Gezond de dag beginnen? Dít zijn de 10 ontbijtregels
8 juni 2021
Een gezond ontbijt is de beste start van je dag. Maar wat moet je nou precies nemen? Volg deze 10 ontbijtregels en je zit goed.
1. Drink meteen 2 glazen water na het opstaan op een nuchtere maag
Tijdens je slaap verlies je een kwart tot een halve liter vocht door onder andere transpiratie. Dat verloren vocht vul je op deze manier weer aan waardoor je je meteen fitter en energieker voelt. Daarnaast herstelt je lichaam zich ’s nachts, waarbij gifstoffen vrijkomen die in de vorm van urine en zweet je lichaam verlaten. Water stimuleert dit uitscheidingsproces. Tot slot krijgt je spijsvertering door die glazen water een boost, en dat is goed voor je stoelgang en voorkomt verstopping.
2. Sla nooit je ontbijt over
Er bestaat veel discussie over de gezondheidseffecten van het wel of niet ontbijten. Toch laten de meeste onderzoeken zien dat ontbijten een gunstig effect kan hebben op je gezondheid. Zo lijkt er minder risico te zijn op overgewicht, diabetes, hart- en vaatziekten en een hoge bloeddruk. Daarnaast brengt het ontbijt je stofwisseling en spijsvertering op gang en geeft het energie.
3. Drink geen vruchtensap bij je ontbijt
Een glas sinaasappelsap, ook al is het versgeperst, bevat veel suikers: zo’n 7 suikerklontje. Er zitten dus ook aardig wat calorieën in: 110 om precies te zijn. Volgens het Voedingscentrum heb je meer kans op overgewicht en diabetes type 2 als je veel vruchtensap drinkt. Daarnaast bevatten sappen zuren die je gebit aan kunnen tasten. Eet dus liever een stuk fruit bij je ontbijt, dat is gezonder. Bovendien zorgen de fruitvezels ervoor dat je lang vol zit.
4. Skip de suikers
Naast vruchtensappen kun je toegevoegde suikers bij je ontbijt beter helemaal vermijden. Volgens het RIVM wordt bijna 30 procent van het suiker- en snoepgoed tijdens het ontbijt gegeten. Denk aan zoet broodbeleg, croissants en cruesli. Zo minder je dit: vervang gesuikerde ontbijtgranen door muesli gemaakt van graanvlokken en noten. Eet er vers fruit bij. Zoet broodbeleg vervang je door plakjes aardbei, banaan of appel. En in plaats van gezoete melkdranken kies je voor magere of halfvolle melk of yoghurt.
5. Ontbijt binnen twee uur na het opstaan
Volgens diëtisten heb je gedurende de dag dan meer controle over je hongergevoel en stabiliseert je bloedsuikerspiegel. Zo voorkom je een snaai-aanval.
6. Zorg voor voldoende proteïnen
Als je een eiwitrijk ontbijt eet, zit je langer vol en eet je tussendoor minder. Eiwitten zitten natuurlijk in eieren, maar bijvoorbeeld ook in Griekse yoghurt, volkorenbrood, melk, kaas en noten.
7. Eet veel vezels
Je ontbijt moet voldoende vezels bevatten. Die zorgen ervoor dat suikers langzamer in je bloed terechtkomen. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabieler en voorkom je pieken en dalen in je energieniveau. Daarnaast vertragen vezels de spijsvertering. Dat zorgt ervoor dat je lang vol zit en meer energie hebt. Eet bijvoorbeeld een volkoren boterham met kipfilet en plakjes tomaat, een sneetje roggebrood met 30+-kaas, magere yoghurt met muesli en stukjes vers fruit of warme havermoutpap met rozijntjes en gehakte noten.
8. Ga voor groente
In de ochtend eten we vaak zuivelproducten, brood, granen en fruit. Maar kies eens voor groente bij je ontbijt! Dan begin je de dag super gezond, want groente zit vol vitamines, mineralen en vezels. Wat denk je van een smoothie met avocado, groene bladgroente, komkommer, stukjes groene appel en blauwe bessen of een omelet met spinazie, courgette, champignons en tomaat? Of beleg een volkoren wrap met bonen, paprika, mais, babyspinazie, roerei en wat geraspte kaas.
9. Kies gezonde vetten
Niet alle vetten zijn slecht. Sterker nog: onverzadigde vetten zorgen ervoor dat je de hele dag door meer energie hebt. Ze zitten onder meer in zaden, noten, zalm en avocado.
10. Eet langzaam
Neem de tijd om van je ontbijt te genieten. Heb je altijd haast in de vroege morgen? Zet je wekker gewoon 10 minuten eerder. Zo geef je jezelf meer tijd om te ontbijten. Je hersenen hebben ongeveer een kwartier nodig om op te merken dat je lichaam vol zit. Als je snel eet, voel je minder goed dat je verzadigd bent. Daardoor kun je makkelijk te veel eten. Dit resulteert in meer kans op overgewicht, diabetes, een hoge bloeddruk en een hoog cholesterolgehalte, blijkt uit onderzoek van de Universiteit van Hiroshima.
Lees ook: Heb jij na het ontbijt snel weer honger? Híerdoor komt dat
Foto: Getty Images
