Meer eiwit: nodig of overbodig? Zó zit het

21 oktober 2024

Hoor je vaak: je moet extra eiwit nemen, dat is goed voor je. Maar wat doet eiwit in je lichaam en is het echt nodig om shakes of repen te nemen? Vriendin zocht het uit.

Dit doet eiwit voor je

• Het is de bouwstof van je lichaam
De belangrijkste functie van eiwit is het opbouwen van nieuwe cellen en het herstellen van beschadigde cellen. Bijvoorbeeld de cellen in je huid, spieren, botten, organen en zenuwstelsel.

• Je blijft langer verzadigd
Eiwitten verzadigen meer dan koolhydraten en vetten. Sportdiëtist Corinne: “Zeker als je een eiwitrijke maaltijd combineert met vezelrijke en vetrijke producten, zoals noten, olijfolie of avocado, verzadigt die goed. Een lange verzadiging zorgt ervoor dat je minder snel snack-trek krijgt, wat gunstig is als je wilt afvallen.”

• Het helpt voor een goede nachtrust (en een goed gevoel)
De eiwitten in je voeding worden in je lichaam gesplitst in verschillende aminozuren. Sommige van deze aminozuren zijn nodig voor de aanmaak het gelukshormoon serotonine, wat de voorloper is van het slaaphormoon melatonine. Dus als je niet voldoende eiwit binnenkrijgt, slaap je uiteindelijk ook minder goed en zit je minder lekker in je vel.

• Het geeft energie
Eén gram eiwit staat gelijk aan vier kilocalorieën. Ter vergelijking: koolhydraten leveren ook vier kcal op en vetten negen kcal per gram. Je lichaam breekt eiwitten af tot bouwstenen (aminozuren), haalt daar de nuttige stofjes uit en zet die om in brandstof (energie). Maar je lichaam gebruikt eerst de energie uit koolhydraten en vetten, zodat de eiwitten vooral gebruikt kunnen worden voor herstel en groei van celweefsels. Eiwitten worden pas als energiebron ingezet als er niet genoeg koolhydraten en vetten uit je voeding beschikbaar zijn. Het is dus een reserve energiepotje.

• Het is essentieel voor je spieren
Eiwit helpt om je spieren in stand te houden en spiermassa op te bouwen. Tijdens een intensieve work-out, zoals krachttraining, ontstaan er kleine scheurtjes in spiervezels. Eiwit uit je voeding leveren de aminozuren die nodig zijn om de spiervezels weer te herstellen en nieuw spiervezels op te bouwen.

• Het houdt je bloedsuikerspiegel in balans
Eiwitten in je voeding worden langzamer verteerd dan koolhydraten, waardoor de bloedsuikerspiegel stabieler blijft. Voordeel: minder schommelingen in je energie en minder snaaitrek.

Zo bereken je jouw eiwitbehoefte

Hoeveel eiwit je per dag nodig hebt, hangt af van je geslacht, gewicht, leefstijl en leeftijd.

Voor je dagelijkse portie eiwit heb je 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig. Iemand die zeventig kilo weegt, heeft dus elke dag 56 gram eiwit nodig.

TIP: Wil je meer inzicht in je eetpatroon en voedingsstoffen die je binnenkrijgt? Download dan gratis de app Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum.

Timing is alles

Sportdiëtist Corinne: “Het gaat niet om meer eiwitten eten, maar om wannéér je ze eet, want met de juiste timing benut je lichaam de eiwitten optimaal.”

Verdeeld over de dag

Eet ongeveer twintig gram eiwit per portie verdeeld over de dag, omdat ze dan beter door je lichaam kunnen worden opgenomen. Zo’n portie kan bijvoorbeeld tweehonderd gram magere kwark zijn, of een volkoren boterham met vier plakjes gerookte kipfilet.

Vóór het sporten

Eet drie à vier uur voor het sporten een portie eiwitten in combinatie met koolhydraten, zoals een boterham met kaas, vleeswaren of ei, yoghurt met vers fruit, pasta met zalm.

Na het sporten

Het is goed om (dertig tot zestig minuten) na het sporten een eiwit-snack of maaltijd te eten, zodat ze de eiwitten meteen gebruikt kunnen worden voor spierherstel en spieropbouw. Mocht je geen tijd of gelegenheid hebben voor een gezonde eiwitrijke maaltijd na je work-out, ga dan voor een eiwit-shake of eiwitreep zonder toegevoegde suikers.

Een beetje extra

Corinne van Acht: “Soms kun je meer eiwit nodig hebben, maar zelfs dán zijn speciale eiwitpoeders- en repen niet nodig, omdat de meeste mensen al meer eiwit binnenkrijgen dan ze nodig hebben. Eventueel een bakje Griekse yoghurt van honderd gram en een banaan is daarom meer dan voldoende.”
Voor de situaties waarin je extra eiwit nodig hebt, zoals bij intensieve krachtsport, gaat het om anderhalf tot maximaal twee gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Voor iemand die zeventig kilo weegt, komt dat neer op 105 tot 140 gram eiwit per dag.

In de volgende situaties kun je extra eiwit nodig hebben
• Als je intensief sport
Het gaat hier om vijf à zes keer intensief sporten per week, zoals crossfit en krachttraining. Door de grotere hoeveelheid spierbeschadigingen die er tijdens het trainen ontstaan, zijn extra eiwitten nodig om die te herstellen en te versterken door meer spiermassa aan te maken. Eet je onvoldoende eiwit? Dan kan je lichaam ook geen extra spiermassa opbouwen.

• Vegetariërs en veganisten
Van plantaardige eiwitten heb je dertig procent meer nodig dan van dierlijke eiwitten voor hetzelfde effect. Dat komt omdat er in plantaardige eiwitbronnen minder aminozuren zitten dan in dierlijke eiwitten. Daar komt bij dat plantaardige voeding vaak meer vezels bevatten, wat de opname van eiwit vermindert. Daarom heb je met een plantaardig eetpatroon dertig procent meer eiwit nodig dan in een eetpatroon met zuivel, ei, vlees, kip en vis.

• Als je wilt afvallen
Eiwit verzadigt langer, wat de lekkere trek remt, en zorgt voor het behoud van je spiermassa. Sportdiëtist Corinne: “Zorg ervoor dat je tijdens het afvallen vetmassa verliest en spiermassa behoudt, zodat je lichaamssamenstelling verbetert. Om dit te bereiken, heb je een volwaardig voedingspatroon met voldoende eiwitten nodig. Dit is een gezonde en efficiënte manier voor gewichtsverlies.”

• Als je zwanger bent
Eiwit is belangrijk voor de groei en ontwikkeling van een foetus in de baarmoeder. Het speelt ook een belangrijke rol bij de aanmaak van extra bloed en voor de weerstand van moeder en kind tijdens de zwangerschap. En het draagt bij aan het herstel na de zwangerschap.

• Na een operatie (of bij schaaf- en brandwonden)
Eiwit is nodig voor het herstel van huidweefsel en om je weerstand een boost te geven, wat na een operatie vaak extra belast is.

• Voor vijftigplussers
Hoe ouder je wordt, hoe minder makkelijk je lichaam proteïne verwerkt en opneemt. Daarom is het goed om juist dan een beetje extra eiwitten te eten.

• Vrouwen in de overgang
Eiwit zorgt voor meer spierbehoud en een dichtere botmassa, wat afneemt als je ouder wordt. En het zorgt voor een stabieler gewicht, wat tijdens de overgang kan schommelen door de verandering van hormonen.

Bommetjes

Magere kwark , Griekse yoghurt en Skyr (IJslandse yoghurt) zit propvol eiwit, ongeveer 11 gram. En dit zijn ook eiwitbommetjes (per 100 gram):
Kipfilet: 31 gram
Rundvlees: 26 gram
Tonijn: 30 gram
Zwarte bonen: 9 gram
Pompoenpitten (28 gram, handjevol): 7 tot 9 gram
Kikkererwten: 8 gram
Linzen: 9 gram
Erwten: 5 gram

Goed om te weten

• Vergeet de eiwit-hype
Als je te veel focust op eiwit, is de kans groter dat je er teveel van eet, of je krijgt andere voedingsstoffen te weinig binnen. Om te weten of je gevarieerd genoeg eet, kun je een eetdagboek bijhouden, bijvoorbeeld via een app.

• Niet alle eiwitrijke snacks zijn gezond
In bewerkt vlees (salami, worstjes, pepperoni) en eiwitrijke snacks met veel toegevoegde suikers of vetten (kaassticks, eiwitrepen met suiker, vissticks, kibbeling, gefrituurde kip) zit dan wel eiwit, maar ze zijn ook calorierijk en dat stimuleert de vetopslag. Kies daarom liever voor hoogwaardige, magere eiwit, zoals kip, vis, bonen en peulvruchten. Of ga voor een variant met zoetstof in plaats van suiker.

• Eiwit is niet slecht voor je cholesterol
In een gezond en gevarieerd eetpatroon heeft hebben de eiwitten die je eet geen directe invloed op je cholesterol. Het gaat meer om wat je erbij eet. Transvet (bijvoorbeeld in chips) heeft wél een negatief effect op je cholesterolwaarden en vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Je kunt gerust vijf tot zeven eitjes (gekookt) per week eten. Maar… een gebakken ei is een ander verhaal, want sommige margarines en bakoliën bevatten transvetten. Check daarom eerst even de voedingswaardendeclaratie op de verpakking.

Tekst: Esimir van Wering
Foto: Getty Images

Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.