Met dit budgetproof weekmenu zet je iedere avond een gezonde maaltijd op tafel
11 oktober 2023
Op de vraag ‘wat eten we vandaag?’ geeft je Vriendin in dit artikel uitgebreid antwoord. Hieronder zie je zeven budgetvriendelijke recepten voor de komende week.
Budgetproof weekmenu oktober
Op het moment van publiceren is het oktober. Met dit budgetproof weekmenu is rekening gehouden met producten die deze maand in het seizoen zijn. Uiteraard kun je (in andere maanden) kleine aanpassingen aan de recepten doen. Hieronder vind je in ieder geval zeven smakelijke recepten waardoor je iedere avond een gezonde maaltijd op tafel kunt zetten.
Let op, bij de recepten is rekening gehouden met vier personen. Je kunt de hoeveelheden naar wens aanpassen. Om gerechten goedkoop te houden, kun je het vlees weglaten. Wil je wel (vegetarisch) vlees toevoegen? Voel je dan vrij om dat te doen.
Maandag: pompoensoep
Begin de week met een heerlijke, romige pompoensoep.
Ingrediënten
- 1 middelgrote pompoen
- 1 ui
- 2 teentjes knoflook
- 1 liter groentebouillon
- olijfolie
- zout en peper
- optioneel: pompoenpitten en room voor garnering + brood
Recept
- Snijd de pompoen doormidden en verwijder de zaden en schil. Snijd in blokjes. De zaden kun je roosteren ter garnering.
- Fruit de ui en knoflook in een grote pan met wat olijfolie tot ze zacht zijn.
- Voeg de pompoenblokjes toe en bak kort mee.
- Giet de groentebouillon erbij en breng aan de kook. Laat sudderen tot de pompoen zacht is.
- Gebruik een staafmixer om de soep glad te pureren.
- Breng op smaak met zout en peper. Garneer met pompoenpitten en een scheutje room.
Dinsdag: groenteschotel met zoete aardappel
Wat dacht je van een vullende groenteschotel? Deze met zoete aardappel is erg lekker.
Ingrediënten
- 2 zoete aardappels
- 2 courgettes
- 2 paprika’s
- 1 rode ui
- olijfolie
- kruiden naar keuze zoals paprikapoeder, oregano en knoflookpoeder
- zout en peper
Recept
- Verwarm de oven voor op 200°C.
- Schil en snijd de zoete aardappels in blokjes en snijd de courgettes, paprika’s en ui in stukjes.
- Meng alle groenten met olijfolie en kruiden.
- Spreid de groenten uit op een bakplaat en rooster ze in de oven voor ongeveer 30 minuten tot ze zacht en licht gebruind zijn.
Woensdag: spaghetti met tomatensaus en groenten
Zin in koolhydraten? Zet dan spaghetti op het menu.
Ingrediënten
- 400 g volkoren spaghetti
- 1 ui
- 2 teentjes knoflook
- 1 blik tomatenblokjes
- verse basilicumblaadjes of gedroogde basilicum
- olijfolie
- zout en peper
- geraspte kaas
Recept
- Kook de volkoren spaghetti volgens de instructies op de verpakking.
- Fruit de ui en knoflook in een pan met olijfolie tot ze zacht zijn.
- Voeg de tomatenblokjes en basilicum toe. Laat sudderen tot de saus dikker wordt.
- Breng op smaak met zout en peper.
- Serveer de tomatensaus over de gekookte spaghetti en garneer met geraspte kaas.
Donderdag: linzensoep
Linzensoep is niet alleen een betaalbaar gerecht, maar zit ook boordevol vezels en eiwitten.
Ingrediënten
- 250 g rode linzen
- 1 ui
- 2 wortels
- 2 teentjes knoflook
- 1 liter groentebouillon
- komijnpoeder
- paprikapoeder
- olijfolie
- zout en peper
- optioneel: verse peterselie
Recept
- Spoel de rode linzen goed af.
- Fruit de ui en knoflook in een grote pan met olijfolie tot ze zacht zijn.
- Voeg de linzen, groentebouillon en gesneden wortels toe. Breng aan de kook.
- Voeg komijnpoeder en paprikapoeder naar smaak toe.
- Laat sudderen tot de linzen en wortels zacht zijn.
- Breng op smaak met zout en peper. Garneer met verse peterselie.
Vrijdag: gevulde paprika’s
Gevulde paprika’s zijn altijd een goed idee. Zeker in een budgetproof weekmenu.
Ingrediënten
- 4 paprika’s
- 250 gram (vega) rundergehakt
- 1 kopje gekookte rijst
- 1 ui, fijngehakt
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 kopje tomatensaus
- zout en peper naar smaak
Recept
- Verwarm de oven voor op 180°C.
- Snijd het bovenste gedeelte van de paprika’s af en verwijder de zaadjes en zaadlijsten.
- Fruit de ui en knoflook in een pan met wat olijfolie tot ze zacht zijn.
- Voeg het gehakt toe en bak tot het bruin is.
- Meng het gehakt (of vleesvervanger) met de gekookte rijst.
- Vul elke paprika met het mengsel en zet ze in een ovenschaal.
- Giet de tomatensaus over de gevulde paprika’s.
- Bak ze in de oven gedurende ongeveer 25-30 minuten tot de paprika’s zacht zijn.
Zaterdag: wraps met bonen en groenten
Zin in wraps? Probeer dan eens deze versie met bonen en groenten.
Ingrediënten
- 8 volkoren wraps
- 1 blik zwarte bonen
- 1 blik maïs
- 1 rode paprika
- 1 rode ui
- koriander
- 1 avocado
- sap van 1 limoen
- zout en peper
Recept
- Spoel de zwarte bonen en maïs af met water.
- Snijd de paprika en rode ui in stukjes.
- Meng de bonen, maïs, paprika en rode ui in een kom.
- Hak de koriander fijn en voeg toe aan de groentemix.
- Maak een eenvoudige guacamole door de avocado te prakken en te mengen met limoensap, zout en peper.
- Verwarm de volkoren wraps volgens de instructies op de verpakking.
- Vul elke wrap met het bonen- en groentemengsel en voeg een lepel guacamole toe.
Zondag: omelet met groenten
Als je op zondag geen zin hebt om uitgebreid te koken, kun je de overgebleven eieren van de week verwerken in een omelet.
Ingrediënten
- 8 eieren
- 1 ui
- 1 paprika
- handje spinazie
- zout en peper
- olijfolie
Recept
- Snijd de ui en paprika in stukjes.
- Klop de eieren in een kom en voeg zout en peper toe.
- Verhit een beetje olijfolie in een koekenpan en bak de ui en paprika tot ze zacht zijn.
- Voeg de spinazie toe en bak tot deze geslonken is.
- Giet de geklopte eieren over de groenten in de pan.
- Bak de omelet tot de onderkant stevig is.
- Draai de omelet voorzichtig om en bak de andere kant tot hij gaar is.
Eet smakelijk!
Vriendin’s favoriet
Foodblogger Kevin Tatar (@letskwoowk) biedt je in zijn kookboek Lekker. Gezond. Goedkoop smaakvolle, gezonde en goedkope gerechten die je zonder stress kunt maken. Voor meer info klik op onderstaande button.
Lekker. Gezond. Goedkoop
Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.
Foto: Getty Images
