21x eten dat hélpt bij het afvallen
6 januari 2025
Dat je geen vette en suikerrijke dingen moet eten om af te vallen, moge duidelijk zijn. Maar welke voedingsmiddelen helpen wél om af te vallen?
1. Vis
Het werkt, omdat… er in vis veel proteïnen zitten en juist weinig vet en calorieën. Vooral in magere vissoorten als kabeljauw, schol, tilapia en rog. Maar vette vis (zalm, makreel en haring) is minstens zo goed voor de lijn. Hierin zitten góede vetten die noodzakelijk zijn voor onder andere gezonde bloedvaten, en die helpen je cholesterol laag te houden. Bovendien zit er in vette vis vitamine D en een tekort hieraan belemmert gewichtsverlies. Dit ontdekten onderzoekers van de Universiteit van Minnesota en Laval University. Een dieet met vitamine D én calcium zorgde zelfs voor zeventig procent meer gewichtsverlies dan een dieet zonder deze combinatie.
Gebruik: Dankzij zonlicht kan je lichaam ook zélf vitamine D aanmaken. Loop per dag minimaal vijftien minuten buiten zonder bedekte handen en hoofd. En eet twee keer per week vis en andere voedingsmiddelen met vitamine D. Calcium zit in zuivelproducten, groente, noten en peulvruchten. Je krijgt voldoende calcium binnen als je twee à drie keer per week een calciumrijk voedingsmiddel eet. Tip: wil jij weten of je een tekort aan vitamine D hebt? Doe de test op www.mediq-apotheek.nl (kijk onder Uw Gezondheid bij Zelftesten).
2. Peulvruchten
Het werkt, omdat… peulvruchten, zoals kidneybonen, linzen en kikkererwten boordevol voedingsvezels en eiwitten zitten. En die zorgen voor een soepele spijsvertering en een verzadigd gevoel (dus weg met de snaaibuien!) Voedingsdeskundige Lisa Steltenpool: “Het eten van peulvruchten zorgt er zelfs voor dat je bloedsuikerspiegel de volgende dag stabieler is. Dit noem je het Second Meal Effect. Een stabiele bloedsuikerspiegel is gunstig om energiedips en eetbuien te voorkomen.”
Gebruik: Drie keer per week peulvruchten eten is een gezonde keuze om gewicht te verliezen.
3. Pompoen
Het werkt, omdat… er veel vitamines, mineralen en vezels in zitten, waardoor je sneller een verzadigd gevoel hebt en je trek in eten vermindert. Daarbij zitten in honderd gram pompoen slechts 25 calorieën.
Gebruik: Je kunt pompoen koken, pureren en roerbakken. Hoe minder gaar, hoe meer voedingsstoffen bewaard blijven.
4. Appelciderazijn
Het werkt, omdat… het azijnzuur in appelciderazijn (appelazijn) de afbraak van vet stimuleert en ook nog zorgt voor vermindering van de opname van voedingsvetten. Ook werkt het vochtafdrijvend, waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd (ontgiften).
Gebruik: Drink appelazijn nooit puur! Het is niet lekker, maar je maag en slokdarm kunnen daar ook niet tegen. Drink dagelijks één à twee glazen water met daarin anderhalve theelepel appelazijn. Drink met een rietje ter bescherming van je tandglazuur.
5. Watermeloen
Het werkt, omdat… het je lichaamsgewicht, vetpercentage en cholesterolgehalte verlaagt dankzij het bestanddeel citrulline. Dat helpt onder andere afvalstoffen uit je lichaam verwijderen. Dit heeft onderzoek van de Amerikaanse universiteiten Purdue en Kentucky aangetoond. Daarbij bevat watermeloen weinig calorieën en zit er veel water en kalium in. Het mineraal kalium zorgt ervoor dat het zoutgehalte in je lichaam beperkt blijft. En zout houdt vocht vast. Ook ondersteunt het de werking van lichaamscellen, zodat voedingsstoffen makkelijker worden toegelaten en afvalstoffen sneller worden afgevoerd. Dit bevordert gewichtsverlies.
Gebruik: Eet het zo vaak als je wilt. Watermeloen is een zomervrucht, maar in sommige natuurvoedingswinkels verkopen ze gedroogde watermeloen. Een superlekker én gezond tussendoortje.
6. Quinoia
Het werkt, omdat… je er een langdurig verzadigd gevoel van krijgt. Quinoa bestaat voor ruim zestig procent uit langzame (gezonde) koolhydraten. Dus geen knorrende maag en veel minder snacktrek! Bovendien zitten deze glutenvrije zaden vol vitamines, eiwitten en mineralen. Personal trainer Sjoerd Kunstt: “De eiwitten in quinoa stimuleren je spieropbouw. En hoe sterker je spieren, hoe meer calorieën je verbrandt.”
Gebruik: Elke week één à twee porties quinoa helpt bij het afvallen.
7. Kaneel
Het werkt, omdat… kaneel de insulineaanmaak in je lichaam remt, volgens onderzoekers van de Universiteit van Kopenhagen. Insuline is het hormoon dat overtollige suiker omzet in lichaamsvet. Gebruik Eet zes gram (ongeveer één theelepel) kaneel per dag. Direct na de maaltijd is kaneel het meest effectief. Tip: doe het in thee van muntblaadjes en stukjes verse gember.
8. Rode peper
rode peper helpt bij het verbranden van overtollig vet en het de eetlust vermindert. Volgens onderzoekers van de Universiteit van Californië komt dit door het stofje capsaïcine dat zorgt voor de scherpe smaak in rode peper.
Gebruik: Voeg één gram rode peper toe aan je maaltijd.
9. Zoete aardappel
Het werkt, omdat… zoete aardappel, oftewel bataat, de aanmaak van adiponectine en lectine in het bloed verhoogt. Deze eiwithormonen bevorderen de verbranding van opgeslagen lichaamsvet. En uit Amerikaans onderzoek van de Universiteit van Guelph blijkt dat anthocyanidine in zoete aardappel de vetophoping in bloedvaten vermindert en de doorbloeding verbetert. Bataat is bovendien vetarm en rijk aan vitamines en voedingsvezels. Door deze vezels blijft het hongergevoel langer weg.
Gebruik: Eet zoete aardappel met schil, want daarin zitten de meeste voedingsstoffen.
10. Avocado
Het werkt, omdat… het je langer een vol gevoel geeft. En avocado verlaagt je LDL-cholesterol, oftewel je slechte cholesterol. Dit blijkt uit onderzoek van Pennsylvania State University. Van de vrouwen die een halve avocado aten, had 22 procent geen behoefte aan tussendoortjes tot drie uur daarna. Ook werd wetenschappelijk aangetoond dat de bloedsuikerspiegel stabiel bleef.
Gebruik: Diëtiste Janneke Koeman: “Avocado bestaat voor dertig procent uit gezonde vetten. Die heb je nodig voor je stofwisseling, maar let op de calorieën: in één avocado zitten 358 calorieën! Eet daarom maximaal twee keer per week een halve avocado.” Bewaartip: de pit erin laten, op het vruchtvlees citroensap sprenkelen en de vrucht in een plastic zakje vacuüm verpakken.
11. Grapefruit
Het werkt, omdat… bepaalde enzymen in grapefruit zorgen voor een lagere bloedsuikerspiegel. Dit voorkomt hongergevoel en eetbuien. En het zorgt ervoor dat je lichaam minder buikvet opslaat. Pools onderzoek van de medische Universiteit van Krakau toonde ook aan dat grapefruitzaad de bloedtoevoer in het weefsel stimuleert, waardoor je darmen en maag beter hun werk kunnen doen.
Gebruik: Eet twee keer per week een grapefruit. Let op: grapefruit kan de werking van medicijnen beïnvloeden. Slik je medicijnen? Doe dan eerst navraag bij de huisarts of apotheek.
12. Groene thee
Het werkt, omdat… er in groene thee belangrijke stoffen zitten die ervoor zorgen dat je sneller calorieën verbrandt: cafeïne, theïne en verschillende antioxidanten stimuleren de stofwisseling en de vetverbranding. Hoe hoger de kwaliteit van de thee, hoe beter de werking.
Gebruik: Drie à vier kopjes groene thee per dag drinken is genoeg. De Zwitserse onderzoeker en arts Dr. Swen Wolfram kwam erachter dat mensen die tien jaar lang dagelijks groene thee drinken, gemiddeld twintig procent minder lichaamsvet hebben dan mensen die dit niet doen.
13. Blauwe bessen
Het werkt, omdat… het stofje anthocycaan in blauwe bessen (dat de bes zijn blauwe kleur geeft) de vetverbranding stimuleert. Dit blijkt uit onderzoek van de Universiteit van Michigan. Ook blijft je bloedsuikerspiegel stabiel, waardoor je lichaam minder vet opslaat. Personal trainer Sjoerd Kunstt: “Tijdens het sporten en het afvallen komen gifstoffen, oftewel vrije radicalen vrij die je dna kunnen beschadigen. Om dit te herstellen, heeft je lichaam antioxidanten nodig. Die zitten onder meer in felgekleurde groenten en fruit. Blauwe bessen zijn het rijkst aan antioxidanten.”
Gebruik: Eet een paar keer per week een handjevol blauwe bessen. Of doe ze door de smoothie, yoghurt of een salade.
14. Komkommer
Het werkt, omdat… komkommer voor zo’n 95 procent uit water bestaat en dus heel weinig calorieën bevat. Daarbij geeft de hoeveelheid voedingsvezels in komkommer je spijsvertering een boost en zorgen ze voor een goede darmwerking.
Gebruik: Je kunt gerust elke dag een halve komkommer eten.
15. Spinazie
Het werkt, omdat… de behoefte aan tussendoortjes met zo’n 95 procent vermindert wanneer je spinazie eet. Zweedse onderzoekers van de Universiteit van Lund ontdekten dat de membranen in spinazie (thylakoïden) de hormoonaanmaak stimuleren die een verzadigd gevoel geven. Gevolg: gezondere eetgewoonte en meer gewichtsverlies.
Gebruik: Diëtiste Janneke Koeman: “Eet ongeveer vijftig gram rauwe spinazie per dag, dat is een handje vol. Vervang je salade bijvoorbeeld eens door verse spinazie.” Variatietip: maak een tosti van een volkoren boterham met spinazie, mozzarella en tomaat.
16. Kokos
Het werkt, omdat… kokos rijk is aan vezels, vitaminen en goede vetten. Onderzoek dat werd gedaan op het schiereiland Yucatán – waar kokosolie dagelijks op het menu van de inwoners staat – toont aan dat door kokosolie de stofwisselingssnelheid met 25 procent stijgt. Want ook in kokosolie zitten de goede vetten.
Gebruik: Kokos is verkrijgbaar als kokosnoot, kokosolie, kokosmelk en kokoswater. Personal trainer Sjoerd Kunstt: “Door kokoswater stijgt je bloedsuikerspiegel minimaal. Hierdoor krijg je geen energiedip en geen snacktrek. Kokoswater bevat weinig vet en zit vol mineralen en vitamines. Kortom, een gezonde sportdrank na een work-out.”
17. Knoflook en uien
Het werkt, omdat… in knoflook en uien het stofje allicine zit. Onderzoek van de Universiteit van Southern Queensland toonde aan dat door allicine je lichaam minder vetcellen aanmaakt en de spijs – ver tering verbetert.
Gebruik: Dagelijks één tot twee teentjes knoflook is voldoende. De meeste allicine zit in verse knoflook. Verhit je knoflook? Dan breekt de allicine af en vermindert de werking. Tip: geen zin in een knoflookadem? Verwijder de kern binnen in de knoflook en je bent gegarandeerd geurvrij!
18. Peer
Het werkt, omdat… er in peer, vooral in rijpe peren, flavenoïden en pectine zitten die ervoor zorgen dat je minder snel aankomt. Volgens Natuur Diëtisten Nederland komt dit doordat ze het cholesterol- en glucosegehalte in het bloed verlagen, wat de eetlust remt en waardoor je dus minder snel trek hebt in tussendoortjes.
Gebruik: Diëtiste Janneke Koeman: “Eet geregeld een peer mét schil. Hierin zitten de meeste voedingsstoffen.”
19. Havermout
Het werkt, omdat… er in havermout eiwitten en vezels zitten. Vezels stimuleren je stofwisseling en eiwitten zorgen voor spieropbouw. En spieren zijn de grote calorieverbruikers van je lichaam.
Gebruik: Voedingsdeskundige Lisa Steltenpool: “Havermout is de perfecte broodvervanger. Je kunt het rauw eten, door de yoghurt of door een smoothie. En je kunt het koken, bijvoorbeeld in melk, amandelmelk of kokosmelk. Lekker met stukjes appel, peer of banaan.
20. Broccoli
Het werkt, omdat… in broccoli ontzettend veel van het antioxidant sulforafaan zit. Dit stimuleert de lichaamseigen detox: wanneer je afvalt, komen er gifstoffen vrij uit vetweefsel. Dit is ‘zware kost’ voor je lever om te verwerken. Voedingsdeskundige Lisa Steltenpool: “Broccoli helpt bij dit ontgiftingsproces. Daarbij nemen de vezels in broccoli vocht op en zorgen ze voor een beschermlaagje in de darmen, waardoor er minder slechte vetten door je lichaam worden opgenomen.”
Gebruik: Je kunt broccoli gerust drie keer per week eten. Door broccoli te stomen, blijven de bestanddelen het best in tact.
21. Gember
Het werkt, omdat… gember je spijsvertering een oppepper geeft. Dit ontdekten Zuid-Amerikaanse voedingsonderzoekers van Columbia University. In hun onderzoek kreeg een groep mensen met licht overgewicht (BMI van 27) een ontbijt van 595 calorieën. Een tweede groep kreeg hetzelfde én een glas water met daarin twee gram gemberpoeder, dat te koop is in de supermarkt. Zes uur na het ontbijt bleek de groep met het ‘gemberontbijt’ 43 kilocalorieën meer te hebben verbrand. In een jaar tijd zou dat twee kilo zijn. Gebruik: Verse gember kun je gebruiken in smoothies, thee (in reepjes van een centimeter) en 20 in allerlei avondgerechten.
Tekst: Esmir van Wiering
Foto: Getty Images
Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.
