5 gewoontes om meteen over te nemen van topsporters
5 augustus 2020
Ze weten als geen ander hoe ze hun lichaam in topconditie moeten houden. Dit kunnen wij van ze leren…
1. Eiwitrijke maaltijd
Om in topvorm te blijven is een gezond voedingspatroon voor Dafne Schippers érg belangrijk. De atlete zorgt dat er dagelijks weinig koolhydraten, veel groentes en héél veel eiwitten op het menu staan. Een eetpatroon dat Sanne van den Heuvel, lifeskillcoach bij Sportcentrum Papendal, bij veel sporters terugziet. “Wat sporters nodig verschilt per sport, maar eiwitten zijn voor alle sporters belangrijk voor het spierherstel. Ook als je niet aan topsport doet zijn eiwitten essentieel. Ze zorgen ervoor dat je lichaam sterk en fit blijft, maar ook dat je langer verzadigd blijft waardoor je minder snel gaat snacken. Je haalt eiwitten onder andere uit producten als kwark, kip, eieren en zalm.”
2. Doe een powernap
Naast haar nachtrust zweert zwemster Ranomi Kromowidjojo bij een middagdutje! Al sinds haar jeugd doet ze iedere middag eventjes de ogen dicht. “Door een powernap van zo’n 20 tot 30 minuten laad je vaak weer helemaal op. Het geeft je een energieboost en zorgt ervoor dat je opnieuw gefocust bent. Doe deze powernap het liefst na de lunch, zo tussen twee en drie uur. Dan heeft het geen invloed op je avond-slaap. Lukt het niet om te slapen? Ga dan niet Netflixen of lezen want hierdoor moeten je hersenen zich alsnog inspannen en kom je mentaal niet tot rust. Sluit liever even je ogen of doe wat ademhalingsoefeningen. Hierbij daalt je hartslag, ademhaling en bloeddruk wat ook al een positief effect heeft”, aldus Sanne van den Heuvel.
3. Maak gebruik van een dag- of weekschema
Om goed te kunnen presteren op het ijs, leeft schaatster Ireen Wüst volgens een strak trainingsschema met daarin een goede balans tussen trainen, ontspannen en gezond eten. Sanne van den Heuvel: “Stress is funest voor topsporters. Het is niet alleen slecht voor het lichaam, maar kan ook invloed hebben op de prestaties. Dit is waarom veel sporters werken met een strak schema. Zo weten ze precies waar ze aan toe zijn en kunnen ze zich volop focussen. Als je geen topsporter bent kan zo’n dag- of weekschema je ook veel rust geven. Plan afspraken in, maar ook momenten voor jezelf. Zo zorg je dat er een goede balans is tussen werk en ontspanning.”
4. Beweeg minimaal 30 minuten per dag
Het leven van de gemiddelde topsporter bestaat uit… heel veel trainen. Daar weet turnster Lieke Wevers alles van. Zij traint gemiddeld zo’n dertig uur per week om haar lijf in topconditie te houden. “De meeste topsporters trainen twee keer per dag, zes dagen in de week. Voor de gemiddelde mens is dat niet helemaal realistisch, maar als je streeft naar een gezond en fit lijf, is het slim om iedere dag minimaal een half uur te bewegen én daarnaast nog zo’n twee keer per week intensief te sporten. Vind je dit lastig? Zoek dan een sportbuddy! Het is niet voor niets dat topsporters werken met een coach. Het stimuleert enorm als iemand je helpt of motiveert.”
5. Zorg voor voldoende ontspanning
Dat topsport het uiterste vraagt van zowel lichaam als geest, weet voetbalster Jackie Groenen maar al te goed. Om zich goed voor te bereiden op de wedstrijden, zorgt ze naast de trainingen voor voldoende ontspanning. Zo vindt ze het heerlijk om een stuk te gaan wandelen. Een slimme keuze wat Sanne van den Heuvel betreft: “Wij adviseren topsporters om iedere dag een moment voor zichzelf in te plannen en iets te doen waar ze energie van krijgen. Voor de een is dit een wandeling, voor de ander een boek lezen of een kop koffie drinken met een vriendin. Deze energieboost zorgt ervoor dat lichaam en geest in balans blijven, waardoor ze optimaal kunnen presteren. In het dagelijks leven zie je dat mensen ook vaak in de ratrace blijven hangen. Veel beter kun je ook activiteiten inplannen waar je van oplaadt. Probeer voor jezelf eens drie dingen te bedenken waar jij weer energie van krijgt en plan die iedere week voor jezelf in.”
Tekst: Eline Doldersum
Lees ook: zóveel calorieën verbrand je met zonnen
Wist je dat je Vriendin ook digitaal kunt lezen? Bestel ‘m hier.
