20 tips om af te vallen zónder een dieet te hoeven volgen

3 december 2020

Ergens weten we allemaal: vaak werkt een dieet niet of slechts tijdelijk. De meeste diëten zijn namelijk moeilijk toe te passen in je normale leven. Met déze slimme tips val je af zonder streng dieet.

1. Neem kleine stapjes

Hoeveel je ook wilt afvallen, als je al mopperend begint met: ‘Ik moet 25 kilo kwijt’, zakt de moed je al snel in de schoenen. Je kunt beter kleinere doelen stellen, dus focus eerst op vijf kilo. Kleine doelen zijn overzichtelijk, makkelijker haalbaar en zullen je een goed gevoel geven. Kleine stapjes, dus.

2. Schrijf je doelen op

Ilse de Graaf, coach en auteur van het boek Afvallen met power: “Gebruik de kracht van je onderbewustzijn. Begin je doel met ‘Ik’. Wees zo positief mogelijk. Doe alsof je doel al behaald is, wees specifi ek en zorg voor een duidelijke afbakening. Schrijf bijvoorbeeld: ‘Ik pas weer in mijn lievelingsbroek en dat voelt geweldig!’ Herhaal je nieuwe mantra dagelijks.

3. Gebruik een mooie broek als weegschaal

Een tip uit de klassieker Waarom Franse vrouwen niet dik worden: let niet op de weegschaal, dat frustreert alleen maar. De ene dag ben je zwaarder dan de andere. Daarom: is er een broek of mooie jurk waar je niet (meer) in past en die je dolgraag aan wilt? Hang hem op! Dat is makkelijker, betrouwbaarder en sexy’er dan de weegschaal, staat in dit boek.

4. Installeer een app

Het is nuttig op te schrijven wat je eet, omdat mensen onbewust vaak meer eten dan ze denken. Dat kun je in een schriftje doen of je kunt er een app voor downloaden. Bij veel apps geef je aan wat je doelen zijn en vul je je gegevens in. De app rekent uit hoeveel je mag eten om je doel te behalen. Fijne apps: MyFitnessPal en de Eetmeter van het Voedingscentrum. Als je ziet wat er allemaal in een snack zit, laat je hem makkelijker liggen.

5. Verander het wchtwoord van je computer

Shakti Gawain, auteur van het boek Creative Visualization, adviseert de wachtwoorden van je computer te veranderen in positieve zinnetjes om je zelfvertrouwen een boost te geven en je doelen te behalen. Dus verander al je wachtwoorden in creatieve mantra’s als: Opnaar65kilo!, of Ikbengezondblijensportief.

6. Stop met roken

Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar je kunt juist afvallen wanneer je stopt met roken. Op de Amerikaanse gezondheidssite www.health.com wordt uitgelegd hoe dat komt: als je rookt, heb je vaak geen fut om te sporten, omdat je longen dat niet aankunnen. Je zin om te sporten zal vanzelf toenemen als je stopt met roken en letterlijk meer lucht krijgt.

7. Draag konijnenpantoffels

Want als je die draagt, kun je maar één ding doen: lekker onderuit op de bank zitten. Oké, het hoeven niet persé konijnenpantoffels te zijn, als je je er maar bewust van bent dat jezelf nieuwe gewoontes aanleren aardig wat van je vergt. Ontspanning is erg belangrijk. Vergeet niet elke avond je speciale pantoffels aan te trekken om op te laden, aldus Susan Peirce Thompson, auteur van het boek Bright Line Eating: The Science of Living Happy, Thin and Free.

8. Bereid je maaltijden voor

Gezond eten vergt enige voorbereiding. Het is natuurlijk arbeidsintensiever zelf een gezonde maaltijd te koken dan snacks te laten bezorgen. Als je goed bent voorbereid, ben je minder geneigd naar ongezonde dingen te grijpen. Eten voorsnijden zodat je daar niet veel tijd aan kwijt bent als je thuiskomt, alvast een salade voor de volgende dag maken, een gezond ontbijtje met havermout klaarzetten voor de ochtendspits, bakjes met voorgesneden fruit als tussendoortje: voorbereiding is álles.

9. Sla nooit een maaltijd over en ontbijt goed

Hoe hongeriger je bent, hoe meer de neiging om toch te gaan snoepen. Eet regelmatig en eet maaltijden met vezels (volkoren producten, peulvruchten, groenten, fruit) en eiwitten (dierlijke eiwitten: vlees, zuivel, vis en plantaardige eiwitten: o.a. peulvruchten en noten). Ook als je niet zo’n fan bent: leer jezelf aan stevig te ontbijten (met bijvoorbeeld havermoutpap met fruit), zodat je een goede basis hebt voor de rest van de dag.

10. Maak er een feestje van

Gouden tips uit Waarom Franse vrouwen niet dik worden: maak een feestje van alles wat je eet. Kook zelf. Ga aan tafel zitten. Eet van servies en met bestek en servetjes. Dus nooit van karton en plastic en niet voor de tv. Neem geen supergrote porties, maar probeer wel variatie op je bord te toveren, zodat er van alles te ontdekken is. Stop niets gedachteloos in je mond. Wees je bewust van je eten, schrok niet en neem de tijd. Proef bewust. Je zult zien dat je langzaamaan meer waardering krijgt voor het eten op je bord en tussendoor minder achteloos zult snoepen.

11. Zet gezond eten in het zicht

Een simpele tip van diëtiste en Weight Watchersblogger Amy Gorin: zet gezond eten op een opvallende plek en zet je gezonde eten in je koelkast op ooghoogte. Dus: fruitmand op tafel en magere yoghurt op ooghoogte in de koelkast.

12. Neem altijd gezonde snacks mee

Als je dan trek krijgt, grijp je naar je zelf meegenomen gezonde snack. Zeker als je nog boodschappen moet doen na het werk, is het verstandig alvast iets gezonds te eten, zodat je niet je karretje volgooit met snacks die je niet nodig hebt.

13. Eet niet minder dan 1600 calorieën per dag

Een grote valkuil: niet goed weten hoeveel calorieën je nodig hebt om rustig af te vallen en te weinig eten. Minder dan 1600 kcal per dag eten is niet verstandig, dan ga je al snel crashen en is de kans groot dat je van de honger slechte snacks gaat eten.

14. Eet een van deze tien dingen

Verschillende experts kwamen erachter dat deze tien producten je lichaam stimuleren om meer calorieën te verbranden. Omdat ze gefermenteerd zijn, je hartslag verhogen of bacteriën bevatten die je stofwisseling sneller maken. Komt ’ie: chilipepers, Griekse yoghurt, cafeïne, appelciderazijn, zuurdesembrood, ongekookte zuurkool, kokosolie, avocado-olie, geitenkaas, schapenkaas en rucola.

15. Beloon jezelf

De boog kan niet altijd gespannen staan. Let je op je eten? Beloon jezelf dan ook met iets wat je echt heel lekker vindt. Dat kan bijvoorbeeld door een smokkeldag in te lassen of te eten volgens het Pareto-principe (de 80/20-regel): 80% gezond, 20% waar je écht zin in hebt.

16. Download je mooiste muziek

Als iets een goede motivator is voor lekker bewegen: fijne muziek. Download je favoriete nummers, zodat je in een goede stemming komt tijdens het bewegen. Op Spotify vind je ook kant-en-klare work-out-playlists, met daarin de populairste nummers van miljoenen sportscholen.

17. Kweek spieren

Hoe meer spieren je hebt, hoe meer je verbrandt. Door spieren te kweken, kun je je stofwisseling blijvend verhogen. Volgens verschillende onderzoeken doe je dit door vooral niet te weinig in te nemen (maximaal 200 kcal minder dan je zou mogen), eiwitten te eten en twee keer per week aan krachttraining te doen.

18. Beweeg elke dag

Als je geen tijd of zin hebt om te sporten, kun je tien minuten thuis bewegen. Door te lopen terwijl je telefoneert of je auto verder weg te parkeren. Of leer jezelf aan te bewegen tijdens de reclame op tv. Probeer manieren te vinden hoe je op een dag meer kunt bewegen en herhaal die elke dag.

19. Neem een paar minuten tijd

Effectief sporten waar je maar wilt, zonder er al te veel tijd aan kwijt te zijn? Installeer de app 7 minutes work-out. De app bevat duidelijke work-outs, waar je soms een stoel voor nodig hebt. Het kost elke dag slechts zeven minuten van je tijd. Handig!

20. Ga wandelen

Hippe sporten zijn leuk, maar uit onderzoek blijkt dat gewoon wandelen ook bijzonder goed helpt bij het afvallen, omdat je je stofwisseling verhoogt en je niet snel afhaakt. Dertig minuten wandelen per dag is al effectief.

Lees ook: waar val je eigenlijk het meest van af: sporten of diëten?

Wist je dat je Vriendin ook digitaal kunt lezen? Bestel ‘m hier.