Minder suiker in zeven dagen: zó doe je dat

23 oktober 2024

Als je wil minderen met suiker, hoef je heus niet de hele dag wortels te knagen. Kwestie van slim kiezen en etiketten lezen. Challenge accepted in zeven dagen!

Iedereen heeft suiker nodig om goed te kunnen functioneren, want het geeft je energie. Suikers uit gezonde producten als groente en fruit kun je dan ook zonder zorgen eten. Maar toegevoegde suikers in producten als frisdrank, koek en snoep? Die heeft je lichaam niet nodig. Niet alleen omdat je genoeg energie haalt uit gezonde voeding, ook omdat toegevoegde suikers ‘lege calorieën’ zijn zonder extra voedingsstoffen. Bovendien kan te veel leiden tot gewichtstoename, diabetes type 2, hartziekten en tandbederf.

Dit heb je nodig

Tip van het Voedingscentrum: voor een volwassene geldt dat je ongeveer 250 gram groente, twee stuks fruit, vier tot acht sneetjes volkorenbrood en vier tot vijf opscheplepels aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst, peulvruchten of andere graanproducten per dag nodig hebt.

Goed lezen

Wist je dat suiker meer dan vijftig schuilnamen kent? Hierdoor is het soms lastig te herkennen op verpakkingen. Tip: let altijd op woorden die eindigen op -ose, zoals dextrose, of –stroop en -siroop.

Maandag

Switch melkchocolade voor een pure variant. Melkchocolade bevat over het algemeen meer suiker dan pure chocolade. Dit komt omdat er tijdens de productie voor de zachte en zoete smaak melkpoeder en suiker aan worden toegevoegd. Om je een idee te geven: honderd gram melkchocolade bevat gemiddeld zo’n vijftig gram suiker. Pure chocolade is minder zoet en bevat daardoor ook minder suiker: zo’n 25 gram per honderd gram.

Dinsdag

Kies voor een stevig ontbijt met veel eiwitten, vezels en gezonde vetten. Griekse yoghurt met chiazaad, walnoten en bessen bijvoorbeeld. Of havermout met amandelboter, lijnzaad en plakjes banaan. Deze ontbijtjes geven je langer een verzadigd gevoel waardoor je de rest van de dag minder naar suiker grijpt, blijkt uit Duits onderzoek.

Woensdag

Stop met suiker in je koffie of thee (of vervang het voor stevia). Alle beetjes helpen, dus bouw af met suiker in je koffie of thee. Roer je er normaal gesproken twee schepjes doorheen, bouw dan af naar één. Als je dat gewend bent, kun je het zonder suiker proberen te drinken. Kun je écht niet zonder zoet? Dan is stevia (een zoetstof afkomstig van de steviaplant) een gezonder alternatief. Dit komt doordat het vrijwel geen calorieën bevat en geen effect heeft op de bloedsuikerspiegel. Ook hiervoor geldt: neem niet te veel, want dan kun je buikpijn krijgen.

Donderdag

Ga op tijd naar bed. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat de productie van het ‘hongerhormoon’ grehline omhoog gaat na een slechte nachtrust. Hierdoor snak je meer naar suiker, vet, zout en calorieën. Hoeveel slaap je nodig hebt, verschilt per persoon. Maar volgens een studie van de National Sleep Foundation uit de Verenigde Staten heeft een volwassen mens gemiddeld zeven tot negen uur slaap per nacht nodig.

Vrijdag

Kook met verse producten. Kant-en-klare sausjes, pakjes, soepen of salades zitten bomvol suiker. Probeer daarom altijd te koken met verse producten, dan weet je precies wat er in je eten gaat.

Zaterdag

Skip frisdrank. In één glas cola (van 250 ml) zitten al bijna zeven suikerklontjes. Vervang frisdrank daarom voor water of maak er wat gezelligs van met schijfjes citroen, komkommer en munt.

Zondag

Kies voor kleine porties. Onderzoek gepubliceerd in Health Psychology liet zien dat mensen die chips uit kleine zakjes aten de helft minder namen dan mensen die een grote zak kregen voorgelegd. Winst? 250 calorieën. Kies daarom voor kleine porties en ga niet met een hele rol koekjes of de complete zak chips voor de tv zitten, maar doe het in een klein bakje.

Tekst: Malu Pesulima
Foto: Getty Images

Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.