor micro-gewoonten die je een 9 of 10 geven qua haalbaarheid.

STAP 3: Hoelang?
Kies 1 tot 3 micro-gewoontes per keer en hou ze minimaal twee weken vol. Pas wanneer je deze gewoonte ‘eigen’ hebt gemaakt, kun je er een nieuwe micro-gewoonte aan toevoegen.

Voorbeelden van micro-gewoonten

Voeding
Neem één stuk vers fruit als tussendoortje. Door de vezels (voor meer verzadiging) ben je minder snel geneigd om ook nog een ongezond tussendoortje te nemen. Bijkomend voordeel van deze micro-gewoonte: je traint je brein om meer fruit te eten. Zo is de kans groter dat je ook nog die paar blauwe bessen extra eet die je zag liggen.

Alcohol
Drink bij elke alcoholische consumptie een glas water. Zo leg je niet de focus op ‘ik mag geen alcohol’, maar word je je bewuster van je alcoholinname door er een gezonde gewoonte aan toe te voegen (water drinken).

Stress
Neem dagelijks 5 minuten (langer) me-time.

Beweging
Verhoog je gebruikelijke 2500 stappen naar 4000 stappen per dag.

Slaap
Ga elke dag een half uur eerder dan normaal naar bed. (Of 10 minuten eerder als dat wél haalbaar voor je is!)

Nieuwgierige mindset
In plaats van jezelf te veroordelen dat je een minder handige eetkeuze hebt gemaakt, stel je jezelf de vraag: wat was de trigger dat ik dat koekje heb gegeten?

Of doe de eetswitch!

Voedingsdeskundige Anki Wilemsen is founder van de Lazyfitgirl methode. Zij viel ruim 25 kilo af door te stoppen met diëten. Haar motto: met een portie zelfliefde, een positieve mindset en kennis over voeding wordt afvallen leuk. Het heet de Lazyfitgirl-methode omdat je geen calorieën telt, niet naar de sportschool hoeft en je je relatie met eten verbetert door te leren luisteren naar de signalen van je lichaam. Anki Wilemsen: “Ik schrijf mensen niet voor wat ze moeten eten, maar geef ze inspiratie voor gezonde opties en recepten. De kracht van deze afvalmethode is dat je zélf kiest welke eetswitches bij jou passen. Op die manier is het makkelijk vol te houden en wordt het een duurzame gedragsverandering.”

STAP 1: Een positieve mindset
Verleg je mindset van ‘ik moet afvallen’ naar ‘ik wil een gezondheidsdoel behalen’. Maak een lijst met wat je wilt kunnen als je een gezonde leefstijl hebt. Zo verleg je je focus van de weegschaal (ik moet tien kilo afvallen) naar beter voor jezelf zorgen en een overwinning die niet direct met de weegschaal te maken heeft. Maak bijvoorbeeld een moodboard van jouw 2.0-versie. Bijvoorbeeld: ik wil zonder te hijgen de trap op kunnen, ik wil actief met mijn kinderen kunnen spelen, of ik wil weer in mijn oude kleding passen.

STAP 2: Welke eetswitches kun je makkelijk aanpassen?
Alle eetswitches zijn verdeeld in zes verschillende categorieën.
–       Eetswitch 1 = Volkorenproducten
Welk witmeelproduct kun je vervangen voor een volkorenvariant?
–       Eetswitch 2 = Broodbeleg / ontbijt
Skip zoet broodbeleg en kies bijvoorbeeld voor plakjes aardbeien, hummus, notenpasta of cottage cheese met avocado.
–       Eetswitch 3 = Vetten
Kies voor producten waar weinig verzadigde vetten in zitten.
Eetswitch 4 = Meer groenten en eiwitten
Eet vaker groenten, bonen en peulvruchten.
–       Eetswitch 5 = Tussendoortjes
Kies voor voedzame tussendoortjes die hoog in eiwitten en/of vezels zijn en laag in suikers en vetten.
–       Eetswitch 6 = Kiezen voor gezond gemak
Bijvoorbeeld pizza met een groentenbodem of een vegetarische burger op een volkorenbroodje met een soepje.

STAP 3: Probeer een eetswitch minimaal twee weken uit
Lees de labels van voedingsproducten om te weten hoeveel suikers, vetten, vezels of eiwitten erin zitten. Met behulp van de Lazyfitgirl supermarkt-richtlijnenkaart kun je voor een gezonde optie kiezen. Probeer een eetswitch minimaal twee weken uit om te ontdekken of het bij jou past.

STAP 4: Van hoofdhonger naar maaghonger
Er is een verschil tussen maaghonger (een knorrende maag) en hoofdhonger (eten vanuit verveling of emoties). Anki Wilemsen: “Als je eet wanneer je maag knort, eet je niet snel te veel. Je maag geeft namelijk aan wanneer het genoeg heeft gehad. Met hoofdhonger blijf je zin hebben in zoetigheid of vetrijke snacks. De sleutel ligt dus in het leren oplossen van hoofdhonger zónder voeding. Zo ben ik van mijn eetbuien afgekomen en is het mijn passie om anderen daar ook van te verlossen.”

STAP 5: Self-love
Als je verdrietig bent, vergrijp je je niet aan een zak wortelen maar eerder aan een zak chips. Dat komt omdat je brein bij stress en heftige emoties behoefte heeft aan suikers en vetrijke voeding. In plaats van jezelf te troosten of ontspannen met voeding, ga je oefenen met nieuwe manieren om je te voeden zonder eten, zoals in bad gaan, mediteren, of (je laten) masseren.

STAP 6: Bewust genieten (2x per week)
Anki Wilemsen: “Je hoeft niet honderd procent gezond te eten om af te vallen. Ik trakteer mezelf twee keer per week op taart. Verder eet ik bijna geen zoetigheid, behalve fruit. Doordat ik mezelf het allerlekkerste toesta, bouw ik geen dieetgevoel of eetfrustraties op. Momenteel ben ik aan het afvallen na mijn zwangerschap, en eet ik soms ook gewoon friet en chocola.”

3 Vragen aan voedingsdeskundige Lot Beukers

Voedingsdeskundige en Instagram-influencer Lot Beukers schreef het boek ‘Afvallen zonder bullshit’ en viel 45 kilo af zonder strenge diëten, maar door in kleine stapjes haar eet- en leefpatroon aan te passen.

Hoe heb jij het aangepakt?
“Toen ik nog honderd kilo woog, elk uur van de dag at en inactief leefde, was het niet realistisch om in één keer naar vier eetmomenten per dag te gaan en elke dag te sporten. Daarom ben ik begonnen met een paar minuten per dag te wandelen. Ook heb ik geleidelijk aan mijn eetpatroon teruggedraaid naar vier eetmomenten per dag. Ik ging steeds vaker wandelen (lang leve de stappenteller!) en kreeg er meer plezier in. De stap daarna was dat ik ook naar de sportschool ging voor krachtraining en cardio. En uiteindelijk heb ik ook mijn slaapgewoontes verbeterd, wat minstens zo belangrijk is om af te vallen.”

Hoe heb je je eetpatroon aangepast?
“Ik verving toetjes met suiker voor toetjes die gezoet waren met zoetstof. In plaats van gewone frisdrank koos ik voor light-frisdrank. Ook ben ik minder gaan snoepen en at ik meer fruit en groenten. Zodra ik daaraan gewend was, leerde ik mezelf een nieuwe gewoonte aan. Inmiddels eet ik geen fruityoghurt meer. Ik vind het zelfs vies, omdat ik gewend ben geraakt aan minder zoetigheid. Nu eet ik kwark met diepvriesfruit en noten, heerlijk! En ik neem geen cafeïne meer, zoals koffie en energiedrank, waardoor ik beter slaap.”

Hoe kom je los van (di)eetregels?
“Het draait om bewustwording: weet waar voeding uit bestaat en wat je lichaam nodig heeft. Dit kun je doen door meer mindful te gaan eten of door je voeding te tracken. Hier ben ik groot fan van, omdat je daarmee etiketten leert lezen en je bewust wordt welke voedingsstoffen je binnenkrijgt. Op die manier kun je je lijf precies geven wat het nodig heeft, waardoor je je lichaam voedt in plaats van alleen vult. Bijkomend voordeel is dat je dan meer verzadiging voelt en minder snaaitrek hebt. En zo kun je ook bewust ruimte maken voor af en toe een minder voedzame keuze, want het moet natuurlijk wel leuk blijven.”

Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.