7 manieren om elke dag 300 calorieën te verbranden

10 maart 2022

Komt er elk jaar ongemerkt een paar kilo bij? Als je dagelijks 300 calorieën verbrandt, voorkom je dat. En je hoeft er niet eens voor naar de sportschool.

Voordat je van start gaat

Zorg voor afwisseling, qua bewegingsvorm. Hoe meer je varieert, hoe meer effect het heeft op je lichaam en je gezondheid. Rick van Kempen, fitnessmanager bij Spa Zuiver in Amsterdam: “Regelmatig op een andere manier calorieën verbranden houdt het leuk en zorgt ervoor dat je het makkelijker volhoudt. Maar belangrijker nog: door te variëren daag je je lichaam steeds op een andere manier uit. Stel dat je elke dag vijf minuten touwtje springt, dan raken je spieren daaraan gewend en kost het je na een maand geen moeite meer. Je zal dan langer of intensiever moeten touwtjespringen om je lichaam te blijven uitdagen en om hetzelfde resultaat te bereiken.”
Hoeveel calorieën je met een activiteit verbrandt, hangt af van allerlei factoren, zoals je geslacht, leeftijd, gewicht en fitheid. Goed om te weten: voor de calorieberekening in dit artikel gaan we uit van een volwassen vrouw van 70 kilo. Wil je weten wat jij verbrandt? Gebruik dan een fitnesshorloge of de Gezondheid-app op je smartphone die je activiteiten en sta-uren kan bijhouden en alle calorieën optelt die je verbrandt.

1. Wandelen: 60 minuten

Hoe intensief?
Heb je stevig de pas erin? Dan verbrand je meer calorieën dan wanneer je een rustig tempo aanhoudt. Met een uur wandelen in een rustig tempo (5 à 6 kilometer per uur) verbrand je ongeveer 300 kilocalorieën. Deze loopsnelheid is een klets-tempo: je raakt niet buiten adem of bezweet en kunt zonder moeite kletsen. Hoe meer spieren je tijdens de wandeling gebruikt en hoe sneller je loopt, hoe meer calorieën je verbruikt.

Variaties
• Versnel je pas om de 5 minuten. Na 50 minuten heb je 300 calorieën verbrand
• Loop 35 – 45 minuten met fitnessgewichten om je enkels. Zorg wel eerst voor een goede warming-up om blessures te voorkomen.
• Wandel 30 – 40 minuten met een zware rugzak.

Waar is het goed voor?
Rick: “Wandelen is dé manier om je vetverbranding een oppepper te geven. Ondertussen train je de spieren in je onderrug, buik, benen en billen. Je stimuleert de aanmaak van kraakbeen en verlaagt de bloeddruk en het cholesterolgehalte. Bovendien is wandelen heel mindful, het ontspant de geest. En in de buitenlucht doe je ook nog eens vitamine D op, waardoor je je beter voelt.” 

2. Fietsen: 45 minuten

Hoe intensief?
Fiets driekwartier in rustig tempo (8 km per uur, iets harder dan wandeltempo) en je hebt 300 calorieën verbrand. (Elektrisch fietsen of fietsen met ondersteuning telt niet, he?!)

Variaties
• Fiets je tegen de wind in, op zachte banden, met iemand voor- of achterop, in hoog tempo (15 tot 20 kilometer per uur) of met zware boodschappentassen? Kortom, krijg je het er warm van en begin je sneller te ademen? Dan verbrand je in 10 minuten al 100 calorieën.
• Buiten fietsen met iets meer uitdaging? Zet een vrolijke muzieklijst op. Tijdens het eerste nummer fiets je jezelf in redelijk tempo warm. Het volgende nummer verhoog je je fietssnelheid. Zodra het daaropvolgende liedje klinkt, neem je weer gas terug. Zo wissel je per nummer je fietstempo af. Al na 30 minuten heb je die 300 calorieën eraf gefietst.

Waar is het goed voor?
Rick: “Fietsen is goed voor de spieren in je benen, billen, rug en buik. Het verbetert je doorbloeding en hartfunctie en de zuurstofopname van je longen. Fietsen verkleint ook de kans op diabetes omdat het de vetverbranding stimuleert. Bovendien doe je buiten vitamine D op en is het ideaal om je (zorgelijke) gedachten tot rust te laten komen en je creatieve brein te activeren.”

3. Touwtjespringen: 25 minuten

Hoe intensief?
Als je op een gemiddelde snelheid touwtje springt, maak je ongeveer 100 tot 120 sprongen per minuut (met een tussenhopje). Hou je dit 25 minuten vol? Voilà, je hebt 300 calorieën verbrand!
Tip: Klem je ellebogen in je zij tijdens het touwtjespringen en kijk recht voor je uit voor meer balans.

Variaties
• Heb je een goede conditie? Ga dan voor een dun springtouw. Hoe dunner het touw (speed rope of fitness springtouw), hoe sneller je ermee kunt springen en hoe meer calorieën je verbrandt.
• Varieer met springen: spring afwisselend op één been, maak een spreid-sluit-sprong (jumping jack) of zwaai het touw de andere kant op (achterwaarts).

Waar is het goed voor?
Wist je dat je met touwtjespringen meer spieren gebruikt dan met hardlopen? Denk aan alle spieren in je handen, voeten, polsen, buik en (boven)rug. Niet voor niets is het voor veel topatleten een vast onderdeel van hun trainingsschema.
Rick: “Van regelmatig touwtjespringen krijg je niet alleen sterkere spieren, maar ook sterkere botten. Vooral als je zo hoog mogelijk springt, maken je botten meer kraakbeen aan. Hierdoor verbetert de botdichtheid, waardoor je botten sterker worden.” 

4. Staan in plaats van zitten: 5 uur

Hoe intensief?
Vijf uur staan klinkt lang, maar het is een simpele manier om extra calorieën te verbranden. Wat kun jij staand doen (werken, lezen, tv-kijken) wat je anders zittend doet? Bouw het rustig op. Begin bijvoorbeeld met een half uurtje staand werken. En zorg voor een goede houding (fier rechtop). Zo verklein je de kans op onderrugklachten.

Variaties (zo wordt het makkelijker)
• Ga een stukje lopen, haal koffie of hang de was op.
• Maak een paar kniebuigingen zodat je je hartslag verhoogt.
• Maak een dansje door de kamer op lekkere muziek.

Waar is het goed voor?
Rick van Kempen: “Als je staat, is je lichaam actiever dan wanneer je dezelfde activiteit zittend doet. Je hart moet harder werken waardoor de zuurstoftoevoer in je lichaam toeneemt. Gevolg? Niet alleen je bloedcirculatie verbetert, je blijft ook langer gefocust, je kunt langer helder nadenken en je bent creatiever en productiever. Daarbij is staan op één been goed voor de spieren in je (staande) onderbeen en voet en zorgt het voor meer balans en stabiliteit in je gewrichten.”

5. Hoelahoepen: 40 minuten

Hoe intensief?
Om 300 kilocalorieën te verbranden, moet je ongeveer 40 minuten hoelahoepen. Maar de ene hoepel is de andere niet. Je hebt ze in allerlei maten en gewichten: van 250 gram tot wel 3 à 4 kilo. Kies een hoepel die geschikt is voor jouw lengte, gewicht en omvang. De juiste hoogte meet je door de hoepel naast je op de grond te zetten. Komt hij ter hoogte van je taille en borst? Dan is de hoepelgrootte goed voor jou.
Fitness manager Rick van Kempen: “Bouw het rustig op, begin met een sessie van 2 à 3 minuten. Dan 1 à 2 minuten rust en vervolgens een tweede sessie. Maak de sessies steeds een beetje langer.”
Hoe ging hoelahoepen ook alweer? Zet je voeten op heupbreedte en plaats één voet naar voren voor meer stabiliteit. Sta rechtop en houd je knieën lichtjes gebogen. Stap in de hoepel, houd hem tegen je rug aan en geef hem een slinger. Ondertussen maak je draaiende, ritmische heupbewegingen terwijl je je gewicht van de ene naar de andere voet verplaatst en je je buikspieren aanspant. Het klinkt ingewikkeld, maar wedden dat je de schwung snel weer te pakken hebt? 

Variaties
• Een grote hoepel is makkelijker dan een kleine hoepel omdat je er langzamere en constantere bewegingen mee kunt maken.
• Er bestaan verzwaarde fitnesshoepels en hoepels met gewichtjes eraan. Hiermee geef je je buik- en rugspieren een extra boost.
• Hoelahoep de andere kant op.
• Er zijn ook hoepels te koop met bobbeltjes aan de binnenkant. Deze drukpunten masseren je buik en rug tijdens het hoelahoepen. Dit stimuleert de zuurstoftoevoer en de bloeddoorstroming, wat de afvoer van afvalstoffen verbetert.

Waar is het goed voor?
Hoelahoepen is hot. Niet zo gek ook, want je traint er je buik- en rugspieren mee én je been- en bilspieren. Ook je rompstabiliteit, motoriek en conditie verbeteren. En het is goed voor de vetverbranding. Kortom, je wordt soepeler in de heupen en je krijgt er een slankere taille van. Hallo nieuwe bikini! 

6. Pittige huishoudklusjes: 45 minuten

Hoe intensief?
Bij pittige huishoudklusjes moet je denken aan ramen lappen, de leren bank in het vet zetten, de vloer dweilen en de tegels in de badkamer boenen. Met een paar van dit soort huishoudelijke klussen verbruik je in 45 minuten al gauw 300 calorieën. Kom maar op met die voorjaarsschoonmaak!

Variaties
Een opknapklus in huis telt ook. Zoals verf van een muur afkrabben en daarna behangen of opnieuw verven.
• Geef de inrichting van je huis een make-over. Verplaats de meubels bijvoorbeeld van de winteropstelling naar de zomeropstelling.

Waar is het goed voor?
Met een fikse schoonmaakbeurt gebruik je bijna al je spieren. Maar je huis schoonmaken of herinrichten, ruimt ook op in je hoofd. Dingen opruimen, ordenen, uitzoeken en herindelen geeft een voldaan en opgeruimd gevoel, wat rustgevend werkt. 

7. HIIT-workout: 2 x 12 minuten

Hoe intensief?
Deze korte maar intensieve workout (HIIT, high intensity interval training) kun je thuis doen zonder fitnessapperatuur.

Oefening 1
Doe 30 seconden squats (statische kniebuigingen) of jump squats, waarbij je omhoog springt na de squat (zwaarder). Neem daarna 15 seconden rust.

Oefening 2
Doe 30 seconden push-ups. Zet je handen op de zitting van de bank (zwaar) of tegen het aanrecht of de muur (makkelijker). Daarna 15 seconden rust.

Oefening 3
30 seconden crunches (buikspieroefening). Ga op je rug op de grond liggen met gebogen knieën. Kom met je hoofd en schouders omhoog, terwijl je je buikspieren aanspant. Of doe sit-ups, waarbij je bovenlichaam helemaal omhoogkomt (zwaarder). Daarna 15 seconden rust.

Oefening 4
30 seconden burpees. Kom op handen en knieën op de grond en sta zo snel mogelijk op. Of kom plat op je buik op de grond liggen, sta zo snel mogelijk op en spring hoog de lucht in met je armen omhoog uitgestrekt (zwaarder). Neem 1 minuut pauze en herhaal alle oefeningen tweemaal. Later op de dag doe je nogmaals 3 setjes van 4.

Variaties
Maak meer (of juist minder) herhalingen of doe de oefeningen langer (of iets korter) dan 30 seconden.

Waar is het goed voor?
Met een HIIT-workout train je al je spieren én je conditie.
Rick van Kempen: “Met een half uur conditietraining verbrand je gemiddeld 300 calorieën. En goed nieuws, want het uur daarna verbrandt je lichaam nog eens 150 calorieën extra. Dit heet de afterburn. Je lichaam verbrandt dan nog steeds op een hogere snelheid lichaamsvet.”

Tekst: Esmir van Wering
Foto: GettyImages