Minderen met suiker? Zo doe je dat!

29 april 2022

In Nederland krijgen we wekelijks gemiddeld 400 gram toegevoegde suikers binnen. Dit staat gelijk aan 99 (!) suikerklontjes. Dat kan een heel stuk minder. Hoe? Kim Brouwers, diëtist en kennisspecialist Voeding en Preventie diabetes type 2 bij het Diabetes Fonds vertelt het je.

In samenwerking met het Diabetes Fonds

Suiker is niet per definitie slecht voor je. Sterker nog: je lichaam heeft het nodig. Je lichaam zet suiker om in brandstof of slaat het op in de vorm van glycogeen in je spieren en lever, zodat je onder andere energie hebt om te kunnen bewegen. Maar als je meer suiker eet dan je direct gebruikt en die energievoorraad dus (bijna) vol zit, slaat je lijf het op in vetten. Dit kan leiden tot overgewicht – waar de helft van de volwassen Nederlanders mee kampt – waardoor de kans op diabetes type 2 toeneemt.

Hoeveel suiker mag je per dag?

Daar is geen grens voor. Dat komt omdat het niet alleen in ongezonde producten zit, maar ook in producten die een positief effect hebben op je gezondheid, zoals fruit, groenten en zuivel. Hierin zitten namelijk ook vitamines, mineralen en vezels.

Bestaat er zoiets als goede en slechte suikers?

Suikers zijn suikers. Suikers uit fruit zijn niet gezonder dan suikers uit frisdrank. Je lichaam maakt geen onderscheid en verwerkt het op dezelfde manier. Het gaat er dus vooral om of er naast deze suikers ook nog andere nuttige voedingsstoffen in producten zitten. Bij fruit, groenten en zuivel is dit natuurlijk wel zo. Frisdrank, vruchtensap, koek, snoep en pakjes en zakjes bevatten weinig tot geen nuttige voedingsstoffen. Ze bevatten veel toegevoegde suikers, calorieën, zout en verzadigd vet. Het advies van de Gezondheidsraad is daarom om zo min mogelijk vrije suikers (dat zijn alle toegevoegde suikers plus die van nature aanwezig zijn in honing, siropen, vruchtensappen en vruchtenconcentraat) en toegevoegde suikers te eten of drinken.

Onverwachte suikers

Je krijgt vaak meer toegevoegde suikers binnen dan je denkt, want ze zitten ook in veel hartige producten. Denk aan kant-en-klare pastasauzen, sauzen (zoals satésaus) en kruiden- mixen, soep uit blik, bouillonblokjes, vleeswaren, ‘gezonde’ snackrepen, broodsalades en toastjes.

6 tips om te minderen met suiker 

• Doe het in kleine stapjes. Ga na waar jij een aanpassing kunt doen en houd dat een tijdje vol, zodat het in je systeem zit. Kijk daarna of je nog iets kunt aanpassen. Doe je bijvoorbeeld ’s ochtends altijd cruesli door je yoghurt? Vervang het door muesli – een variant zonder toegevoegde suiker. Als je hieraan gewend bent, kijk je wat je eventueel anders kunt eten of drinken tijdens de lunch. Vervang een glas vruchtensap eens voor melk of water.
• Eet zo veel mogelijk vers en onbewerkt. Maak bijvoorbeeld zelf pastasaus van verse tomaten en kruiden in plaats van uit pot. Skip de kant-en-klare kruidenmixen, maar mix zelf wat gedroogde kruiden naar smaak.
• Ga bij jezelf na of je er écht trek in hebt. En zorg voor afleiding: ga bijvoorbeeld een rondje wandelen, dan ebt die zoete trek in een suikerrijke snack vanzelf weg. Toch wel trek? Neem een stukje fruit, dip een paar snoeptomaten, -komkommers of -wortels in een dipje zoals hummus of neem een handje ongezouten noten.
• Doe slim boodschappen. Ga met een lijstje op pad en maak een weekplanning. Dan word je ook niet verleid om extra’s te kopen, zoals die fles frisdrank of zak chips. En vermijd in de supermarkt de binnenste gangpaden. De verse, onbewerkte producten liggen allemaal aan de buitenkant. In de binnenste ring staan vaak de bewerkte producten zoals koek en snoep.
• Lees de etiketten. Duik de keukenkastjes in en lees de voedingswaarde van eet- en drinkwaar. Hierop staat vaak per 100 gram hoeveel suiker erin zit. Bij de ‘waarvan suikers’ staat het totaal aan suiker, dit kan ook van nature aanwezig zijn. Wil je weten of dit suikers zijn die extra aan het product zijn toegevoegd, kijk dan naar de ingrediëntenlijst. Als suiker of 1 van de 50 andere benamingen hiervan (zoals ingrediënten die eindigen op ‘ose’, ‘siroop’ of ‘stroop’) als een van de eerste worden vermeld, zit er veel suiker in en kun je hiervoor beter een alternatief kopen.
• Gebruik zo min mogelijk suikervervangers of zoetstoffen. Het beste is om te wennen aan een minder zoete smaak. Zo krijg je steeds minder behoefte aan suiker. Gebruik zoetstoffen of suikervervangers alleen als tussenstap om te wennen aan die minder zoete smaak. Als je gewend bent om twee suikerklontjes in je koffie te doen, dan is de stap naar zwarte koffie wel erg groot. Doe dan een zoetje in je koffie, dat scheelt al in de calorieën. Bouw dit wel langzaam af om uiteindelijk te wennen aan minder zoet.

Ook minderen met suiker?

Dan is de Nationale Suiker Challenge een goede stok achter de deur. Tijdens deze challenge (van 13 juni t/m 19 juni 2022) ga je 7 dagen lang gezond eten en drinken zonder toegevoegde suikers. Doe je mee? Schrijf je nu gratis in en ontdek alvast heel veel gezonde recepten.