Een nieuw begin: 20 tips voor een stralend 2022
30 december 2021
Met deze 20 stappen begin je het nieuwe jaar met een heerlijk opgeruimd gevoel. Vier experts geven tips.
Mira de Bruin is voedingsdeskundige, docent voedingsleer en leefstijlcoaching. Angela Koolmees is psycholoog en mindfulnesstrainer. Monique Daal is psycholoog en coach.
Carolien Oosterhoff is lichaamsgerichte trainer en coach.
1. Adem bewust (Carolien Oosterhoff)
“Ademen gaat vanzelf, maar toch zet je ongemerkt je adem weleens vast. Leer ademhalen met je buik, longen en flanken, met je hele romp dus. Installeer een app op je telefoon die je eraan herinnert elk uur drie of vier keer bewust te ademen. Concreet betekent dat: vier seconden inademen en zes seconden uit. Dat kan ook zes in en acht uit zijn. Zorg dat je altijd langer uitademt dan je inademt. Bewust adembalen verlaagt stress, laat de bloeddruk dalen en brengt de spijsvertering op gang.”
2. Zucht wat vaker (Carolien Oosterhoff)
“En voeg aan dat zuchten toe: hèhè, nou nou, poe poe. Dat klinkt misschien klagerig, maar dat is het niet. Zuchten is vooral uitademen en ontspannen en zo erken je dat je een (pittige) klus hebt afgerond. Het geeft meteen een goed gevoel.”
3. Wandelend praten (Carolien Oosterhoff)
“Bewegen maakt endorfine aan en dat is het gelukshormoon. Bovendien kom je al wandelend vaak tot betere gesprekken. Juist omdat je niet tegenover elkaar zit, maar naast elkaar loopt. Je bent wel verbonden, maar hoeft elkaar niet aan te kijken. Bovendien kun je elkaar ook motiveren bij tegenzin om te gaan.”
4. Kijk nieuwsgierig om je heen (Carolien Oosterhoff)
“Maak je ommetjes leuker door onderweg foto’s te maken van bloemen en planten. Download een speciale app die herkent wat voor soorten het zijn. Zo ontdek je wat er om je heen allemaal groeit en bloeit en dit wakkert je nieuwsgierigheid alleen maar verder aan. Je krijg zin om nog meer in de buurt te ontdekken.”
5. Stil de huidhonger (Carolien Oosterhoff)
“Door aanrakingen maak je oxytocine aan, dat is het hormoon waardoor je ontspant en je je gelukkig voelt. Het kan fijn zijn om door iemand anders aangeraakt te worden, maar je kunt het ook zelf doen. Leg je onderarm ontbloot op tafel en strijk met je andere hand heel voorzichtig over de binnenkant van je huid. Het kan ook met een veertje. Je huid is daar dun en gevoelig en daardoor maak je dit knuffelhormoon aan. Andere manier: droog jezelf na het douchen af zoals je dat bij een pasgeboren baby doet. Dus niet die handdoek over je rug raggen, maar de tijd nemen om jezelf droog te deppen.”
6. Herken dorst (Carolien Oosterhoff)
“Door water of thee te drinken, raak je afvalstoffen kwijt en voel je je energieker. Voel je moe of hongerig? Drink dan eerst een glas water, want vaak blijk je dorst te hebben. Drink water met vers fruit erin of zelfgemaakte ijsthee, daar kikker je meteen van op.”
7. Leg sportspullen klaar (Carolien Oosterhoff)
“Nog beter: trek ’s ochtends je sportkleren aan als je van plan bent die dag te gaan bewegen. Zo verlaag je de drempel om daadwerkelijk in actie te komen. Zet je wandelschoenen klaar, leg je yogamat binnen handbereik, pak een appel en een flesje water. Maak het leuk voor jezelf,. des te trotser ben je achteraf.”
8. Denk aan je oma als je boodschappen doet (Carolien Oosterhoff)
“Koop vooral producten die je grootmoeder nog herkent als voedsel. We leven in een totaal bewerkte maatschappij. Hoe meer bewerkt je voedsel is, hoe meer voedingsstoffen verloren gaan omdat er zoveel hulpstoffen in zitten. Onbewerkte producten zijn voedzamer, gezonder en bevatten minder lege calorieën. Ze geven langer een voldaan gevoel, waardoor je minder snel gaat snacken en snaaien.”
9. Leer je slaapcyclus kennen (Carolien Oosterhoff)
“Val je vaak moeilijk in slaap? Dan kan dat komen doordat je na een zware dag je kiezen op elkaar zet, en dat geeft spanning. Laat je kaak lekker hangen, dan val je sneller en rustiger in slaap. Ook handig: leer je slaapcyclus kennen met behulp van een smartwatch of app op je telefoon. Zo kun je leren om wakker te worden in je lichte slaap en dan sta je veel fijner op.”
10. Zuurkool eten voor een vrolijk gevoel (Mira de Bruin)
“Zuurkool is een gefermenteerde groente en zit boordevol goede bacteriën die je darmen gezond houden. Een goede darmwerking heeft een positief effect op je hormoonhuishouding en daarmee ook op je humeur.”
11. Wil je afvallen? Schrijf op waarom! (Mira de Bruin)
“Maak concreet waarom je wil afvallen. Ik sprak ooit een vrouw die maar liefst 30 kilo kwijt wilde. Een behoorlijke opgave en toen ik doorvroeg kwamen we er samen achter dat ze dat ze niet ongelukkig was in haar lijf, maar dat er een kleinkind op komst was met wie ze wilde gaan wandelen en spelen. Ik adviseerde haar een rompertje naast haar bed te hangen, zodat die focus duidelijk was zodra ze ’s ochtends haar ogen opende.”
12. Pel een ui in je hoofd (Mira de Bruin)
“Als het lastig is een doel concreet te maken, pel dan denkbeeldig een ui af door jezelf vijf keer de waaromvraag te stellen. Op die manier ontdek je waarom jij bijvoorbeeld echt wil stoppen met roken en drinken, waarom je gezonder wil gaan eten en meer wilt gaan bewegen. Als je doel duidelijk is, houd je de focus erop beter vast.”
13. Doen betekent minder denken (Mira de Bruin)
“Door fysiek bezig te zijn, zet je je denken op een lager pitje. Je stapt uit je hoofd, in je lijf. Dat kan door te wandelen, maar ook door tuinieren of het huishouden te doen. Het klaart letterlijk de lucht in je hoofd. Vaak kijk je daarna met een andere, frisse blik naar een probleem of situatie.”
14. Stop dankbaarheid in een pot (Angela Koolmees)
“Schrijf elke dag drie dingen op waarom je blij, tevreden en dankbaar bent. Dankbaarheid zorgt voor een positieve focus en werkt stressverlagend. Mensen die regelmatig dankbaarheid beoefenen, zijn tevredener met zichzelf en met hun leven. Ook leuk: schrijf de dingen waar je dankbaar voor bent op kleine briefjes die je opgevouwen in een pot stopt. Heb je een dag wat minder inspiratie, dan grabbel je in die pot.”
15. Wees je eigen beste vriendin (Angela Koolmees)
“Zelfcompassie is warm en begripvol tegen jezelf zijn. Dat helpt je met moeilijke situaties om te gaan, doelen te behalen en zelfvertrouwen te krijgen. Het biedt tegenwicht tegen kritisch en streng zijn voor jezelf. Dat doe je door te bedenken hoe jij zou reageren op je kind of een goede vriendin. Wees je eigen beste vriendin en wees lief voor jezelf.”
16. Onderhandel niet met jezelf (Angela Koolmees)
“Wat je doel of uitdaging in het nieuwe jaar ook is: structuur werkt. Koppel doelen aan dingen die je elke dag toch al doet. Wil je vaker wandelen? Doe dat dan altijd na het tandenpoetsen in de ochtend. Zo wordt het een vast onderdeel van je dag en houd je het voornemen beter vol. Zorg niet alleen dat je omgeving op orde is – sportspullen die klaarliggen en een maatje dat op je wacht – maar ook je gedachten. Dus onderhandel niet met jezelf of je wel zin hebt om naar buiten te gaan. Focus op het tevreden gevoel achteraf, als je met een paar kilometer in de benen weer naar binnen mag.”
17. Kijk naar babyfoto’s of kattenfilmpjes (Monique Daal)
“De uiterlijke kenmerken van baby’s activeren de aanmaak van het gelukshormoon dopamine. Hoe schattiger de baby, hoe hoger de aanmaak. Je wordt er direct voorzichtiger, attenter en meer beschermend van. Vaak precies wat je nodig hebt op een mindere dag. Overigens schijnt dit ook zo te werken met filmpjes over bijvoorbeeld puppy’s of kittens.”
18. Doe het raam open en adem diep in en uit (Monique Daal)
“Lichamelijke en emotionele klachten kunnen worden verlicht door diep naar de buik te ademen. Dat geeft rust in lichaam en geest. Dit effect wordt vergroot door zuivere lucht. Dat helpt bij het effectiever verteren van voedsel, het verbeteren van de bloeddruk, de hartslag, het versterken van het immuunsysteem, het verminderen van obesitas en het stimuleren van de aanmaak van geluksstofjes, wat allemaal leidt tot een gezondere jij.”
19. Koop verse bloemen (Monique Daal)
“Bloemen hebben een krachtige positieve invloed op emoties: met bloemen in huis voel je je minder neerslachtig en angstig. Dat komt door de kleuren en geuren. XXX VANILLE EEN BLOEM? XXX Vooral vanille wekt direct een geluksgevoel op. Bloemen hebben langdurige effecten op emotionele reacties, stemming, sociaal gedrag en zelfs geheugen, dit geldt voor zowel mannen als vrouwen.”
20. Zing, dans, ga naar een concert (Monique Daal)
“Laat je meevoeren op de klanken van muziek en zang, en geniet zonder erbij na te denken. Dans als je daar zin in hebt. Zowel muziek maken als luisteren hebben een positieve invloed op de hersenen. Muziek maakt tot op hoge leeftijd herinneringen los en zorgt voor ontspanning, verlaging van de bloeddruk en vermindering van stress.”
Dry January
Steeds meer mensen laten in januari de alcohol staan. Afgelopen jaar deden 32.555 mensen mee aan Dry January via de site IkPas.nl. Rob Bovens is senior onderzoeker bij Tilburg University en mede-initiatiefnemer van IkPas. Hij vertelt over Dry January: “Het duurt doorgaans vier weken om los te komen van gewoontes. Want om verandergedrag in gang te zetten, is het belangrijk dat je momenten tegenkomt waarop je gewend bent wél te drinken. Daarom heeft het ook niet zoveel zin tussen twee feestjes een alcoholpauze in te lassen.
Als je een maand niet drinkt, voel je je fitter, slaap je beter en lever je vaak betere sportprestaties. Ook je leverfunctie, glucosegehalte en cholesterolgehalte verbeteren door niet te drinken. Veel mensen vallen ook af. Dat komt natuurlijk doordat ze de calorieën uit alcohol niet binnenkrijgen, maar ook omdat je zonder een wijntje of biertje minder geneigd bent te gaan snacken. Door via IkPas mee te doen aan Dry January leer je dat alcohol drinken na de challenge een keuze is. Jij bepaalt of, wanneer en hoeveel alcohol je drinkt. Overigens kun je op elk gewenst moment een alcoholpauze van vier weken inlassen, ook na januari.
Tekst: Yvonne Brok.
