Aha: dít is waarom je niet afvalt

6 december 2019

Niets zo frustrerend als enorm je best doen, en toch geen gram afvallen. Gelukkig kan het best: wat kilo’s kwijtraken. Ja, ook jij, zolang je maar niet in de volgende valkuilen trapt.

Niets zo frustrerend als enorm je best doen, en toch geen gram afvallen. Gelukkig kan het best: wat kilo’s kwijtraken. Ja, ook jij, zolang je maar niet in de volgende valkuilen trapt.

Twee brandstoftanks

Om te begrijpen hoe je blijvend kunt afvallen, helpt het te weten wat je verbrandt, legt gezondheidswetenschapper Maaike de Vries, auteur van het boek Hoe word ik een supervetverbrander uit: “Auto’s hebben meestal maar één brandstoftank, wij hebben er twee. In de ene zitten suikers als brandstof. In de andere tank, die veel groter is, zitten vetten. Als je blijvend wilt afvallen, moet je vooral die tweede tank aanspreken, en zorgen dat je lichaamseigen vetten verbrandt. Maar door ons voedingspatroon blijven de meesten van ons de hele dag gebruikmaken van de suikertank. Die bevat ongeveer 2000 calorieën aan voorraad, precies wat je op een dag gemiddeld nodig hebt.” De meeste ‘afvalfouten’ hebben als gevolg dat je geen lichaamseigen vetten verbrandt, waardoor (blijvend) afvallen niet lukt.

Fout 1: Je eet te vaak

Stel dat je gewend bent om drie keer per dag een maaltijd te eten, en daarbij vier keer een tussendoortje te nemen. Dan krijgt je lijf de kans niet om de vettank aan te spreken, zegt Maaike de Vries: “Om de vetverbranding op gang te laten komen, moet er een paar uur tussen de eetmomenten zitten. Steeds als je eet, stijgt namelijk je bloedsuikerspiegel. Om die weer op een normaal niveau te brengen, maakt je lijf het hormoon insuline aan. Maar de aanwezigheid van veel insuline blokkeert de vetverbranding.”

Hoe doe je het goed? Wil je je vetvoorraden aanspreken, houd het dan bij drie eetmomenten per dag. Zorg voor maaltijden die goed verzadigen (met veel groente, gezonde vetten, volkorenproducten en een beetje vlees, vis, ei of zuivel), zodat je tussendoor geen trek krijgt. Zonder tussendoortjes geef je je lijf de kans om vetten te verbranden.

Fout 2: Je eet de verkeerde dingen

Het kan lijken of je goed bezig bent, als je ‘gezonde’ dingen eet, zoals een Evergreen, een wit pistoletje ‘gezond’ bij de lunch, Japanse mix in plaats van chips. Maar schijn bedriegt: al deze producten bevatten veel suiker, waardoor je bloedsuikerspiegel flink kan pieken. Ook in dit geval moet er veel insuline aan te pas komen om die piek te reguleren, waardoor vet verbranden niet mogelijk is. Bovendien heb je na zo’n piek snel weer honger.

Hoe doe je het goed? Kies in plaats van granenkoeken, witte broodjes en Japanse mix liever voor drie maaltijden die langdurig verzadigen en die je bloedsuikerspiegel minder doen stijgen, en producten als noten, volkorenbrood, avocado, vis en veel groente. Fruit is prima, maar niet meer dan twee stuks per dag; fruitsuiker is ook suiker.

Fout 3: Je hebt te veel stress

De hele dag ren je van hot naar her, met je telefoon in je ene hand en je kind aan de andere. Tijd voor jezelf? Je zou niet weten wanneer. Ontspannen lukt pas na een paar glazen wijn. In zo’n druk leven is afvallen lastig, stelt Maaike de Vries: “Bij stress maakt je lichaam verschillende hormonen aan, waaronder cortisol. Dat is handig om snel te kunnen handelen in noodsituaties, maar als het langdurig wordt aangemaakt, heeft het nadelige gevolgen. Cortisol zorgt er bijvoorbeeld voor dat vet wordt opgeslagen op je buik (je krijgt een ‘stressbuikje’). Bovendien krijg je door cortisol extra trek in zoete, vette en zoute dingen.” Hoe doe je het goed? Zorg voor voldoende ontspanning. Ga regelmatig even zitten met een kop thee, maak een wandeling in de frisse buitenlucht of ga op yoga.

Fout 4: Je slaapt te weinig

Wat slapen met afvallen te maken heeft? Meer dan je denkt. Al na één slechte nacht wordt een gebied in de hersenen geactiveerd dat te maken heeft met verlangen naar eten, ontdekten onderzoekers van de Zweedse Uppsala University. Klopt, zegt Maaike de Vries: “Dat heeft te maken met de hormonen ghreline en leptine. Van het eerste, dat de trek in eten aanwakkert, wordt na een slechte nacht meer aangemaakt, van het tweede, dat je verzadigingsgevoel regelt, juist minder.”

Hoe doe je het goed? Het ligt voor de hand: zorg voor voldoende nachtrust, tussen de zeven en negen uur slaap per nacht. Val je moeilijk in slaap, bouw dan al eerder op de avond rust in: geen (telefoon)scherm meer, maar een lekker muziekje en een mooi boek. Ook een avondwandeling kan helpen.

Fout 5: Je sport te fanatiek

Ga je een paar keer per week helemaal los tijdens een spinningles in de sportschool? Ga je bij het hardlopen zo hard dat je geen woord meer kunt uitbrengen? Zo’n sprint helpt je sportieve prestaties te verbeteren, maar voor het afvallen heb je er weinig aan. Tijdens een hevige inspanning verbrand je relatief meer suikers dan wanneer je rustiger beweegt. Met als gevolg dat je na afloop meer trek hebt en gaat snaaien. 

Hoe doe je het goed? Wil je bewegen om af te vallen, doe het dan zo dat je tijdens het rennen, fietsen of zwemmen nog een gesprek kunt voeren. Dan krijgt je lijf de kans om vetten te verbranden. Wil je het helemaal goed doen, beweeg dan vóór de maaltijd. 

Lees ook: wow! Zoveel suiker eten wij per dag en zó verminder je dat

Fout 6: Je beweegt te weinig

Te hard sporten heeft geen zin, maar te weinig bewegen is ook niet goed. Hoewel wetenschappelijk onderzoek aantoont dat je van bewegen alleen niet afvalt – je krijgt er extra trek van, dus je eet vaak iets meer – heeft bewegen indirect wel degelijk invloed. Het helpt je te ontspannen (zie hierboven), je komt in de frisse lucht, je hebt daarna vaak minder trek om te snacken, en je bouwt door beweging meer spiermassa op, waardoor je meer calorieën verbruikt en er gespierder en strakker uitziet. 

Hoe doe je het goed? Beweeg en sport meer dan de minimaal aanbevolen 30 minuten per dag, liefst 60 tot 90 minuten per dag. Dat kan van alles zijn: een lunchwandeling, boodschappen doen met de fiets in plaats van de auto, de kamer stofzuigen, onkruid wieden in de tuin, dansen op je favoriete liedje of baantjes trekken in het zwembad.

Fout 7: Je hebt al heel veel gelijnd

Ooit – duizenden jaren geleden – was er niet zo veel voedsel voorhanden als tegenwoordig. Ons lichaam is daardoor ingesteld op hamsteren: je weet nooit wanneer je weer iets krijgt. In tijden van schaarste past het zich dan ook aan. En dat is precies wat er gebeurt als je (te) streng lijnt: doordat je zo weinig binnenkrijgt, schakelt de stofwisseling over op een spaarstand, waardoor je uiteindelijk, na het zoveelste strenge dieet, nog maar heel weinig kunt eten om niet aan te komen.

Hoe doe je het goed? Ga niet streng lijnen. Rommel niet met het aantal calorieën, maar eet drie keer per dag een goede, gezonde maaltijd. Laat toegevoegde suikers staan en zorg dagelijks voor minimaal 250 gram groente, gezonde vetten, volkorengranen, een beetje vlees, vis, ei of zuivel en twee stuks fruit.

Fout 8: Je eet te veel gezonde dingen

Avocado, amandelen, appels, makreel en volkorenbrood; allemaal gezond, maar ook hiervan kun je te veel eten. Meer is niet beter: drie avocado’s en een kilo noten per dag is echt te veel van het goede, ook al zitten er nog zo veel gezonde stoffen in. En ook zelfgemaakt bananenbrood is prima, maar niet een heel brood per dag.

Hoe doe je het goed? Eet ook gezonde dingen met mate. Goed nieuws: van groente kun je niet snel te veel eten. Leef je uit met groenten in alle kleuren van de regenboog.

Fout 9: Je bent te veel in je hoofd bezig

Als je al een lange lijnhistorie achter de rug hebt, is de kans groot dat je deze fout maakt: in plaats van aan je maag te voelen of je honger hebt, ben je de hele dag aan het dénken over eten. Wat mag ik eten? Wanneer mag ik eten? Hoeveel mag ik eten? Eten heeft op deze manier niet veel meer te maken met het voeden en verzadigen van je lijf, maar is vooral een hoofdkwestie geworden.

Hoe doe je het goed? Beperk je tot drie gezonde maaltijden per dag, dan hoef je niet langer na te denken wanneer je mag eten. Dat geeft veel rust in je hoofd. Probeer tijdens die maaltijden te genieten van wat je eet. Zo leer je vanzelf weer vóelen wanneer je genoeg hebt, in plaats van dat met je hoofd te bedenken.

Fout 10: Je eet te haastig

Snel even tussendoor eten, aan je bureau of staand aan het aanrecht? Grote kans dat je meer eet dan nodig. Het duurt namelijk ongeveer twintig minuten voor er vanuit de maag een signaal naar de hersenen gaat: we hebben genoeg gehad.

Hoe doe je het goed? Maak van een eetmoment ook een rustmoment. Eet met aandacht, proef wat je eet en geniet ervan. Zorg voor voedsel waar je goed op moet kauwen. Al deze dingen maken dat je eerder verzadigd bent.

Fout 11: Je drinkt te veel suikers

Frisdrank, maar ook ‘gezond’ vruchtensap is een beruchte valkuil: zonder dat je het merkt krijg je een grote hoeveelheid suikers binnen. “Bovendien registreren je hersenen dranken minder goed,” zegt Maaike de Vries. “Het geeft dus minder snel een gevoel van verzadiging.”

Denk je goed bezig te zijn met zelfgemaakte fruitsmoothies? Maaike de Vries: “Ook dan krijg je makkelijk te veel suikers binnen. Stel dat je vijf sinaasappels uitperst. Gezond glas sap, denk je. Maar als je vijf sinaasappels probeert te eten, krijg je dat nooit op.” Hoe doe je het goed? Drink voornamelijk water, koffie en thee (zonder suiker en melk uiteraard). 

Tekst: Dominique Prins-König

Lees ook: afvallen lukt niet (meer): dit is de reden volgens een deskundige