Afvallen of je conditie verbeteren? Ga intervalwandelen

19 januari 2022

De sportscholen zijn gesloten, maar je kunt ook op een andere manier aan je lijn werken: ga intervalwandelen! Dat doe je gewoon vanuit huis. En door de natuurlijke bewegingen is de kans op blessures ook nog eens klein. Win-win!

Hannie Huber (49) is wandeltrainer, gespecialiseerd in intervalwandelen: “Het is een makkelijke manier om af te vallen en fit te worden. Bij intervalwandelen wissel je stukken waarop je intensief wandelt af met momenten waarop je rustig loopt. Hoe lang die stukken zijn, hangt af van hoe gevorderd je bent.
Als je net begint, worden de momenten waarop je intensief wandelt na een paar minuten al afgewisseld met momenten waarop je het rustig aan doet. Hoe getrainder je bent, hoe langer je intensief kunt wandelen. Intervalwandelen is laagdrempelig, iedereen die goed ter been is, kan het. Het is wel belangrijk dat je er een paar keer per week op uittrekt.” 

Versnel je metabolisme

“Intervalwandelen zorgt ervoor dat je lichaam meer energie verbrandt. Tijdens het wandelen, maar ook in de periodes van rust, waarin je niet aan het trainen bent. Als je intensief wandelt, wordt je lichaam aan het werk gezet waardoor je stofwisseling, je metabolisme, versnelt. Je metabolisme zorgt voor de omzetting van voedingsstoffen in energie. Deze energie kun je vervolgens gebruiken om te bewegen en te sporten.
Een deel van de energie wordt gebruikt voor de ademhaling, bloedsomloop en spijsvertering. Als je een zware inspanning levert, zorgt je metabolisme er ook voor dat er vet wordt verbrand. Na twintig minuten intervalwandelen heeft je lichaam meer energie nodig. Zodra het vet wordt omgezet in brandstof, krimpen de vetcellen en verlies je gewicht.
Het fijne van intervalwandelen is dat ook na de training je lichaam calorieën blijft verbranden, wat ook wel naverbranding wordt genoemd. Hannie: “Na de inspanning blijft het lichaam de vetvoorraden gebruiken om te herstellen van het intervalwandelen. Hoe langer de afstand die je met een hoge hartslag hebt afgelegd, hoe hoger de naverbranding zal zijn. Uit onderzoek blijkt dat dit effect zo’n zestien tot dertig uur na je training kan aanhouden.” 

Geen zweefmoment

“Als je intensief wandelt, wandel je op een andere manier dan wanneer je hardloopt. Als je jogt, heb je een zweefmoment en beland je daarna met je voorvoet weer op de grond. Wanneer je intensief wandelt, plaats je eerst je hiel en wikkel je dan je voet af naar je grote teen.
Het grote verschil tussen hardlopen en intensief wandelen is dat wanneer je snel wandelt, je dus geen zweefmoment hebt. Maar als je intensief wandelt, ga je wel snel. Het is vergelijkbaar met de pas die je hebt als je haast hebt om bijvoorbeeld een bus of trein te halen. Als je intensief wandelt, is je lichaam zo aan het werk dat je zinnen niet gemakkelijk kunt afmaken zonder tussendoor een extra ademteug te nemen.” 

130 calorieën per 20 minuten

Terwijl je intensief aan het wandelen bent, verbrand je extra calorieën. Hoeveel precies is per persoon en situatie anders. Hannie: “Het calorieverbruik wordt bepaald door hoe zwaar en lang je bent en door de tijd die je intensief wandelt. Als je gaat intervallen, zal je zo’n zes kilometer per uur wandelen en verbruik je, met een gewicht van tachtig kilo, 130 calorieën per twintig minuten. Dit staat gelijk aan een hand vol pinda’s of een chocoladepudding.”

Steeds afwisselen

“Rustig wandelen houdt in dat je loopt in een normaal tempo. Door rustig te wandelen na het intensief te hebben gedaan, breng je je hartslag en ademhaling weer omlaag. Het is belangrijk om de verschillende looptempo’s steeds met elkaar af te wisselen. Alleen dan krijg je een betere conditie en val je af, ook na de training.
Je kunt je conditie al meten tijdens het intervalwandelen. Door een paar keer langzaam uit te ademen kun je je hartslag verlagen. Na verloop van tijd merk je dat dit steeds sneller gaat. Dit is een duidelijk teken dat je conditie vooruit is gegaan.” Ook tijdens het rustige wandeltempo verbrand je calorieën. Hannie: “Een gemiddeld wandeltempo is ongeveer vier kilometer per uur. Hiermee verbrand je zo’n 87 calorieën per twintig minuten.” Dit staat gelijk aan een eierkoek.

Beginnen maar!

Iedereen die kan wandelen, kan intervalwandelen. Wel is het belangrijk om al af en toe eens gewandeld te hebben. Hannie: “Als je zomaar begint met intervalwandelen overvraag je je lichaam omdat je gewrichten dit niet zijn gewend. Zodra je een redelijke conditie hebt, kun je ermee van start.”
Met dit schema kun ook jij beginnen. “Het is de bedoeling dat je in week 1 gedurende twintig minuten de intensieve wandeling afwisselt met rustig wandelen, volgens onderstaand schema, en dat elke week iets uitbreidt. Ideaal is als er minimaal 24 uur tussen elke intervaltraining zit. Om te zorgen dat je lichaam ook echt goed de tijd krijgt om zich te herstellen, staan in het weekend rustige wandelingen gepland.”

Na deze vier weken kun je doorgaan met dit schema door er in de doordeweekse dagen iedere week een halve minuut bij op te tellen en in het weekend vijf minuten langer te wandelen. Op de site wandeltraining.nl kun je je persoonlijke wandelschema samenstellen dat op jouw gewicht, lengte en conditie is afgesteld.

Hannie’s tips

1. “Start niet in een te snel tempo. Vind eerst je grens en blijf niet continu intensief wandelen.”
2. “Gebruik je armen. Als je die krachtig gebruikt, zijn er veel spieren tegelijkertijd actief.”
3. “Loop niet met je gezicht naar de grond, daar kun je duizelig van worden.”
4.“Drink genoeg water om je lichaam te hydrateren. Zeker als je een lange wandeling maakt, is het belangrijk om voldoende te drinken. Wacht niet totdat je dorst krijgt.”
5. “Zorg voor een goede ademhaling. Door de verbranding in je spieren komt er melkzuur vrij. Het melkzuur wordt geneutraliseerd omdat er tegelijkertijd zuurstof naar je spieren wordt gepompt. Op het moment dat je zo hard traint dat er onvoldoende zuurstof naar je spieren gaat voor de neutralisatie, spreek je van verzuring.”

Ook je spierkracht neemt toe

Het fijne van intervalwandelen is dat je lekker buiten bent, het je niet veel tijd hoeft te kosten en je het overal kunt doen. Hannie: “Als je meerdere keren per week wandelt, kun je een halve kilo afvallen. Dit is twee kilo per maand. Wel is dit verschillend per persoon. Twee kilo per maand verliezen lijkt misschien weinig, maar je lichaam neemt wel in omvang af. Je spieren worden sterker waardoor je spiermassa toeneemt. Dit zie je niet terug op de weegschaal, maar wel in de spiegel.
Het is belangrijk dat je daarnaast gezond eet, zodat je lichaam de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Na het eten is het een goed moment om een wandeling te maken, omdat je daarmee je verbranding verhoogt. Doordat je de intensiteit van de training steeds aanpast, blijf je positieve effecten van intervalwandelen merken.”

Plekken om te intervalwandelen

Arie Boomsma (47) schreef het boek 10.000 stappen om mensen enthousiast te maken om buiten in beweging te komen. “In mijn boek beschrijf ik allerlei mooie wandelroutes, aangevuld met tips en trucs over wandelen en gezondheid. Ik heb ook een hoofdstuk gewijd aan intervalwandelen. Ik ben heel enthousiast over deze vorm van lichaamsbeweging omdat je van de wandeling een training maakt. Dit kan in de natuur maar ook in de stad. Al gaat het trainen in de natuur makkelijker. In de stad heb je drukke winkelstraten en verkeerslichten waardoor het soms lastig is om intensief te wandelen.
Ik doe zelfs aan intervalwandelen met mijn gezin. De kinderen steppen naast me waardoor ik voortdurend intensief moet wandelen om ze te kunnen bijhouden. Vaak is dit noodgedwongen, omdat de kinderen met hun step heel snel gaan. Dan móét ik wel versnellen om ze bij te houden. Ik vind het heerlijk om ook rustig te wandelen. Intervalwandelen doe ik vaak op de dagen dat ik niet in de sportschool train. Dan experimenteer ik graag met de tijden. Ik versnel steeds zodra mijn hartslag weer gezakt is.”

Dit heb je nodig

Arie: “Wanneer je deze voorbereidingen treft, ben je klaar voor de start.”
1. “Wandelschoenen. Voor welke wandelschoen je kiest, is heel persoonlijk. Het belangrijkst is het voetbed. Die moet stevig zijn. Een hardloopschoen met zachte zool is bijvoorbeeld niet zo handig. Ook is het fijn als de schoen om de enkels zit zodat je niet zo snel je enkel verzwikt.”
2.“Sporthorloge. Die heb je nodig om de tijd te kunnen klokken. Als je daarmee ook je hartslag kunt meten, is dat fijn. Zo kun je zien of je conditie vooruitgaat in de periodes dat je rustig aan het wandelen bent.”
3. “Meerdere laagjes kleding. Als het warm is, kun je iets uittrekken en als je het koud hebt, kun je weer iets aandoen.”

Arie’s tips

Arie: “Het mooie aan intervalwandelen is dat iedereen die kan lopen het kan doen. Een beginner kan na een paar minuten intensief wandelen in een langzamer tempo op adem komen. Een gevorderde sporter of wandelaar kan zichzelf uitdagen door langere stukken intensief te wandelen. Na een paar keer trainen kun je met de tijden gaan schuiven door de periodes van de interval langer te maken. En je kunt proberen om te luisteren naar je hartslag en op dat ritme te gaan lopen.
Ook kun je variëren met ademtechnieken. Bijvoorbeeld door te ademen door je neus of op het ritme van de stappen. Het grote voordeel van intervalwandelen is dat je oneindig kunt variëren. Om je trainingen tot een succes te maken is het allerbelangrijkste dat je er plezier in hebt. Wandel daarom vooral met een vriendin die ook haar conditie wil verbeteren en wil afvallen. Zoek samen dat mooie park of bos op!”

Vriendin’s favoriet

Of je nou de Camino, de Vierdaagse of een dagtocht gaat wandelen, of vaak gaat hardlopen: wil je absoluut geen blaren, likdoorns en pijn door hallux valgus of hielspoor? Doe je voeten een plezier en gebruik loperswol als natuurlijke teenspreider. Voor meer informatie klik op onderstaande button.

Tekst: Fleur van Eeuwijk
Foto: Getty Images

Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.