Dit zijn de gezondheids voor- en nadelen van kwark

15 januari 2025

Laag in calorieën, weinig vet en veel eiwitten: kwark is voor veel mensen de heilige graal onder voedingsmiddelen. Bijna iedereen kan er profijt van hebben. Zo zijn de eiwitten met name voor sporters erg welkom, is het koolhydraatarm voor mensen die aan het afvallen zijn en kun je er alle kanten mee op. 

Maar hoe gezond is kwark daadwerkelijk? En is het goed voor je om het dagelijks te eten?

Wat is kwark voor product?

Vaak wordt kwark gezien als een soort yoghurt, maar niets blijkt minder waar. Kwark is officieel namelijk een kaassoort. Het wordt gemaakt van melk, stremsel en melkzuurbacteriën. Yoghurt is toch echt een ander soort product dat bestaat uit met bacteriën gefermenteerde melk. 

Van kwark zijn verschillende soorten verkrijgbaar. Je kunt het onderscheiden in magere, halfvolle en volle kwark. Magere kwark bevat meestal minder dan 2 procent vet en volle kwark ongeveer 8 procent. Halfvolle kwark zit hier tussenin. Naast het vetpercentage, verschillen de producten ook in calorieën. Zo bevat volle kwark vaak twee keer zoveel calorieën als magere kwark. Het is dus afhankelijk van je doel om goed om te kijken voor welke soort je het beste kunt kiezen. 

Kwark is hoog in eiwitten

Een groot voordeel van kwark is dat het veel eiwitten bevat. Gemiddeld gaat het om ongeveer 9 gram eiwitten per 100 gram kwark. Dat maakt het product met name onder sporters zo populair. Eiwitten zijn namelijk een belangrijke bouwstof voor je spierweefsel. Daarnaast helpt een eetpatroon met relatief veel eiwitten volgens het Voedingscentrum om op gewicht te blijven. Dat komt doordat je van eiwit langer vol zit. Verder is het ook onmisbaar voor de opbouw van cellen. Kies je voor een magere naturel kwark, dan krijg je het minst aantal calorieën binnen van alle soorten. Een goede keuze als je op je gewicht let. 

Te veel eiwitten

Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt, hangt af van je situatie. Zo kunnen kinderen, zwangeren, vegetariërs, veganisten en kracht- en duursporters wat extra eiwitten gebruiken. Maar over het algemeen geldt voor volwassenen dat ze gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig hebben. Eet je te veel eiwitten, dan kan dat volgens sportdiëtist Esther van Etten een negatief effect hebben op je gewicht en kan je een stinkadem krijgen. ‘Te veel eiwit kan er daarnaast voor zorgen dat andere voedingsstoffen in jouw lichaam niet in balans zijn’, legt ze uit bij Men’s Health. 

Langer verzadigd

Een ander voordeel van het eten van kwark is dat je langer vol zit. Dat maakt het een ideale maaltijd als je op je calorie-inname let. Denk bijvoorbeeld aan kwark als goed vullend ontbijt, als snack in de avond of na het sporten. 

Calcium

Kwark bevat ook veel calcium, wat goed is voor je botten. Krijg je te weinig calcium binnen, dan kunnen je botten en tanden schade oplopen en kan er zelfs op latere leeftijd botontkalking optreden. Daarnaast helpt calcium bij het transport van belangrijke stoffen en gaat het bloedstolling tegen. Een bakje kwark zorgt al snel voor de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium. 

Te veel calcium

Overal waar ‘te’ voor staat is slecht en dat geldt ook voor een te grote hoeveelheid calcium. Het Voedingscentrum heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium per dag voor vrouwen tussen de 25 en 50 jaar vastgesteld op 950 mg (in een tabel op de site van het Voedingscentrum lees je per leeftijdscategorie de aanbevolen hoeveelheid calcium). In 2012 heeft de Europese voedselautoriteit EFSA een bovengrens vastgesteld, namelijk 2500 mg per dag. Krijg je meer binnen, dan kan dat slecht zijn voor je gezondheid. Je nieren moeten harder werken om het calcium je lichaam uit te scheiden, maar er blijft nog steeds veel calcium achter in bijvoorbeeld je longen of nieren. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat een teveel aan calcium kan zorgen voor nierstenen. 

Gelukkig hoef je je niet meteen zorgen te maken als je liefhebber bent van kwark. Je moet zo’n anderhalve liter kwark per dag eten om 2000 mg calcium binnen te krijgen. Eet je door de dag heen nog meer producten met calcium, dan kun je boven de bovengrens uitkomen. Je moet er dan dus wel echt veel van eten. 

Goed product tijdens het afvallen of aankomen

Magere kwark heeft een relatief lage hoeveelheid calorieën, maar bevat wel veel eiwitten en andere goede stoffen voor je lichaam. Dit maakt het een gezonde keuze tijdens het afvallen. Maar wil je liever aankomen? Dan is volle kwark een goede optie.

Bron: Voedingscentrum, Men’s Health, yoghurt.nl, Margriet
Foto: Getty Images

Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.