Lukt het niet om af te vallen? Dit zijn de 11 meest voorkomende oorzaken
19 november 2020
Niets zo frustrerend als enorm je best doen, en toch geen gram afvallen. Gelukkig kan het best, zolang je maar niet in de volgende valkuilen trapt.
Fout 1: Je eet te vaak
Stel dat je gewend bent om drie keer per dag een maaltijd te eten, en daarbij vier keer een tussendoortje te nemen. Dan krijgt je lijf de kans niet om de vettank aan te spreken, zegt Maaike de Vries: “Om de vetverbranding op gang te laten komen, moet er een paar uur tussen de eetmomenten zitten. Steeds als je eet, stijgt namelijk je bloedsuikerspiegel. Om die weer op een normaal niveau te brengen, maakt je lijf insuline aan. Maar de aanwezigheid van veel insuline blokkeert de vetverbranding.” Hoe doe je het goed? Wil je je vetvoorraden aanspreken, houd het dan bij drie eetmomenten per dag. Zorg voor maaltijden die goed verzadigen (met veel groente, gezonde vetten, volkorenproducten en een beetje vlees, vis, ei of zuivel), zodat je tussendoor geen trek krijgt. Zonder tussendoortjes geef je je lijf de kans om vetten te verbranden.
Fout 2: Je eet de verkeerde dingen
Het kan lijken dat je goed bezig bent als je ‘gezonde’ dingen eet, zoals een Evergreen, een wit pistoletje ‘gezond’ bij de lunch, Japanse mix in plaats van chips. Maar schijn bedriegt: al deze producten bevatten veel suiker, waardoor je bloedsuikerspiegel fl ink kan pieken. Ook in dit geval moet er veel insuline aan te pas komen om die piek te reguleren, waardoor vet verbranden niet mogelijk is. Bovendien heb je na zo’n piek snel weer honger. Hoe doe je het goed? Kies in plaats van granenkoeken, witte broodjes en Japanse mix liever voor drie maaltijden die langdurig verzadigen en die je bloedsuikerspiegel minder doen stijgen, en producten als noten, volkorenbrood, avocado, vis en veel groente. Fruit is prima, maar niet meer dan twee stuks per dag; fruitsuiker is ook suiker.
Fout 3: je hebt te veel stress
De hele dag ren je van hot naar her, met je telefoon in je ene hand en je kind aan de andere. Tijd voor jezelf? Je zou niet weten wanneer. Ontspannen lukt pas na een paar glazen wijn. In zo’n druk leven is afvallen lastig, stelt Maaike de Vries: “Bij stress maakt je lichaam allerlei hormonen aan, waaronder cortisol. Dat is handig om snel te kunnen handelen in noodsituaties, maar als het langdurig wordt aangemaakt, heeft het nadelige gevolgen. Cortisol zorgt er bijvoorbeeld voor dat vet wordt opgeslagen op je buik (je krijgt een ‘stressbuikje’). Bovendien krijg je door cortisol extra trek in zoete, vette en zoute dingen.” Hoe doe je het goed? Zorg voor voldoende ontspanning. Ga regelmatig even zitten met een kop thee, maak een wandeling in de frisse buitenlucht of ga op yoga.
Fout 4: Je slaapt te weinig
Wat slapen met afvallen te maken heeft? Meer dan je denkt. Al na één slechte nacht wordt een gebied in de hersenen geactiveerd dat te maken heeft met verlangen naar eten, ontdekten onderzoekers van de Zweedse Uppsala University. Klopt, zegt Maaike de Vries: “Dat heeft te maken met de hormonen ghreline en leptine. Van het eerste, dat de trek in eten aanwakkert, wordt na een slechte nacht meer aangemaakt, van het tweede, dat je verzadigingsgevoel regelt, juist minder.” Hoe doe je het goed? Simpel: zorg voor voldoende nachtrust, tussen de zeven en negen uur slaap per nacht. Val je moeilijk in slaap, bouw dan al eerder op de avond rust in: geen (telefoon-) scherm meer, maar een lekker muziekje en een mooi boek. Ook een avondwandeling kan helpen.
Fout 5: Je sport te fanatiek
Ga je een paar keer per week helemaal los tijdens een spinningles in de sportschool? Ga je bij het hardlopen zo hard dat je geen woord meer kunt uitbrengen? Zo’n sprint helpt je sportieve prestaties te verbeteren, maar voor het afvallen heb je er weinig aan. Tijdens een hevige inspanning verbrand je relatief meer suikers dan wanneer je rustiger beweegt. Met als gevolg dat je na afloop meer trek hebt en gaat snaaien. Hoe doe je het goed? Zorg dat je tijdens het rennen, fi etsen of zwemmen nog een gesprek kunt voeren. Dan krijgt je lijf de kans om vetten te verbranden. Wil je het helemaal goed doen, beweeg dan vóór de maaltijd.
Fout 6: Je beweegt te weinig
Te hard sporten heeft geen zin, maar te weinig bewegen is ook niet goed. Hoewel wetenschappelijk onderzoek aantoont dat je van bewegen alleen niet afvalt – je krijgt er extra trek van, dus je eet vaak iets meer – heeft bewegen indirect wel degelijk invloed. Het helpt je te ontspannen, je komt in de frisse lucht, je hebt daarna vaak minder trek om te snacken, en je bouwt door beweging meer spiermassa op, waardoor je meer calorieën verbruikt en er gespierder en strakker uitziet. Hoe doe je het goed? Beweeg en sport meer dan de minimaal aanbevolen 30 minuten per dag, liefst 60 tot 90 minuten per dag. Dat kan van alles zijn: een lunchwandeling, boodschappen doen met de fi ets in plaats van de auto, de kamer stofzuigen, onkruid wieden in de tuin, dansen op je favoriete liedje of baantjes trekken in het zwembad.
Fout 7: Je hebt al heel veel gelijnd
Ooit – duizenden jaren geleden – was er niet zo veel voedsel voorhanden als tegenwoordig. Ons lichaam is daardoor ingesteld op hamsteren: je weet nooit wanneer je weer iets krijgt. In tijden van schaarste past het zich dan ook aan. En dat is precies wat er gebeurt als je (te) streng lijnt: doordat je zo weinig binnenkrijgt, schakelt de stofwisseling over op een spaarstand, waardoor je uiteindelijk, na het zoveelste strenge dieet, nog maar heel weinig kunt eten om niet aan te komen. Hoe doe je het goed? Ga niet streng lijnen. Eet drie keer per dag een gezonde maaltijd. Laat toegevoegde suikers staan en zorg dagelijks voor minimaal 250 gram groente, gezonde vetten, volkorengranen, een beetje vlees, vis, ei of zuivel en twee stuks fruit.
Fout 8: Je eet te veel gezonde dingen
Avocado, appels, volkorenbrood, makreel en amandelen; allemaal gezond, maar ook hiervan kun je te veel eten. Meer is niet beter: drie avocado’s en een kilo noten per dag is echt te veel van het goede, ook al zitten er nog zo veel gezonde stoffen in. En zelfgemaakt bananenbrood is prima, maar niet een heel brood per dag. Hoe doe je het goed? Eet ook gezonde dingen met mate. Goed nieuws: van groente kun je niet snel te veel eten. Leef je uit met groenten in alle kleuren van de regenboog.
Fout 9: Je bent te veel in je hoofd bezig
Als je al een lange lijnhistorie achter de rug hebt, is de kans groot dat je deze fout maakt: in plaats van aan je maag te voelen of je honger hebt, ben je de hele dag aan het dénken over eten. Wat mag ik eten? Hoeveel mag ik eten? Wanneer mag ik eten? Eten heeft op deze manier niet veel meer te maken met het voeden en verzadigen van je lijf, maar is vooral een hoofdkwestie geworden. Hoe doe je het goed? Beperk je tot drie gezonde maaltijden per dag, dan hoef je niet langer na te denken wanneer je mag eten. Dat geeft veel rust in je hoofd. Probeer tijdens die maaltijden te genieten van wat je eet. Zo leer je vanzelf weer vóelen wanneer je genoeg hebt, in plaats van dat met je hoofd te bedenken.
Fout 10: Je eet te haastig
Snel even tussendoor eten, aan je bureau of staand aan het aanrecht? Grote kans dat je meer eet dan nodig. Het duurt namelijk ongeveer twintig minuten voor er vanuit de maag een signaal naar de hersenen gaat: we hebben genoeg gehad. Hoe doe je het goed? Maak van een eetmoment ook een rustmoment. Eet met aandacht, proef wat je eet en geniet ervan. Zorg voor voedsel waar je goed op moet kauwen. Al deze dingen maken dat je eerder verzadigd bent.
Fout 11: Je drinkt te veel suikers
Frisdrank, maar ook vruchtensap is een beruchte valkuil: zonder dat je het merkt, krijg je veel suikers binnen. “Bovendien registreren je hersenen dranken minder goed”, zegt Maaike de Vries. “Ze geven dus minder snel een gevoel van verzadiging.” Denk je goed bezig te zijn met zelfgemaakte fruitsmoothies? “Ook dan krijg je makkelijk te veel suikers binnen. Stel dat je vijf sinaasappels uitperst. Gezond glas sap, denk je. Maar als je vijf sinaasappels probeert te eten, krijg je dat nooit op.” Hoe doe je het goed? Drink voornamelijk water, koffie en thee (zonder suiker en melk).
Lees ook: 9 redenen waarom je maar niet van dat buikje af komt (mét oplossingen)
Wist je dat je Vriendin ook digitaal kunt lezen? Bestel ‘m hier.
