Meer eiwitten toevoegen aan je voeding? Hier kun je op letten

17 december 2024

Het is de grote tip van menig sportfanaat: het eten van voldoende eiwitten. Eiwitten zorgen er namelijk voor dat je je langer verzadigd voelt, dat je bloedsuikerspiegel niet te snel stijgt en het is met name een belangrijke bouwstof voor spieropbouw. Hoe zorg je ervoor dat je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt?

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Eerst is natuurlijk de vraag: hoeveel eiwitten heb je per dag nodig? Volgens het Voedingscentrum hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit nodig. Dat is zo’n 58 gram voor iemand van 70 kilo. Wanneer je een fanatieke kracht- of duursporter bent, adviseert het Voedingscentrum om wat meer eiwit te nemen. Voor een krachtsporter geldt zo’n 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. En voor duursporters geldt 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht. 

Kies voor eiwitrijke varianten 

Wil je je meer focussen op het binnenkrijgen van voldoende eiwitten? Dan zijn er een aantal dingen waar je op kunt letten. Zo kun je allereerst je favoriete producten onder de loep nemen en bekijken hoeveel eiwitten ze bevatten. Supermarkten bieden steeds meer varianten van producten aan die meer eiwitten bevatten. Denk aan eiwitrijke maiswafels, pudding of pindakaas. 

Kwark

Magere kwark is je beste vriend als je meer eiwitten wil eten. Nu vinden veel mensen pure kwark niet zo lekker, maar je kunt het gemakkelijk zelf op smaak brengen. Voeg bijvoorbeeld wat vers fruit, noten en zaden toe. Of maak hem hartig door komkommer, tomaat en kruiden toe te voegen. 

Focus je op groenten met eiwitten

Groenten zijn niet een enorme bron van eiwitten, maar toch zijn er een aantal groenten die kunnen helpen om je eiwitinname te verhogen. Denk aan artisjok, asperges, broccoli, spruiten, bloemkool, mais en waterkers. 

Eiwitpoeder

Eet je gezond en gevarieerd, dan krijg je volgens het Voedingscentrum al genoeg eiwitten binnen en heb je geen speciale shakes of eiwitpoeders nodig. Maar ben je een fanatiek sporter? Dan kun je volgens Women’s Health je dagelijkse eiwitinname verhogen door een eiwitshake te drinken of poeder toe te voegen aan havermout of baksels.  

Tonijn uit blik

Perfect tijdens de lunch of door een salade: een blikje tonijn bevat namelijk ongeveer 24 gram eiwit. En extra handig: je neemt zo’n blikje gemakkelijk mee. 

Bonen

Bonen zijn kleine eiwitbommetjes. Je voegt ze gemakkelijk toe aan een salade, curry of soep. Denk bijvoorbeeld aan linzen en kikkererwten.

Snack eiwitrijk

En last but not least: eiwitrijke snacks. Dagelijks wat snacks eten is lekker, maar je kunt deze snacks ook eiwitrijker maken. Stop bijvoorbeeld gekookte eieren, plakjes kipfilet, een bakje kwark of een handje noten in je broodtrommel. Superlekker en supermakkelijk!

Bron: Voedingscentrum, Women’s Health, Runner’s World
Foto: Getty Images

Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.