De ideale avondroutine om vanaf nu een goede nachtrust te krijgen

6 mei 2022

Een goede nachtrust heb je nodig om emoties van de dag te verwerken en wat je hebt geleerd te onthouden. Maar dat is voor sommige volwassenen makkelijker gezegd dan gedaan. Daarom vind je hier een handige avondroutine om vanaf nu iedere avond goed te slapen.

Tips om iedere avond goed te slapen

Het gaat niet alleen om de uren slaap die je per nacht krijgt. Het gaat vooral om hoe effectief je slaap is, wat ook wel de slaapkwaliteit genoemd wordt. Beter slapen begint bij een betere slaapkwaliteit.

Om je slaapkwaliteit te verbeteren, kun je iedere avond voor je je bed instapt dezelfde routine volgen. Mensen zijn nu eenmaal gewoontedieren; door de routine maakt je lichaam zich op om te gaan slapen. Een avondroutine helpt je hersenen namelijk herkennen wanneer het tijd is om te slapen. De volgende gewoontes helpen daarbij.

1. Begin twee uur voor je wil slapen met je avondroutine

Wil je iedere avond om 23.00 uur gaan slapen? Begin dan vanaf 21.00 uur met je avondroutine. Op die manier bereid je jezelf iedere avond voor op een goede nachtrust.

2. Houd je vast aan een ritme

Dit klinkt vast niet onbekend in de oren. Het is saai, maar waar: een vast ritme helpt je om beter te slapen. Dus iedere avond ongeveer op hetzelfde tijdstip naar bed en iedere ochtend op dezelfde tijd opstaan. Ook in de weekenden. Dat zorgt ervoor dat je makkelijker in slaap komt en ’s ochtends fijner wakker wordt.

Lees ook: 7 dingen die gelukkige stellen ’s avonds voor het slapen doen

3. Kies een lichte maaltijd voor de lekkere trek

Heerlijk, een schaal nacho’s. Maar misschien niet een paar uur voordat je gaat slapen. Hoe harder je spijsvertering aan het werk moet, hoe actiever je lichaam blijft en hoe lastiger het is om in slaap te vallen. Als je trek krijgt, kun je daarom beter kiezen voor een ‘lichte’ snack dan een zware maaltijd.

4. Pas op met cafeïne en alcohol

Cafeïne en alcohol zijn niet je beste vrienden als je graag goed wil slapen. Als je drie uur voor je naar bed wil cafeïne drinkt, kun je al moeilijker in slaap vallen. Alcohol zorgt ervoor dat je minder diep slaapt. In beide gevallen is de kans groot dat je niet uitgerust wakker wordt.

5. Lees liever een boek of luister muziek

Nog even de laatste twee afleveringen van je favoriete Netflix-serie kijken. Of een uur video’s kijken op TikTok of je tijd verkwisten op een ander socialmediaplatform: misschien is het ook wel jouw routine geworden voor je gaat slapen. Maar wat nog fijner is, is om een boek te lezen of muziek te luisteren. Of zelfs mediteren, als dat iets is waar je van houdt. Door het blauwe licht van beeldschermen denkt je brein dat het dag(licht) is, waardoor je geneigd bent om wakker te blijven*.

* Tenzij je liggend televisie kijkt. Dan is de kans groot dat je binnen vijf tot twintig minuten toch op één oor ligt. Hoe dan ook, niet de beste tip om je slaapkwaliteit te verbeteren.

Lees ook: Waarom apart van elkaar slapen juist goed kan zijn voor je relatie

6. Ga nog even in bad

Gedurende de dag ervaart je lichaam verschillende hormonale veranderingen. Zo ook de aanmaak van melatonine, dat heb je nodig om ’s avonds in slaap te vallen, en het veranderen van je lichaamstemperatuur. ’s Avonds kan je lichaamstemperatuur dalen. Door een warm bad te nemen of een douche te nemen, warmt je lichaam op door het water en koelt het weer af als het water verdampt. Door deze sensatie voel je je moe en ontspannen. Precies wat je wil voelen voor je je ogen sluit.

7. Maak je slaapkamer zo aangenaam mogelijk

Door je slaapkamer ‘slaapklaar’ te maken, geef je je hersenen ook een seintje dat het tijd is om naar bed te gaan. Zorg ervoor dat de kamer op de temperatuur is die jij prettig vindt (koud = goed), hang verduisterende gordijnen op als je het liefst in een zo donker mogelijke kamer slaapt, ruim rommel op en gebruik eventueel een geur of een slaapspray om ervoor te zorgen dat je snel in slaap valt zodra je hoofd het kussen raakt.

Bron: Hersenstichting, Sleep Foundation
Foto: Getty Images

Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.