Dit zijn de 5 meest gemaakte fouten bij het afvallen

5 november 2020

Soms lukt het maar niet om af te vallen, ook al doe je nog zo je best. Misschien dat het te maken heeft met een van deze vijf dieet-valkuilen?

Dit zijn de vijf meest gemaakte fouten bij het afvallen.

1. Je eet te weinig

Maaltijden overslaan lijkt een handige caloriebesparing, maar dat is het niet. Prof. dr. Liesbeth van Rossum, internist en obesitasdeskundige, legt het uit: “Bij een crashdieet, waarbij je structureel te weinig calorieën binnenkrijgt, maakt je lichaam meer hongerhormonen aan en minder verzadigingshormonen. Je hebt dus grotere trek en bent minder snel verzadigd. Bovendien gaat je stofwisseling omlaag, wat de vetopslag weer stimuleert. Dit is eigenlijk een gezonde reactie van je lichaam op de voedselschaarste.”

Dit is de truc: eet regelmatig en gevarieerd volgens de schrijf van vijf. Neem veel verse groenten, ook als tussendoortjes. En zorg ervoor dat je normale hoeveelheden voor jouw lichaam en activiteitenpatroon binnenkrijgt. Dus niet te veel of te weinig. Wil je weten hoeveel calorieën voor jou het beste is? Check dan de website van het Voedingscentrum en kies voor De schijf van vijf voor jou en voer je geslacht en leeftijd in. Je krijgt dan een op maat gemaakt eetschema en maar liefst tien voorbeelden van dagmenu’s. De boodschap is dus om niet minder, maar vooral gezonder te eten.

2. Je eet vanwege te veel stress

Stress zorgt ervoor dat je meer zin hebt in ‘verkeerde’ calorieën. Als je namelijk langdurig gespannen bent, maakt je lichaam veel cortisol aan. Dit stresshormoon stimuleert de vetopslag rond de taille en zorgt ervoor dat je trek krijgt in suiker- en vetrijke snacks. Liesbeth van Rossum: “We maken ruim tweehonderd voedselkeuzes per dag, waarvan de meeste onbewust. Slaaptekort, stress en steeds aan eten denken, vergroten de kans dat je onbewust ongezondere keuzes maakt. Door je stresslevel omlaag te brengen, wordt het makkelijker om gezonde voedselkeuzes te maken.” Dit is de truc: Heb je een sterke snoepdrang? Check dan of dit komt doordat je gespannen bent. Je brengt je stresshormoon omlaag door je hoofd leeg te maken. Hoe je dat het beste kunt doen, verschilt per persoon. Bijvoorbeeld even niets doen, mediteren, een ommetje maken of sporten.

3. Je bent te streng voor jezelf

Het is goed om je eetpatroon te verbeteren, maar ga er niet te krampachtig mee om. Als je te streng voor jezelf bent, val je eerder terug in je oude eetpatroon.

Dit is de truc: kook zo veel mogelijk vers en eet gevarieerd, zodat je de belangrijkste voedingsstoffen binnenkrijgt. Als je dat doet, kun je best af en toe een uitzondering maken door wél mee te doen met de borrelhappen. Van Rossum: “Maak er een gewoonte van om volkorenproducten te eten in plaats van witmeelproducten. Dus liever zilvervliesrijst dan witte rijst. Je lichaam went hieraan, waardoor je uiteindelijk vanzelf minder behoefte krijgt om je tanden in een witte boterham te zetten.

Lees ook: dít is dus waarom je altijd trek hebt in zoet eten

4. Je eet ongemerkt veel calorieën

Ongemerkt kunnen de calorieën behoorlijk oplopen: tijdens het koken uit de pan snoepen of de restjes ijs, koek en brood van je kind opeten. Of je denkt misschien dat je gezond bezig bent door vruchtensap te drinken, maar hierin zitten veel (vruchten)suikers. Fruit kun je beter eten dan drinken, omdat je dan ook vezels binnenkrijgt die een verzadigd gevoel geven en die helpen bij de verbranding van alle fruitsuikers. Andere valkuilen zijn alcoholische drankjes (remt de vet verbranding en stimuleert vetopslag), frisdrank (suikerrijk) en chocolademelk (suiker- én vetrijk). Van Rossum: “Tijdens het koken zie, ruik en hoor je het eten in de pan. Dit activeert je hongerhormonen, waardoor je meer trek krijgt. Ook als je aan iets zoets dénkt, maakt je lichaam insuline aan, waardoor je bloedsuikerspiegel daalt en je er nog meer zin in krijgt. Je lichaam reageert dus al op de gedachte aan iets zoets.”

Dit is de truc: leid je gedachten af door aan andere dingen te denken dan eten. Bijvoorbeeld aan wat je gaat doen ná het eten. Of bedenk wat de vijf leukste gebeurtenissen waren van vandaag. Zo focus je minder op voeding, met als gevolg dat je minder de neiging hebt om tijdens het koken te gaan snoepen. Of zet wat rauwkost klaar om de ergste trek te stillen. En beperk het drinken van suikerhoudende dranken en drankjes met zoetstoffen. Ga liever voor water, thee en koffie.

5. Je slaat het ontbijt over

Het ontbijt overslaan is niet slim om te doen. Ten eerste is de kans groot dat je later op de dag aan een inhaalslag begint en uiteindelijk meer calorieën binnenkrijgt dan wanneer je wel zou ontbijten. Maar nog belangrijker is dat je door te ontbijten je biologische klok gelijk zet. Liesbeth van Rossum legt het uit: “Je hebt een biologische klok in je brein. Maar in je organen zitten ook allerlei kloksysteempjes. Door te ontbijten, zet je als het ware al deze interne klokken gelijk. Als deze klokken óngelijk lopen, raakt je stofwisseling verstoord waardoor je sneller aankomt in gewicht.”

Dit is de truc: ontbijt vóór half tien ’s ochtends, zodat je biologische ritme (je biologische klok en alle andere regelsystemen in je lichaam) geactiveerd wordt. Zorg daarnaast voor voldoende slaap, want ook door langdurig slaaptekort raakt de boel ontregeld. Een keer een avond flink doorhalen, is niet zo’n punt. Je wordt immers ook niet dik van één keer een reep chocola eten. Het wordt pas een probleem als je dit vaker doet.