Zo geniet je volop tijdens de feestdagen zónder kilo’s aan te komen

21 december 2021

Ze zijn er weer hoor. De kerstkransjes, banketletters en ultieme borrelhapjes, en straks ook nog de oliebollen en appelflappen. Probeer de verleiding maar te weerstaan. Nou, met deze tips en gezonde snacks zou je dat best wel eens kunnen lukken!

Zo ontstaat ‘lekkere trek’

Om slanke en gezonde keuzes te kunnen maken, is het goed om je bewust te zijn waarom je lichaam vraagt om vette, zoute en zoete tussendoortjes. Helemaal in december. We vroegen het Jacqui van Kemenade (55). Zij is huisarts en gespecialiseerd in voeding, leefstijl en diabetes. Ook is ze auteur van het boek Een shotje leefstijl, waarin ze uitlegt hoe je op een makkelijke manier voor een gezonde leefstijl kunt kiezen. Jacqui: “Zodra we snacken wordt er in onze hersenen dopamine aangemaakt. Dit hormoon geeft een kort gevoel van blijdschap, zodat we het tussendoortje als beloning ervaren. Omdat we dit gevoel willen blijven ervaren, gaan onze hersenen ernaar op zoek, zelfs als we geen trek hebben.
Een ongezond tussendoortje is ook nog eens verslavend. Het bevat snelle koolhydraten, waardoor je lichaam het tussendoortje in rap tempo afbreekt en je bloedsuiker piekt en daarna snel daalt. Het gevolg: je krijgt een onweerstaanbare drang om opnieuw te snacken.
Tijdens de feestdagen zijn er extra veel momenten waarop er snacks voorhanden zijn. Besef dat als je vette, zoute en zoete lekkernijen eet je lichaam hierom blíjft vragen. Een keertje zondigen is natuurlijk helemaal niet erg, als je het maar afwisselt met soberheid.”
Dat je alleen al bij het zíen van iets lekkers trek krijgt, dat komt weer door het hormoon ghreline, ook wel het hongerhormoon genoemd. Jacqui: “Al bij de aanblik van iets wat je lekker vindt, maakt je lichaam dit hormoon aan. Bijzonder knap, maar ook bijzonder lastig in de decembermaand, wanneer de winkels vol liggen met lekkernijen en overal beelden van lekker eten te zien zijn.” Slaaptekort en langdurige stress zorgen daarnaast ook voor een hogere afgifte van het hongerhormoon. “Als je geneigd bent jezelf voorbij te lopen in deze drukke maand, zorg dan voor voldoende slaap. Je zult dan minder snel zwichten om teveel te eten.”

5 tips van huisarts Jacqui: zo blijf je een snackaanval voor

1. “Maak het voor jezelf makkelijk en zorg dat je gezonde dingen in huis hebt. En doe geen boodschappen als je trek hebt.”
2. “Stress is een dikmaker. Zorg ook in de drukke decembermaand voor voldoende ontspanning.”
3. “Trek vooral op tijd je (kerst)pyjama aan. Voor je hormoonhuishouding is slaap essentieel.”
4. “Check de voedingswaarden van het tussendoortje op het etiket. Blijf weg van snelle suikers en eet meer eiwitrijke en gezonde vetrijke producten met veel vezels.“
5. “Probeer je te houden aan drie maaltijden per dag en blijf weg van telkens om de twee uur weer iets kleins snacken.”

Wist je dat…

…we bij kou geneigd zijn meer te eten? Dit komt omdat je lichaam in de winter meer energie gebruikt om op temperatuur te blijven.
…taart, cake en ander gebak de meest ongezonde snacks zijn? Er zit ontzettend veel suiker in, wat ervoor zorgt dat je insuline piekt.
…als je snackdrang hebt, het helpt om eiwitrijke yoghurt te eten met wat walnoten erin? Dit verzadigt enorm.
…te veel snacken niet goed is voor je darmen? Je darmen hebben af en toe ‘niet-eetmomenten’ nodig om hun schoonspoelbewegingen te activeren.
… ’s nachts snacken extra ongezond is omdat dit tegen je biologische klok ingaat? Als je ’s nachts eet, terwijl je eigenlijk hoort te slapen en je lichaam daarop is ingesteld, heb je meer kans op overgewicht.
…je extra veel snackdrang hebt na het sporten? Dit komt omdat je stofwisseling actiever is tijdens het herstel na een zware inspanning.

4 gezonde en slanke alternatieven van foodblogger Brenda

Liever dit dan dat:
• In plaats van borrelnoten of kaasstengels kun je voor een slankere snack gaan. Namelijk: rauwe noten met cranberry’s. Noten zorgen ervoor dat je bloedvaten gezond blijven én er zitten veel vezels, eiwitten en ijzer in. Cranberry’s zitten boordevol vitaminen C en E, die zorgen voor groei, herstel en een betere weerstand.
• Een gezondere en slankere variant op het gevulde eitje met mayonaise en mosterd? Een eitje gevuld met een crème van avocado. Kook eieren, halveer ze in de lengte en doe het eigeel in een kom. Snijd een ui, knoflook, peterselie en een avocado. Prak dit samen met het eigeel tot een glad mengsel en vul hier de halve eiwitten mee.
• Appelflappen zijn heerlijk, maar een warme appel uit de oven ook. En die bevat een stuk minder calorieën. Schil een appel, haal met een appelboor het klokhuis eruit en vul de appel met een mengsel van rozijnen, fijngehakte noten, kaneel, siroop en speculaaskruiden. Doe de appels 20 minuten in de oven op 200°C.
• In plaats van toastjes met romige kaasjes kun je je gasten en jezelf ook dadels gevuld met een zachte geitenkaas voorzetten. Dadels zijn een bron van vitaminen, mineralen en vezels, geitenkaas bevat onder andere vitamine A. Een slanker én gezonder alternatief dus.

Bron: Gezonde snackrecepten van foodblogger Brenda van Brenda Kookt.

Tekst: Fleur van Eeuwijk
Foto: Getty Images