Donkere dagen-dieet deel 3

MAANDAG

Ontbijt Sandwich van 2 bruine boterhammen met halvarine en appelstroop • 1 beker magere yoghurt met zoetstof en een handje blauwe bessen • 1 kiwi • koffie of thee.

Lunch Sandwich met halvanaise • 1 hard gekookt ei en een flinke pluk tuinkers • zakje snoeptomaatjes • 1 beker drinkbouillon.

Diner Kook per persoon een flinke portie sperzieboontjes of sugarsnaps en 75 g pasta. Per persoon 100 gram gerookte zalm in blokjes, 1 el crème fraîche light, peper en citroensap. Twee mandarijntjes na.

DINSDAG

Ontbijt 1 portie havermout (35 g) met halfvolle melk (220 ml) • 1 sinaasappel • 1 trosje druiven • koffie of thee.

Lunch 1 boterham met halvarine, kaas en tomaat • 1 boterham met halvarine en ham (wel het vetrandje verwijderen) • 1 beker karnemelk • 1 grapefruit • koffie of thee.

Diner Maak stamppot van per persoon een bescheiden portie aardappelpuree en een flinke portie spinazie (diepvries). Smeuïg maken met mosterd en wat warme halfvolle melk. Per persoon 3 plakjes rosbief erbij, bestrooid met Provençaalse kruiden.

WOENSDAG

Ontbijt Sandwich van 2 bruine boterhammen met halvarine en filet americain • 1 kleine kom magere kwark met blauwe bessen en wat zoetstof • koffie of thee.

Lunch Sandwich van 2 volkoren boterhammen met halvarine, kipfilet en mosterd • 1/4 komkommer • 1 beker drinkbouillon • 1 beker karnemelk • 1 trosje druiven • 1 sinaasappel.

Diner Jambalaya. Roerbak per persoon een flinke portie groenten (bleekselderij, paprika, ui, wortel, een half rood pepertje; alles in stukjes) in een beetje olie met 2 teentjes vers geperste knoflook. Voeg per persoon 1 plakje magere achterham (vetrandje verwijderen) en 1 plakje chorizo in reepjes toe. Kook per persoon 75 gram rijst in sterke bouillon (tablet). Voeg de rijst toe aan de roerbakmix, op smaak maken met citroensap, zout en veel peper. Voeg per persoon nog 2 el roze garnalen toe en laat het geheel nog even doorwarmen.

DONDERDAG

Ontbijt 1 kommetje magere kwark met 3 el muesli en een handje vers fruit (mandarijnen, bessen) en eventueel wat zoetstof • 1 geroosterde bruine boterham met halvarine en ongezoete jam • koffie of thee.

Lunch Goed gevulde kop groentesoep •  knäckebröd met filet americain en tuinkers • donker roggebrood met ham (vetrandje verwijderen) • 1 sinaasappel • 1 kiwi • koffie of thee.

Diner Bak mager rundergehakt in zeer weinig boter, roerbak een pakket Provençaalse groenten mee, voeg kruiden en couscous (pakket) toe. 

VRIJDAG

Ontbijt 1 geroosterde bruine boterham met halvarine en ongezoete jam • 1 knäckebröd met 30+ kaas • fruitsalade van druiven en blauwe bessen • 1 kiwi • het sap van 1 sinaasappel • koffie of thee.

Lunch 1 snee donker roggebrood met halvarine en 30+ kaas • 1 boterham met halvarine en appelstroop • 1 kop heldere groentesoep • 1 beker karnemelk • 1 sinaasappel • koffie of thee.

Diner Roerbak per persoon een halve kipfilet in stukjes (gekruid met peper, zout en tijm) gaar in een beetje olie, voeg een flinke portie bimi (verkrijgbaar bij AH) of broccoliroosjes toe en op het laatst per persoon een handje cashewnoten. Serveren met 75 gram rijst per persoon en een beetje mosterd.

ZATERDAG

Ontbijt 1 kom magere yoghurt met 2 el muesli • een appel in stukjes, met zoetstof en kaneel naar smaak • 1 geroosterde boterham met halvarine en ongezoete jam • koffie of thee.

Lunch Tosti van bruin brood met óf kaas óf ham en 2 tomaten • 1 beker drinkbouillon • 1 appel • koffie of thee.

Diner Vegetarische maaltijdsoep. Roerbak een pak boerensoepgroenten in een beetje olie, laat een blikje linzen uitlekken en spoel het goed af met koud water. Soepgroenten aanlengen met sterke groentebouillon (tablet, poeder). Vegetarische (rook)worst in kleine plakjes snijden en samen met de linzen meewarmen. Op smaak maken met cayennepeper.

ZONDAG

Ontbijt Kommetje magere kwark met 1 el ongezoete jam • geroosterde boterham met halvarine en ham (vetrandje verwijderen) • 1 kiwi • koffie of thee.

Lunch 1 pannenkoek • grote fruitsalade (bessen, appel, mandarijn) •1 beker karnemelk • koffie of thee.

Diner Hollandse salade van bladsla met augurk, ui, tomaat en 1 hardgekookt ei, samen met een bescheiden portie ovenfrietjes.

3 x per een tussendoortje, dat mag!