Is suiker nou écht zo slecht voor je? Zó zit het volgens experts
22 oktober 2021
Je hoort het steeds vaker: minder suiker maakt je energieker, slanker én gezonder. Is het waar? En hoe zit dat nou precies?
De soorten suikers
Vaak lees je op de verpakking van een product: ‘zonder geraffineerde suikers’. Wat betekent dat? En wat is het verschil tussen toegevoegde suiker en vrije suiker?
Geraffineerde suikers zijn in de fabriek gezuiverd. Het spul is wit, lang houdbaar en heel zoet. Voorbeelden zijn kristalsuiker, rietsuiker, basterdsuiker en druivensuiker.
Ongeraffineerde suiker is minder bewerkt en niet gezuiverd, zoals bijvoorbeeld ahornsiroop. Dat wordt in meerdere rondes ingedikt tot de siroop die je in de winkel koopt. Het groeit niet in die vorm in de natuur, het wordt gewonnen uit het sap van de esdoorn. Andere voorbeelden van ongeraffineerde suikers zijn honing, palmsuiker en kokosbloesemsuiker.
Toegevoegde suiker: de naam zegt het al, dit zijn suikers die aan producten worden toegevoegd. Van nature bezitten deze voedingsmiddelen dus geen suiker, maar om verschillende redenen is suiker toegevoegd. Het zit onder andere in frisdrank, snoep, soep, brood, plakjes kipfilet en zelfs in babyvoeding.
Vrije suikers: dit zijn alle toegevoegde suikers plus de suikers die van nature aanwezig zijn in honing, siroop, vruchtensap en vruchtenconcentraat. Van nature aanwezige suikers in fruit, groente en zuivel vallen niet onder de vrije suikers.
3 vragen aan expert voeding en gezondheid Iris Groenenberg van het Voedingscentrum.
1. Is suiker nou echt zo slecht?
“Nee, het is niet per definitie slecht voor je. Suiker is een koolhydraat en ieder mens heeft koolhydraten nodig om te functioneren. Van nature komt suiker voor in fruit, groenten, aardappelen, granen, peulvruchten en melkproducten. Het gaat vaak niet zozeer om de toegevoegde suiker, maar om de optelsom: veel calorieën, veel verzadigd vet, suiker en zout, en weinig andere voedingsstoffen. Als je het dus hebt over of suiker slecht is, dan gaat het vooral om het voedingsmiddel dat je eet waar die suiker in zit.
Te vaak en te veel snoep, koek of andere ongezonde producten en minder vaak kiezen voor groente, fruit, volkoren graanproducten en zuivel kan voor problemen zorgen. Overigens bestaan er geen gezonde of ongezonde suikers. Je lichaam maakt namelijk geen onderscheid tussen suikers uit bijvoorbeeld fruit en suikers uit frisdrank. Al is een appel natuurlijk wel veel gezonder dan een glas appelsap. Dat komt omdat er in een appel ook andere voedingsstoffen zitten, zoals vezels en vitamines. Vezels kunnen er ook voor zorgen dat de suikers uit een appel langzamer worden opgenomen in het bloed. Dat is anders bij het glas appelsap. Die suikers komen direct in je bloedbaan.”
2. Hoe komt het dat een teveel aan suiker kan leiden tot overgewicht, gezondheidsproblemen en bijvoorbeeld vermoeidheid
“Het is iets te makkelijk om te zeggen: ‘Van suiker word je dik.’ Of: ‘Suiker is ongezond voor je lichaam.” Want het gaat zoals gezegd niet per se om de suiker, het gaat om wat je in zijn totaliteit aan voedingsproducten eet. Als mensen een eenzijdig voedingspatroon hebben met veel ongezonde producten waar bijvoorbeeld veel suikers in zitten, kan die onevenwichtige voeding ervoor zorgen dat je vermoeider bent, vaker hoofdpijn hebt en last krijgt van je maag- en darmstelsel. Dat komt dan niet zozeer door de suikers, maar doordat je te weinig andere voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals vezels, vitamines en mineralen.
Verander je het ongezonde voedingspatroon door maaltijden te gaan eten uit de bekende Schijf van Vijf dan kan dat helpen je energieker te voelen. Daarnaast is minder vaak suikerrijke producten eten goed voor je gebit.”
3. Hoe zit dat met afvallen?
“Een bijkomend voordeel van suiker uit ongezonde voedingsmiddelen minderen en vaker kiezen voor producten uit de Schijf van Vijf, is dat je kunt afvallen. Veel ongezonde, suikerrijke producten als frisdrank, snoep en koek komen niet voor in die Schijf. Ze bevatten vaak veel calorieën en nauwelijks nuttige voedingsstoffen als vezels, vitamines en mineralen. Maar het belangrijkste als je het over afvallen hebt: deze producten verzadigen minder goed. De kans dat je er dus meer van eet of drink dan je nodig hebt, is groter. Vooral bij frisdranken zie je dat mensen ongemerkt heel wat extra suikers binnenkrijgen omdat je niet ‘vol’ raakt van twee glazen sinas. Bij overgewicht is het vaak een eenvoudig rekensommetje: krijg je langere tijd meer calorieën binnen dan je verbrandt, dan is de kans groot dat je zwaarder wordt. Wie een snoepje, koekje en bonbon eet, moet zich realiseren dat al die kleine tussendoortjes ook weer verbrand moeten worden. Een teveel aan onder andere suiker kan dan zorgen voor overgewicht. En in sommige gevallen zelfs voor diabetes type 2.”
Lees ook: 6 tekenen dat je te veel suiker binnenkrijgt
Zo verbrand je het weer
4 dropjes (1 dropje weegt 7 gram en is eigenlijk niets meer dan suiker met een omhulsel) betekent 24 minuten lopen, 13 minuten joggen, 11 minuten fietsen of 9 minuten zwemmen…
Snelcursus: etiket lezen
Er zijn veel benamingen voor suiker. Schuilnamen die niet iedereen één, twee, drie herkent als suiker. Wat te denken van: galactose, turbinado, bietenstroop, ahornsiroop of melasse? Hoe kies je toch verantwoord?
Tip 1: onthoud dat de meeste vormen van suiker eindigen op -ose, -siroop of -stroop.
Tip 2: je kunt etiketten uitpluizen, maar ook gewoon je boerenverstand gebruiken. In koek, snoep en frisdrank zit sowieso veel suiker, wat je ook kiest. Beter is om dat soort producten te niet te veel en te vaak te eten.
Tip 3: het Voedingscentrum heeft de ‘Kies Ik Gezond?’-app. Wil je weten of een voedingsmiddel in de Schijf van Vijf staat? Scan het product en je ziet meteen je antwoord. Plus eventueel een gezonder alternatief uit de Schijf van Vijf.
Fabel of feit?
Fabel: soms hoor je iemand verzuchten: ‘Ik ben verslaafd aan suiker.’
Maar kun je wel verslaafd zijn aan suiker? “Nee dus.”, zegt expert voeding en gezondheid Iris Groenenberg. “Bij een echte verslaving krijg je onthoudingsverschijnselen zodra je bijvoorbeeld de drank of drugs niet meer gebruikt. Ook heb je bij een verslaving steeds meer nodig om het prettige gevoel te ervaren. Dat ligt bij suiker anders. Je hebt geen onthoudingsverschijnselen en ook niet steeds meer nodig om het prettige gevoel te ervaren. Wel is het zo dat als je suiker eet, het beloningssysteem in je hersenen wordt gestimuleerd. Zij maken het feelgood-hormoon dopamine aan, waardoor je je direct beter voelt.” Er zijn mensen die zeggen: ‘De drang naar suiker is sterker dan ik.’ Dit fenomeen lijkt op een verslaving, maar toch is dit het niet. Wat overigens niets afdoet aan de onrust die je kunt voelen.”
Feit: ruim de helft van de ondervraagde Nederlanders is voor een extra belasting op suikerhoudende dranken.
Zij willen dan wel dat de opbrengst wordt ingezet voor publieke gezondheid. Dat blijkt uit een recent gepubliceerd onderzoek van de Vrije Universiteit Amsterdam.
Fabel: honing gebruiken in je pastasaus of thee is gezonder dan normale suiker toevoegen.
Niet dus! Er is ook geen enkele suiker het gezondst. Sterker nog: er zijn geen gezonde of ongezonde suikers. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen suikers uit een sinaasappel of uit frisdrank. Of beter gezegd: tussen natuurlijke of toegevoegde suikers. Suiker is suiker. Uiteraard is het altijd beter om je energie te halen uit producten die naast natuurlijke suikers belangrijke en nuttige voedingsstoffen bevatten zoals mineralen, vitamines en vezels. Zoals groente, fruit, halfvolle melk en ongezoete zuivelproducten. (Bron: Diabetes Fonds).
Feit: een ‘suikerarm’ product mag per 100 gram maximaal 5 gram suiker bevatten of 2,5 gram suiker per 100 milliliter.
Dat is net iets meer dan een suikerklontje.
Feit: het ontbijt is één van de grootste suikerbommen.
Het is vaak een feit. Maar liefst 14,6 procent van de toegevoegde suikers die we binnenkrijgen consumeren we dagelijks tijdens het ontbijt. Dat laten cijfers van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu zien. Daar is dus winst te behalen. Het Voedingscentrum adviseert bijvoorbeeld om gesuikerde ontbijtgranen en krokante cruesli te vervangen door een muesli van volkoren graanvlokken en ongezouten noten. Ook raden ze aan vaker op zoek te gaan naar een alternatief voor gezoete zuivelproducten. Kies in plaats van fabrieks-aardbeienyoghurt voor pure yoghurt waar je bijvoorbeeld plakjes verse aardbei door doet.
Lees ook: 5 simpele manieren om te minderen met suiker
Overlevingsdrang
Evolutionair is het heel logisch dat suiker een beloningssysteem aanzet in onze hersenen en het stofje dopamine afgeeft waardoor we ons tevreden en beloond voelen. Volgens Meijke van Herwijnen was het lang geleden namelijk een groot cadeau als je iets tegenkwam wat een hoge graad aan energie opleverde. “Een zoete vrucht betekende veel brandstof. En dus: overleven. We zijn nu nog steeds geprogrammeerd om vooral te zoeken naar zoet en vet. In de natuur vind je geen producten die een hoge concentratie hebben van suiker én vet. Aardbei heeft veel suiker, een noot veel vet, maar een combinatie van die twee is iets dat wij mensen hebben gemaakt. Niet heel vreemd dus dat ons lichaam zo dol is op die vreemde combinatie van calorieën. Maar een overkill ervan kan het niet goed verwerken. Veel van wat we eten is gemaakt van tarwe, suiker, koemelk en varkensvlees. Minder het vlees en maak combinaties met groente en fruit in verschillende kleuren en noten, zaden en peulvruchten.”
Vriendin’s favoriet
De bestseller Afvallen met gezond en vooral lekker eten bevat 8 complete weekmenu’s, 40 heerlijke recepten en een schat aan informatie over afvallen in het algemeen. Volg de weekmenu’s, proef de recepten en ontdek zelf hoe je afvallen en lekker eten perfect met elkaar kunt combineren. Voor meer info klik op onderstaande button.
Afvallen met gezond en vooral lekker eten
Tekst: Jolanda Hofland.
