Lente Slank Plan – Weekmenu 3
30 maart 2018
Wil jij de komende maand één kilo per week afvallen? Dat kan, en zelfs niet met al te veel moeite! Het enige wat je hoeft te doen is ons eet- en beweegplan volgen.
Wil jij de komende maand één kilo per week afvallen? Dat kan, en zelfs niet met al te veel moeite! Het enige wat je hoeft te doen is ons eet- en beweegplan volgen.
Je vindt het plan in Vriendin’s Gezond & Fit special. Deze ligt vanaf nu in de winkels en in onze webshop (slechts € 3,50 voor 116 pagina’s en als abonnee krijg je korting in de webshop). Het plan bevat tips van deskundigen, een beweegplan en weekmenu’s. De weekmenu’s en een handige lijst met tussendoortjes vind je hier via Vriendin.nl/slank.
MAANDAG
Ontbijt
Tot 12:00 uur: 2 tot 3 stuks vers fruit.
Variatietip: Ontwaaksap (1 portie)
Ingrediënten: 1 grote rauwe biet, 2 Golden Delicious appels, 1 cm verse gember.
Bereidingswijze: Maak de biet schoon, was de appels, schil de gemberwortel en snijd ze in grove stukken. Doe ze in een sapcentrifuge en drink het sap meteen.
Lunch: Kikkererwtensalade met paprika (4 porties)
Ingrediënten: 2 blikken kikkererwten (à 300 gr), 4 el olijfolie, 2 el gemalen komijn, 1 citroensap en rasp, 4 geroosterde paprika’s (pot, in repen), 4 trostomaten (in partjes), ½ komkommer (in blokjes), 150 gr veldsla, 4 volle el Griekse yoghurt.
Bereidingstijd: 15 min
Bereidingswijze: Spoel de kikkererwten af onder koud stromend water en laat uitlekken. Verhit 2 el olijfolie in een koekenpan, voeg de komijn toe en fruit tot de komijn begint te geuren. Haal de pan van het vuur en meng de kikkererwten, de rest van de olie, 3 el citroensap en de citroenrasp erdoor. Breng op smaak met peper. Meng in een schaal de kikkererwten, paprika, tomaat, komkommer en veldsla door elkaar. Verdeel de salade over 4 borden, schep op elk bord een lepel yoghurt.
Diner
Erwtensoep met knolselderij en zalm (4 porties)
Ingrediënten: 500 gr rauwe erwten (gedroogd), 1 ½ liter water, 4 (biologische) kruiden bouillonblokjes, ½ knolselderij, 3 uien, 2 winterpenen, 1 prei of 1 pastinaak, 1 knoflookteentje, xx gr gerookte zalm (in reepjes) en naar smaak verse tijm, bonenkruid, peper, zout toevoegen.
Bereidingstijd: 30 min
Bereidingswijze: Laat de erwten weken. Doe het water met de kruidenbouillonblokjes erbij. Kooktijd van de erwten (zie verpakking) aanhouden. Het laatste half uur in stukjes gesneden knolselderij, laurier, uien en wortel toevoegen (uien en wortelen heel laten). Als dit gaar is, schep je de wortelen eruit en pureer je de erwten en knolselderij. Vervolgens de in stukjes gesneden uien en wortelen weer toevoegen, evenals de in stukjes gesneden prei of heel kleine stukjes pastinaak. Doe op het laatst de knoflook erbij. Dan de tijm, selderij en bonenkruid toevoegen. Eventueel nog wat extra water toevoegen als de soep te dik is en zout en peper. Vlak voor het opdienen de (reepjes gerookte) zalm erover doen.
D I N S D A G
Ontbijt
2 tot 3 stuks vers fruit (tot 12:00 uur)
Lunch: Linzensalade met pompoen (4 porties)
Ingrediënten: 200 gr linzen (voorgekookt), 1 kleine pompoen, 75 gr rucola, 50 gr pijnboompitjes, olijfolie, peper, verse tijm, 2 el balsamicoazijn, 1 volkorencracker pp.
Bereidingstijd: 25 min
Bereidingswijze: Verwarm de oven voor op 180 graden. Bekleed de bakplaat van de oven met bakpapier. Snij de pompoen in parten van ongeveer 2 cm. Haal de pitjes eruit. Leg de plakken pompoen op de bekleedde bakplaat en besprenkel met olijfolie. Strooi wat peper en verse tijm over de pompoen en zet 20 minuten in de oven. Doe de rucola in een grote schaal en voeg de linzen toe. Rooster in een droge pan de pijnboompitjes tot ze mooi bruin zijn. Haal de pompoen uit de oven en haal voorzichtig de schil los. Snij de pompoen in blokken en meng door de salade. Schep nu ook de pijnboompitten door de linzensalade en maak af met wat balsamicoazijn.
Diner
Gestoomde vis met citroengras (4 porties)
Ingrediënten: 3 strengels citroengras (sereh) (in grove stukken), 2 stevige witfisfilets à 150 gr (bijvoorbeeld roodbaars), 1 el Thaise vissaus, 1 struikje tah tsai (groente, in kwarten. Verkrijgbaar bnij de toko of grote supermarkt), 1 rode paprika (in repen). Voor de saus: sap van 1 citroen, 1 teen knoflook (uitgeperst), 1 rode paprika (fijngehakt), 1 tl rode chilipeper (fijngehakt), 1 tl kokosbloesemsuiker, 1 à 2 el vissaus.
Bereidingstijd: 25 min
Bereidingswijze: Verdeel de stukken citroengras over de bodem van een stoommand of stoompan. Dek af met een laagje bakpapier. Besprenkel de vis met vissaus en strooi er peper over. Leg de vis samen met de tah tsai en paprika in de stoommand. Zet de mand afgedekt in een wok met een laag kokend water (het water mag de mand niet raken) en stoom de vis en groenten in ca. 10 minuten gaar. Meng de saus door elkaar. Serveer de vis en groenten met de saus. Lekker met bloemkoolrijst.
W O E N S D A G
Ontbijt
2 tot 3 stuks vers fruit (tot 12:00 uur)
Lunch: Geroosterd brood met spinazie, tomaat en shiitakes (1 portie)
Ingrediënten: 1 grote teen knoflook (fijngehakt), 6 à 7 shiitakes (in plakjes), 4 à 5 kerstomaatjes (gehalveerd), handjevol spinazieblaadjes, olijfolie, 1 snee volkorenbrood (geroosterd), Himalaya- of Keltischzout, peper.
Bereidingstijd: 15 min
Bereidingswijze: Verhit een klein scheutje olijfolie in een grote pan op matig vuur, doe er de knoflook bij en laat een paar minuten bakken tot de knoflook zacht is. Voeg de plakjes shiitake bij de knoflook en bak 2 minuten mee, terwijl je blijft roeren, en doe er vervolgens de tomaten bij. Voeg peper en zout toe en laat het mengsel 4 à 5 minuten bakken of tot de paddenstoelen zacht zijn. Doe er de spinazie bij en wacht een minuut of 2 tot de blaadjes geslonken zijn. Rooster de boterham, schep er het paddenstoelenmengsel op en ga meteen aan tafel.
Tussendoortje
Weet je al wat jouw tussendoortje wordt vandaag? Ga naar vriendin.nl voor de lijst waar je uit kunt kiezen.
Diner
Gemarineerde gamba’s met bloemkoolsalade (4 porties)
Ingrediënten: 1 kg rauwe diepvriesgarnalen (ongepeld), 4 tenen knoflook, 1 groene chilipeper, 3 strengels citroengras (uiteindes verwijderd), 2 el kerriepoeder, sap van 1 limoen, scheutje olijfolie, 150 gr bloemkoolrijst, 100 gr diepvriestuinerwten (ontdooid), ½ blikje connellibonen (175 gr, uitgelekt en gespoeld), 250 cherrytomaten, Himalayazout, 2 el fijngehakte groene kruiden, 2 citroenen.
Bereidingstijd: 20 min + 4 uur marineren!
Bereidingswijze: Ontdooi de garnalen enkele minuten, ondergedompeld in lauwwarm water. Laat uitlekken in een vergiet en dep op een platte schaal droog met keukenpapier. Maak de knoflook schoon, snijd de peper grof en hak het citroengras fijn. Doe deze specerijen met de kerrie in de kom van een keukenmachine. Schenk het limoensap en wat olijfolie erbij. Maal tot een grove pulp. Schenk de marinade over de gamba’s, schep even om en dek af met plasticfolie. Laat 4 uur marineren. Warm de bloemkoolrijst zachtjes op in een bakpan met een scheutje olijfolie. Meng in een grote kom de bloemkoolrijst met de tuinerwten en bonen. Schenk de dressing erbij en schep meteen goed om. Verwarm een scheutje olijfolie op de hete bakplaat. Schep er een paar eetlepels marinade op en wacht even tot het gaat geuren. Voeg de garnalen toe en bak ze op matig vuur al omscheppend in 2 tot 4 minuten beetgaar. Bestrooi de garnalen met Himalayazout. Serveer met veel citroenparten en de salade van bloemkoolrijst.
D O N D E R D A G
Ontbijt
2 tot 3 stuks vers fruit (tot 12:00 uur)
Lunch: Quinoa powerrr (1 portie)
Ingrediënten: 50 gram quinoa (afgespoeld), 150 ml amandelmelk (ongezoet), 4 gedroogde abrikozen of dadels (in stukjes), snufje kaneel-, gember- en nootmuskaatpoeder, 1 el walnoten of pecannoten, 1 tl honing of ahornsiroop, 1 el notenpasta.
Bereidingstijd: 25 min
Bereidingswijze: Voeg de melk en quinoa samen in een middelgrote steelpan en breng het aan de kook. Roer af en toe. Zet het vuur laag, dek het af en kook het ongeveer 15 minuten of tot de meeste melk is geabsorbeerd. Haal het van het vuur en laat het 5 minuten afkoelen. Roer vervolgens de rest van de ingrediënten erdoor met de eetlepel notenpasta on top.
Diner
Biefstuk met pepersaus en avocadosalade (4 porties)
Ingrediënten: 1 avocado, 75 gr veldsla, 10 radijsjes (in plakjes), 2 el Franse vinaigrette, 4 el bieslook (grof gehakt), 1 el ingemaakte groene peperkorrels (pot), 50 ml (biologische) groentebouillon van 1 blokje, 100 gr Griekse yoghurt (0% vet), 5 biefstukken (alternatief?) à 100 gr, 2 el boter, 50 gr groentechips (verkrijgbaar bij biowinkels).
Bereidingstijd: 20 min
Bereidingswijze: Halveer de avocado en verwijder de pit. Snijd beide helften doormidden en verwijder de schil. Snijd de parten in lange repen. Meng in een schaal de avocado met de veldsla, radijsjes, dressing en de helft van de bieslook. Hak de peperkorrels fijn. Verwarm in een steelpan de bouillon. Voeg de zuivelspread toe en verwarm zachtjes totdat deze is gesmolten (laat de saus niet koken). Roer de peperkorrels erdoor en breng op smaak met de versgemalen peper. Houd de saus warm. Verhit in een koekenpan de boter en bak de biefstukken in 2 à 3 minuten per kant bruin en vanbinnen rood of rosé. Verdeel het vlees over 4 borden en leg er een handje groentechips op. Lepel er wat pepersaus bij en bestrooi met de rest van de bieslook. Serveer met de avocadosalade.
V R I J D A G
Ontbijt
2 tot 3 stuks vers fruit (tot 12:00 uur)
Lunch: Salade met bieten en linzen (1 portie)
Ingrediënten: 1 rode biet (voorgekookt), ½ blikje linzen (300 gr), 30 gr geitenkaas, ½ el olijfolie, ½ tl mosterd, ½ tl honing, gemengde sla, platte peterselie en 1 el walnoten.
Bereidingstijd: 10 min
Bereidingswijze: Snijd de rode biet in blokjes. Spoel de linzen af in een vergiet om toegevoegd zout te verwijderen. Meng de biet en rode linzen en kruimel de kaas erover. Maak een dressing van de olijfolie, mosterd en honing en giet over het groente- en kaasmengsel. Voeg tot slot de sla, peterselie en walnoten toe.
Diner
Pastinaaksoep met kerrie (4 porties)
Ingrediënten: 4 el middelgrote pastinaken (verkrijgbaar bij natuurwinkels en boerenmarkten), 1 el olijfolie, 2 uien (gesnipperd), 2 tl kerriepoeder, 1 mespunt chilivlokken, 800 ml (biologische) groentebouillon van 1 tablet, 200 ml halfvolle geitenmelk, 2 el pompoenpitten, 1 doosje tuinkers, eventueel rode- en gele paprika (in reepjes).
Bereidingstijd: 45 min
Bereidingswijze: Schil de pastinaken met een dunschiller en snijd ze in blokjes. Verhit de olijfolie in een ruime pan en fruit de uien 2 minuten. Voeg de kerrie, chilivlokken en blokjes pastinaak toe. Schep alles om en schenk er de bouillon bij. Breng alles aan de kook. Zet het vuur lager en laat de soep 20 minuten sudderen tot de pastinaak gaar is. Rooster intussen in een droge koekenpan de pompoenpitten goudbruin. Pureer de soep met een staafmixer. Zet de pan weer op het vuur en roer er de geitenmelk door. Verwarm de soep nog even. Breng op smaak met zout en peper. Schenk de soep in borden en strooi er de pompoenpitten en tuinkers over. Serveer eventueel met reepjes rode- en gele paprika.
Z A T E R D A G
Ontbijt
2 tot 3 stuks vers fruit (tot 12:00 uur)
Lunch: Broodje gegrilde groenten (2 porties)
Ingrediënten: 1 volkorenboterham, ½ courgette, ½ aubergine, ½ paprika, 6 cherrytomaatjes, handjevol verse spinazie, 2 el pesto, Himalayazout en peper.
Bereidingstijd: 20 min
Bereidingswijze: Schaaf de courgette en aubergine in plakken en snijd de paprika in reepjes. Besmeer de groenten met olijfolie en grill ze in een grillpan of koekenpan gaar. Bak de tomaatjes even mee. Doe de boterhammen in de broodrooster (of onder de grill in de oven) en besmeer het brood met pesto en beleg met een beetje verse spinazie en de gegrilde groenten. Scheur de mozzarella door middel en leg dit op de belegde broodjes. Bestrooi met Himalayazout en peper en giet er een klein beetje extra verge olijfolie over.
Diner
Vispannetje met kip en worst (Kan met vleesvervangers) (4 porties)
Ingrediënten: 75 gr chorizo (of vegetarische worst, pittig gekruid), 1 ui, 1 rode paprika, 350 gr kip(filet)blokjes (of vegetarische kipstukjes), 1 blik linzen à 400 gr, 1 blok tomatenblokjes à 400 gr, 400 gr kabeljauwfilet (vers of diepvries), 2 handjes tuinerwten (diepvries), 3 el peterselieblaadjes, 1 citroen (in parten gesneden).
Bereidingstijd: 20 min
Bereidingswijze: Snijd de chorizo (of vegetarische worst) in stukjes, verhit in een grote koekenpan en bak 2 minuten. Snipper de ui en snijd de rode paprika in reepjes. Voeg de (vegetarische) kip, ui en paprika aan de chorizo toe en bak 5 minuten op middelhoog vuur. Spoel de linzen en laat uitlekken in een vergiet. Schenk de tomatenblokjes in de pan en voeg er de linzen aan toe. Breng het geheel zachtjes aan de kook. Snijd de (ontdooide) vis in stukken en leg tussen de linzen. Stoof de vis met de deksel op de pan in 10 minuten gaar. Voeg de laatste 5 minuten de erwten aan de pan toe en roer even door. Breng op smaak met versgemalen peper en Himalayazout. Bestrooi vlak voor het serveren met de peterselie. Geef er in een kommetje de citroenparten bij.
Z O N D A G
Ontbijt
2 tot 3 stuks vers fruit (tot 12:00 uur)
Lunch: Broodje vegaburger (4 porties)
Ingrediënten: 250 gr rode bieten (voorgekookt), 100 gr rode of witte quinoa (gekookt), 1 sjalotje (fijngesneden), 1 knoflookteen (geperst), 1 el gebroken lijnzaad, 1 ei (losgeklopt), 3 el broodkruim, 1 tl olijfolie, 1 tl citroensap, 1 avocado, 1 tl groene tabasco, 4 volkoren- of meergranenbroodjes, 75 gr rucola, 1 handje taugé, 2 el kiemgroente, likje humus.
Bereidingstijd: 30 min + 30 min baktijd
Bereidingswijze: Verwarm de oven voor op 175 graden. Schil de bieten met een dunschiller en snijd in vieren. Maal ze grof in de keukenmachine, schep in een kom en roer er de quinoa, sjalot, knoflook, lijnzaad, het ei en broodkruim doorheen. Breng op smaak met het citroensap, de olijfolie en peper en Himalayazout naar smaak. Mocht het mengsel iets te vochtig zijn, voeg dan nog wat extra broodkruim aan toe. Vorm met natte handen ronde burgers van het mengsel en leg ze op een met bakpapier beklede ovenplaat. Bak de burgers gaar in 30 minuten, keer halverwege. Laat daarna iets afkoelen. Snijd de avocado over de lengte doormidden en verwijder met een mes de pit. Haal het vruchtvlees er met een lepel uit en druk met de achterkant van een vork fijn. Breng op smaak met wat citroensap en de tabasco. Besmeer de opengesneden en geroosterde broodjes met wat humus en leg er een bietenburger op. Garneer met de sla, avocado, taugé en kiemgroente.
Diner
Pompoen met spruitjes en tempeh-bacon (2 porties)
Ingrediënten: 400 gr (paarse) spruiten, 400 gr (biologische) pompoen, 200 gr tempeh, 4 el sojasaus, 3 el agavesiroop, 1 tl gerookte paprikapoeder, olijfolie, peper en Himalayazout, sap van ½ citroen, sap van ½ sinaasappel, snufje uienpoeder, gehakte walnoot.
Bereidingstijd: 40 min
Bereidingswijze: Verwarm de oven voor op 200 graden. Was de paarse spruiten, snijd de kontjes eraf en snijd ze doormidden. Snijd de pompoen in blokjes. Leg de spruiten en pompoen op een bakplaat, besprenkel met wat olijfolie en zet voor 20 min in de oven. Mix de sojasaus, agavesiroop en gerookt paprikapoeder in een diep bord of ovenschaal. Snijd de tempeh in dunne plakken en leg ze in de marinade. Laat dit minimaal 15 minuten staan. (Nog beter is het als je het de avond van tevoren al maakt, zodat het een hele nacht laat marineren). Verhit een grillpan of koekenpan en bak de plakjes tempeh 3 minuten per kant. Mix de Ingrediënten voor de dressing (citroensap, scheutje olijfolie, zout, peper, uienpoeder en ½ eetlepel agavesiroop). Haal de paarse spruiten en pompoen uit de oven en breng op smaak met wat peper en Himalayazout. Serveer de spruiten en pompoen met de tempeh-bacon, dressing en eventueel gehakte walnoot.
