5 methodes om gezond én verantwoord een paar kilo kwijt te raken

15 juni 2022

Er zijn allerlei diëten om een paar kilo kwijt te raken. Maar het kan ook anders. Check deze 5 gezonde en verantwoorde manieren waarmee je verantwoord en gezond een paar kilo kwijt raakt zónder dat je een dieet volgt.Wat past bij jou?

Welke methode past bij jou? Doe de test!

Ga niet van start met alle 5 de methodes maar kies er 1 om uit te proberen. Check hier welke methode het meeste effect heeft voor jou. Hoe? Geef elke vraag een ander cijfer tussen de 1 en 5, waarbij 5 het meest bij jou van toepassing is.

1. Denk jij: ik heb chips gegeten, dus dan is het kwaad al geschied en kan ik best nog wat nemen. Morgen begin ik écht met gezond eten!
2. Zwicht jij snel voor een saucijzenbroodje als je de geur ruikt?
3. Heb je een zittend beroep of is jouw hobby series bingewatchen?
4. Eet je je maaltijden vaak met mes, vork én je telefoon?
5. Heb jij rond een uurtje of 11 ‘s ochtends, 4 ’s middags of 8 ’s avonds vaak enorm lekkere trek?

De uitslag

Aan welke vraag ben jij het hoogste cijfer gegeven? Dan is dat de methode waarmee jij waarschijnlijk een paar kilo kunt kwijtraken.
A = methode 3
B = methode 2
C = methode 4
D = methode 5
E = methode 1

1. Eet minder vaak

Eet niet alleen gezonder, maar vooral minder vaak. Diëtist Michelle Bisschops: “Veel mensen eten te weinig eten tijdens de hoofdmaaltijden, waardoor ze tussendoor trek krijgen. Maar juist in die tussendoortjes zitten vaak veel calorieën, terwijl ze amper verzadigen. Focus je daarom op drie volwaardige hoofdmaaltijden. Daarmee voorkom je een snack-attack.”

Een ander voordeel is dat je lichaam dan de tijd krijgt om het voedsel goed te verteren. Dit verkleint de kans op gasvorming, maagzuur, een opgeblazen gevoel en een onregelmatige stoelgang.

Zo pak je het aan
Verdeel je dagelijkse calorie inname over de drie hoofdmaaltijden. Zorg dat elke hoofdmaaltijd bestaat uit vezelrijke koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten: deze samenstelling verzadigt het allerbeste. Neem bijvoorbeeld volkorenbrood- of pasta, groenten, fruit, zilvervliesrijst, olijfolie, ongezouten noten en zaden, vis, peulvruchten.

Voor wie?
Je kunt veel baat hebben bij deze methode als je regelmatig meer dan zes eetmomenten op een dag hebt. Als je dol bent op tussendoortjes of daar sterke behoefte aan hebt. Maar ook als je de neiging hebt om tijdens een maaltijd eerder te weinig dan te veel te eten. En het kan helpen om minder vaak in je hoofd met eten bezig te zijn, omdat je in plaats van zes of zeven keer slechts drie keer per dag eet.

2. Ken je externe eet-triggers

Als je toegeeft aan externe eetprikkels, eet je niet omdat je lichaam er behoefte aan heeft, maar je hoofd (mentale trek). Je ziet bijvoorbeeld iemand een zak chips opentrekken of je ruikt op het station de geur van saucijzenbroodjes en krijgt er spontaan ook zin in.
Diëtist Michelle: “Wanneer je de volgende keer spontaan trek krijgt, vraag jezelf dan af: heb ik écht trek (knort mijn maag)? Of heb ik eigenlijk net nog gegeten? Leren om het verschil te voelen, kan je helpen om bewuster met eten om te gaan en gezondere keuzes te maken.”

Zo pak je het aan
Als je weet wat jouw eettriggers zijn, word je er op het moment zelf minder door overvallen en ben je er beter tegen bestand. En dat scheelt per dag al gauw zo’n 500 calorieën.
Eet jij om iets te vieren, jezelf te troosten of een vervelende klus uit te stellen? Dan heb je last van een emotie-trigger.
Krijg je trek als je iemand anders ziet eten of je oog valt erop? Dan is er sprake van een visuele eet-trigger.
Loopt het water je al in de mond bij de geur van friet? Dat is een reuk-trigger.
Ben je niet meer te houden als je het kraken van een zak chips hoort? Dan ben je gevoelig voor een auditieve trigger.

TIP: Bedenk wanneer jij meestal geconfronteerd wordt met jouw eettriggers. Je komt bijvoorbeeld op weg naar huis altijd langs een frietkraam. Als je hierover bewust nadenkt, kun je de eet-trigger makkelijker weerstaan. En wees erop voorbereid: zorg dat je voor noodgevallen bijvoorbeeld een appel in je tas hebt.

Voor wie?
Deze methode is een aanrader als je allerlei eettriggers hebt of er regelmatig mee geconfronteerd wordt. Bijvoorbeeld omdat er op kantoor een grote pot met drop in het zicht staat waar je collega’s regelmatig heerlijk in ziet graaien.

3. Laat het zwart-wit denken los

Michelle Bisschops: “Je valt niet af door één salade te eten en je komt ook niet aan van één chocolaatje. Voor je lichaam is die ene snack misschien 300 calorieën, maar voor je mind lijkt het alsof alles mislukt is. Daarna is de kans groot dat je jezelf straft of sust met nog meer ongezonde voeding. Oftewel, met zwart-wit denken werk je emotie-eten en overeten in de hand.”

Zo pak je het aan
Deze methode lijkt op intuïtief eten. Je eet normale porties, waarbij je de nadruk legt op gevarieerde, verse en gezonde ingrediënten. Zoals volkorenproducten en verschillende groenten. Maar bij deze aanpak hoort ook dat je jezelf na een snoepmoment niet keihard afstraft. Zo voorkom je dat je nog meer gaat eten, het ‘what the hell-effect’.

Het voordeel van deze methode is dat je jezelf niets ontzegt. Af en toe een ongezonde snack past prima in een gezond eetpatroon. Het klinkt misschien gek, maar juist door jezelf toestemming te geven om soms van een patatje te genieten, wordt de drang ernaar minder. De lading is er dan namelijk af. En je leert onderscheid te maken tussen welke snacks écht de moeite waard is voor jou en welke niet. Daardoor wordt het makkelijker om naar je lichaam te luisteren.

TIP: Herhaal tegen jezelf: ik eet waar mijn lichaam behoefte aan heeft en wat voedend is.

Voor wie?
Deze methode kan je helpen om jezelf minder strenge eetregels op te leggen, milder voor jezelf te zijn wanneer je wél iets lekkers neemt en om los te komen van het dieet-denken, waarbij je alléén gezond mag eten.

4. Actievere leefstijl

Het is gezonder en verantwoorder om je leefstijl actiever te maken dan één keer per week extra te sporten en de rest van de tijd zittend door te brengen.
Rick van Kempen, fitnessmanager: “Hoe actiever je gedurende de dag bent, hoe beter het is voor je fitheid, vetpercentage en de snelheid van je stofwisseling (metabolisme). Je stofwisselingssnelheid is niet gekoppeld aan je leeftijd maar aan je fitheid.
Hoe beter jouw stofwisseling verloopt, hoe lager jouw metabolische leeftijd is en hoe gezonder je lichaam is. Dit kun je vaak bij de sportschool laten meten, gratis.”

Stappenplan: zo maak je je leefstijl actiever:

STAP 1: Zoek een leuke beweegvorm
Ga niet meer bewegen omdat je hier leest dat het gezond is, maar zoek een beweegmotivatie die van binnenuit komt. Misschien heb jij niks met fitnessen, maar ben je dol op dansen? Met een interne motivatie is het veel makkelijker vol te houden.

STAP 2: Zoek een maatje
Als je met iemand afspreekt om elke dinsdag en donderdag te wandelen, is de drempel hoger om af te zeggen als het regent dan wanneer je alleen zou gaan. Een maatje kan een vriendin zijn, maar ook een sportinstructeur met wie je afspraken maakt.

STAP 3: Bedenk 2 concrete doelen
Concrete doelen motiveren meer dan wanneer je zegt: ik wil afvallen. Bedenk een korte-termijndoel én een lange-termijndoel. Het einddoel is bijvoorbeeld dat je 4 kilo wilt afvallen in 6 maanden. Het korte termijndoel kan zijn dat je elke dinsdag en donderdag gaat zwemmen met een vriendin.

Tip: Daag jezelf uit. Check je smartphone hoeveel stappen je hebt gezet en streef bijvoorbeeld dagelijks naar 10.000 stappen.

STAP 4: Investeer in je gezondheid
Beloon jezelf na elk behaald doel met iets nieuws waardoor bewegen nog leuker wordt. Is het je gelukt om 4 kilometer te hardlopen? Trakteer jezelf op blitse sportschoenen of sokken.

STAP 5: Zet door
Fitnessmanager Rick van Kempen: “Het duurt zo’n twee à drie maanden voordat een nieuwe leefstijl- of gedragsverandering een gewoonte is geworden. Zodra meer bewegen in je systeem is ingebakken, voelt het sterker als een gemis als je het een keer overslaat. Sla je een keer over? Geen probleem uiteraard. Maar pak de activiteit daarna wel snel weer op, want hoe langer je uitstelt hoe moeilijker het wordt om weer te beginnen.”

Voor wie?
Eh, voor wie niet?! Maar heb jij een zittend beroep of hobby? Of wil jij je fitter en positiever voelen? Ga dan voor dit stappenplan om je leefstijl op een leuke manier te activeren.

5. Eet mindful

In je mond start het spijsverteringsproces al. Dus hoe beter je kauwt, hoe makkelijker het verdere verteringsproces verloopt en hoe meer voedingsstoffen je lichaam kan opnemen. En ook niet onbelangrijk voor de slanke lijn: wanneer je minder gejaagd maar juist ontspannen eet, zorgt dat voor minder stress, wat op termijn kan zorgen dat je lichaam minder vet opslaat in je buik.

Zo pak je het aan
Maak van de maaltijd een ontspanningsactiviteit waar je 30 minuten de tijd voor neemt. Zorg dat je 5 minuten voor de maaltijd je lijf helemaal ontspant. Kauw vaker, liefst 25 keer (of meer) op elke hap en eet in langzamer tempo.

Dietiste Michelle: “Laatst had ik een heerlijke risotto gemaakt waar ik alle tijd voor genomen had. Het rustige koken maakte me ontspannen. En door alle voedzame ingrediënten was ik snel verzadigd en voldaan (mentale verzadiging). Zo werkt mindful eten. Dezelfde portie zou minder verzadiging en voldoening hebben gegeven als ik snel wat ingrediënten bij elkaar had gegooid en het in 10 minuten had opgegeten. En dikke kans dat ik een uur daarna weer trek zou krijgen.”

Tip: Kies 1 onderdeel per maaltijd uit wat je met al je aandacht opeet. Bijvoorbeeld 1 stukje appel uit de salade. Bekijk het nauwkeurig. Wat ruik, voel en proef je? Ook leuk: zet de timer aan hoe lang je erover doet. Zo word je steeds beter in rustig en met aandacht eten.

Voor wie?
Deze methode is geschikt voor wie een gejaagd leven leidt, slaapachterstand heeft, vaak meerdere dingen tegelijk doet of niet echt de tijd neemt om te eten. Maar ook als je love-handles wel wat minder mogen.

Tip van de redactie

De bestseller Afvallen met gezond en vooral lekker eten bevat 8 complete weekmenu’s, 40 heerlijke recepten en een schat aan informatie over afvallen in het algemeen. Volg de weekmenu’s, proef de recepten en ontdek zelf hoe je afvallen en lekker eten perfect met elkaar kunt combineren. Voor meer info klik op onderstaande button.

Tekst: Esmir van Wering
Foto: Getty Images

Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.