Eten in een calorietekort: hier moet je beginnen (en zo houd je het vol)
20 januari 2025
Wanneer je wilt afvallen is het startpunt het berekenen van je calorietekort. Want alleen door een calorietekort val je af. Maar waar moet je beginnen om dit op een gezonde manier te doen en hoe houd je het vol?
Om je lichaam goed te laten functioneren heb je energie nodig. Je lichaam haalt dit uit de calorieën in eten en drinken. Hoeveel calorieën je nodig hebt verschilt per persoon. Zo hebben mannen meer calorieën nodig dan vrouwen, omdat zij meer spiermassa hebben. Maar ook als je veel beweegt, heb je meer calorieën nodig.
Hoeveel calorieën heb ik nodig?
Op de vraag hoeveel calorieën je nodig hebt is dus geen specifiek antwoord te geven. Dit verschilt nou eenmaal per persoon. Het Voedingscentrum heeft een handige tabel waarin je kunt aflezen hoeveel calorieën je gemiddeld nodig hebt bij een gezond en stabiel gewicht. Bekijk of je licht of matig actief bent en lees daarmee de tabel af. Wil je een preciezere berekening maken van je caloriebehoefte? Online zijn er verschillende tools te vinden die deze rekensom voor je maken. Bijvoorbeeld deze van berekenen.nl.
Calorietekort berekenen
Uiteindelijk rollen er twee getallen uit. Je caloriebehoefte BMR en je totale caloriebehoefte per dag. BMR staat voor Basal Metabolic Rate. Het geeft aan hoeveel energie je lichaam nodig heeft om in rust te functioneren en vitale functies uit te voeren zoals ademen, hartslag, hersenactiviteit, groei van botten, huid en haar en onderhoud van organen en weefsels. Het is belangrijk om niet onder dit getal te komen bij de inname van calorieën.
Het andere getal is je totale caloriebehoefte per dag. Om een calorietekort te berekenen ga je werken met dat getal. De eerste stap is om een gezond en realistisch tekort te berekenen. Hoe groter het calorietekort, hoe sneller je afvalt, maar hoe moeilijker het vol te houden is. Gemiddeld moet je een calorietekort van 300 tot 500 calorieën hebben om op een gezonde manier af te vallen. Met een calorietekort van 500 val je gemiddeld 0,5 kilo per week af.
Drink voldoende water
Het berekenen van een calorietekort is één, maar het volhouden is vaak lastiger. Gelukkig zijn er een aantal tips die je hierbij kunnen helpen. Zo is het drinken van voldoende water niet alleen beter voor je algehele gezondheid, maar helpt het je ook om een voller gevoel te hebben. Hierdoor heb je minder honger en grijp je minder snel naar calorierijke voedingsmiddelen. Zorg ervoor dat je dagelijks minimaal 2 liter vocht binnenkrijgt.
Verbied jezelf geen ongezonde voeding
Eten in een calorietekort betekent niet dat je nooit meer wat ongezonds mag eten. Jezelf dingen verbieden gaat alleen maar averechts werken. Neem dus vooral een lekker stukje chocolade of een koekje. Doe dit met mate en zorg ervoor dat het in je calorietekort past. En eet je een keer wel boven je calorietekort? Dat is helemaal niet erg. Pak het de volgende dag gewoon weer op en houd er als het kan dan wat extra rekening mee.
Volkoren producten
Koolhydraten lijken uit den boze te zijn, maar dat is niet zo. Ja, om minder calorieën binnen te krijgen kun je beter koolhydraatarm eten, maar het is zeker nog mogelijk om rijst, brood of pasta te eten. Kies in dit geval voor volkoren varianten. Dit helpt je om eerder vol te zitten.
Zorg voor voldoende beweging
Van een calorietekort val je af, maar het afvallen gaat een stuk gemakkelijker als je daar ook regelmatig bij beweegt. Zorg ervoor dat je dagelijks beweegt. Ga een stuk wandelen, fietsen of ga naar de sportschool. Bewegen is niet alleen fijn tijdens het afvallen, maar ook gezond en goed voor je mentale welzijn.
Eet voldoende eiwitten
Zorg voor een gezond en gevarieerd voedingspatroon, waarbij je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Zo is het onder andere goed om extra te letten op de inname van eiwitten, met name als je sport tijdens het afvallen. Je lichaam heeft eiwitten onder meer nodig om goed te functioneren en het is goed voor spieropbouw. Een bijkomend voordeel is dat je van eiwitten langer vol zit, waardoor je minder snel te veel gaat eten.
Vraag om hulp
Tijdens het afvallen is het belangrijk om goed in je vel te zitten. Wees niet al te streng voor jezelf, want afvallen moet juist helpen om een betere versie van jezelf te worden. Met bovenstaande tips zou het makkelijker moeten worden om zelf aan de slag te gaan met het verliezen van gewicht. Maar wees ook zeker niet bang om om hulp te vragen bij een expert, zoals je huisarts.
Bron: Voedingscentrum, FitChef, Voedingsschema.nl, Krachttraining voor Vrouwen
Foto: Getty Images
LEES OOK
Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.
Lisa Manche
Lisa schrijft graag over gezondheid en tips die het leven een stukje makkelijker maken. Als ze niet aan het werk is, geniet ze van de cappuccino’s in de zon of is ze te vinden op het korfbalveld.
Meer van Lisa
