Het nieuwe dieet = gezond eten: zó doe je dat met een klein budget

Tekst: Redactie Vriendin

28 januari 2025

Na jaren waarin de ene dieethype de volgende opvolgde, gaan we in 2025 back to basic: weer ‘gewoon’ goed eten en daarmee kilo’s kwijtraken. En dat is ook mogelijk met een klein budget.

Wel of geen koolhydraten eten? Wel of geen calorieën tellen? Kiezen voor Keto? Aan de slag met maaltijdshakes? Wie wat kilo’s kwijt wil, ziet vaak door de bomen het bos niet meer. En wie afvalt met een strikt dieet komt vaak dubbel zo hard weer aan. Gelukkig zijn de inzichten in dieetland aan het veranderen. De nadruk komt steeds meer te liggen op gezond en voedzaam eten. “Wie wat kilo’s kwijt wil, hoeft vaak niet minder te eten, maar vooral slimmer”, aldus diëtist en voedingswetenschapper Manon Wouters. Op haar instagramaccount @manonsfoodfacts inspireert ze haar ruim 103.000 volgers om lekker en gezond te eten en met haar online programma’s hielp ze al meer dan duizend mensen op weg naar een fitter leven. Haar missie: mensen helpen om gezonde eetgewoonten te ontwikkelen. Niet voor even, maar voor een heel leven.
Manon weet hoe lastig het kan zijn om blijvend gewicht te verliezen. “Ik heb heel veel diëten geprobeerd. Dan viel ik tijdelijk wat af, maar kwam ook weer aan. Ik bleek de ziekte van Hashimoto te hebben, een auto-immuunziekte waarbij de schildklier minder goed werkt. Door die diagnose realiseerde ik me dat ik niet alleen mijn kilo’s kwijt wilde, maar ook voor mijn gezondheid op lange termijn wilde gaan. Ik koos steeds meer voor pure, onbewerkte en vezelrijke voeding. Met iedere eetwissel die lukte, kreeg ik meer motivatie en begonnen de kilo’s te verdwijnen.”

Streng dieet = jojo-garantie

Manon: “Veel mensen die een strikt dieet volgen om af te vallen, ondervoeden zichzelf. Ze krijgen te weinig vezels, calorieën en eiwitten binnen, waardoor het lichaam om meer gaat vragen. Vaak wordt ook spiermassa afgebroken, waardoor het lichaam minder energie gaat verbruiken en de stofwisseling langzamer wordt. Streng lijnen is op termijn niet vol te houden. Wie terugvalt in oude gewoonten, komt door het vertraagde metabolisme uiteindelijk meer aan. Het is daarom belangrijk je lichaam goed te voeden als je wil afvallen. Hoeveel calorieën je op een dag moet binnenkrijgen, kun je uitrekenen met de Harris & Benedict-formule. Deze vind je online. Reken daarnaast ook uit hoeveel eiwitten je nodig hebt. Ga hierbij uit van 1,6 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.”

Terug naar de basis

Gezond eten, dat is vooral onbewerkt eten. Essentieel voor je gezondheid, omdat het boordevol voedingsstoffen zit en geen onnodige toevoegingen bevat.
• Kies als basis voor veel groenten (minimaal 250 gram per dag – hoe meer, hoe beter) en fruit (2 stuks) in zoveel mogelijk kleuren. Hoe meer variatie, hoe meer verschillende vitaminen en mineralen je binnenkrijgt.
• Peulvruchten zitten boordevol eiwitten en vezels.
• Volkoren producten leveren goede, complexe koolhydraten, vitaminen en vezels.
• Zuivel levert o.a. calcium, eiwitten en B-vitaminen.
• Mager vlees levert hoogwaardige eiwitten en ijzer.
• Vette vis voor voldoende omega 3 en vitamine D.
• Noten, zaden en pitten vanwege gezonde vetten en mineralen.
• Gezonde vetten, zoals olijfolie, ook voor gezonde vetten en vitamine E.
• Drink 2 liter op een dag, bij voorkeur water en (kruiden)thee.

Opscheppen mag!
Handige richtlijn: vul je bord voor de helft met groenten, een kwart met complexe koolhydraten en een kwart met eiwitten. Op die manier maak je zelfs een pasta gezond!

Minder suiker = minder trek

Hoe minder suikers je binnenkrijgt, hoe beter. Een schommelende bloedsuikerspiegel zorgt voor meer trek, gezondheidsklachten en een grotere behoefte aan zoet. Witbrood, witte pasta en witte rijst laten je bloedsuikerspiegel zelfs sneller stijgen dan kristalsuiker!

Luisteren naar je lichaam

Bij het aanleren van een duurzaam voedingspatroon is het belangrijk dat je weer leert luisteren naar je lichaam. Heb je ’s morgens bij het opstaan nog geen trek? Wacht dan nog even met ontbijten. Heb je zin in een tussendoortje, check dan bij jezelf of je het uit gewoonte pakt of dat je lichaam er behoefte aan heeft. Voel tijdens het eten wanneer je vol zit.

Instinkers!

Er zijn genoeg voedingsmiddelen die bestempeld worden als gezond, maar dat niet zijn, zoals:
• Vitaminewater lijkt gezond vanwege de vitamines, maar bevat vaak veel toegevoegde suikers.
• Sushi: de witte rijst en sauzen, zoals sojasaus of mayonaise maken het een suiker-, calorie- en zoutbom.
• Vruchtensappen missen de vezels van hele vruchten en bevatten vaak net zoveel suiker als frisdrank.
• ‘Gezonde’ chips van groenten zijn meestal gefrituurd en bevatten veel vet en zout.
• Kokosyoghurt bevat geen eiwit en vaak wel veel verzadigd vet en toegevoegde suikers.
• Energy bars / mueslirepen bevatten vaak een flinke hoeveelheid suiker en bewerkte ingrediënten.
• Sportdranken bevatten naast elektrolyten en vitamines, ook veel suiker. Niet nodig, tenzij je een intensieve, lange work-out doet.

3 vragen aan diëtist Manon

1. Val je altijd af als je gezonder gaat eten?
“Zelfs als je alleen maar gezonde producten eet, kun je nog steeds moeite hebben met afvallen. Uiteindelijk draait het om de balans tussen de calorieën die je binnenkrijgt en verbruikt. Groenten kun je bijna onbeperkt eten, maar koolhydraten uit brood en pasta zijn brandstoffen die je alleen moet consumeren als je ze ook daadwerkelijk verbrandt. Als je weinig beweegt, zijn twee volkoren boterhammen met eiwitrijk beleg en groenten prima, maar probeer niet bij elke maaltijd brood te nemen. Eiwitten en gezonde vetten zijn essentieel voor je lichaam, maar houd rekening met de hoeveelheid. Een handje noten, een halve avocado en één eetlepel olijfolie per dag is voldoende om de voordelen te benutten, zonder overmatige calorie-inname.”

2. Mag je nooit meer iets lekkers?
“Zeker wel! Een goede balans tussen gezond en ongezond is juist belangrijk om gezonde gewoontes vol te houden. Een feestje, etentje of snacken moet kunnen. De 80/20-methode helpt je hierbij: kies voor 80 procent van je dagelijkse voeding voor gezonde opties. De overige 20 procent kan je gebruiken voor iets ongezonds waar je echt van geniet: een vollere dressing, een stukje chocolade ’s avonds of één keer per week een patatje bijvoorbeeld.”

3. Zijn tussendoortjes nou wel of niet goed?
“Het is voor je darmsysteem beter als het tussendoor rust krijgt, zodat het kan herstellen. Maar als jij je goed voelt bij je tussendoortje, dan moet je dat vooral nemen. Kies een gezondere variant. Eet je graag chocolade, ga dan voor chocolade met meer dan 70 procent cacao. Hou je van een bakje chips bij de tv, vervang dat dan door zelfgemaakte popcorn.  Geniet je ’s avonds van een borrelplank? Leg daar dan nootjes, volkoren toastjes, snackgroenten en een dip op basis van kwark op.”

Een dikke tien?
Tip van Manon: “Bewust genieten is key. Geef ongezonde verleidingen daarom een cijfer. Scoort een stuk zelfgemaakte pizza een negen of hoger? Plan dat dan in in je schema en geniet ervan. Vind je het stuk taart dat je op je werk krijgt aangeboden een zes of zeven, laat het dan staan.”

Budgettips

Nee, gezond eten hoeft niet duur te zijn. Manon geeft haar budgettips:
Budgettip 1: “Maak een weekmenu en een boodschappenlijstje. Je koopt zo alleen wat je echt gaat gebruiken en dat scheelt een hoop verspilling én geld.”
Budgettip 2: “Hoe minder eten je verspilt, hoe minder geld je weggooit. Kook dubbele porties en vries maaltijden in. Maak gebruik van restjes. Verwerk ze in een volgend gerecht. Maak er een omelet of quiche van, doe ze door een soep of salade of eet ze de volgende dag als tussendoortje.”
Budgettip 3: “Vlees is tegenwoordig behoorlijk prijzig. Gelukkig zijn er veel betaalbare eiwitbronnen, zoals eieren, bonen en linzen, kikkererwten, tonijn in blik, cottage cheese, Griekse yoghurt, tofu, havermout en pindakaas.”
Budgettip 4: “Als je een beetje oplet met boodschappen doen, dan hoeft het echt niet extra duur te zijn om gezond te eten. Eet mee met het seizoen. Check iedere week de aanbiedingen van je favoriete supermarkt op onbewerkte, volwaardige producten. Vaak zijn diepvriesgroenten en -fruit 50 procent goedkoper dan wanneer je het vers koopt en ook nog gezonder, omdat ze direct na de oogst worden ingevroren. Bovendien verspil je minder, omdat je alleen ontdooit wat je nodig hebt en de rest niet verlept in de groentelade van de koelkast.”
Budgettip 5: “Producten zoals havermout, rijst, peulvruchten en noten zijn vaak veel goedkoper per kilo als je ze in grotere hoeveelheden koopt. Bewaar ze in luchtdichte containers, zodat ze lang vers blijven.”
Budgettip 6: “Ga aan het einde van de dag naar de supermarkt. Vaak worden versproducten die bijna over de datum zijn dan afgeprijsd. Perfect om dezelfde dag of de volgende dag nog te gebruiken, of om in te vriezen voor later.”
Budgettip 7: “Neem huismerken in plaats van A-merken. Huismerken zijn vaak net zo voedzaam, maar stukken goedkoper. Dit geldt vooral voor basisproducten zoals pasta, rijst en ingeblikte tomaten.”
Budgettip 8: “Kies voor groente en fruit die lang houdbaar en daardoor vaak goedkoper zijn, zoals wortels, kool en appels. Je hebt altijd een gezonde optie in huis.”

Meten = weten

“Met een halve tot hele kilo gewichtsverlies per week mag je tevreden zijn,” aldus Manon. “Onthoud daarbij vooral dat je gewicht schommelt. Na een koolhydraatrijke maaltijd of als je in het weekend wat teveel suiker of zout hebt binnengekregen, kun je soms wel twee kilo aan vocht vasthouden. Ook hormonale schommelingen hebben invloed. Focus je daarom vooral op de trend en niet op het moment. Laat je niet ontmoedigen als je wekelijkse weegmoment tegenvalt. Bepaal wat je komende week anders gaat doen en focus je op het positieve. Dat voorkomt dat je de handdoek in de ring gooit.”

Afvallen in de overgang

In de (peri)menopauze vliegen de kilo’s er makkelijker aan en veel moeilijk af lijkt wel. Voldoende eiwitten, gezonde vetten (omega 3), vezels, calcium en vitamine D, minder suiker, meer volwaardige koolhydraten en fyto-oestrogenen uit bijvoorbeeld soja en lijnzaad, zijn in deze fase extra belangrijk. Koffie en alcohol kun je beter laten staan.

Eet je fit na de feestdagen!

Manon: “Wil je 2025 gezond beginnen, maak dan een plan. Wat wil je bereiken? Hoe ga je het aanpakken? Waarom wil je afvallen? Schrijf dat zo specifiek mogelijk op. Dit plan gaat je helpen om verleidingen te weerstaan en gezonde gewoontes te ontwikkelen.”
• Haal voor een goede start gezonde boodschappen in huis. Je lichaam heeft na de feestdagen vaak moeite om weer in balans te komen. Daardoor is de kans op cravings extra groot. Zorg ervoor dat je in ieder geval snacks in huis hebt die je lekkere trek stillen, maar die je bloedsuikerspiegel niet helemaal van slag brengen. Kies bijvoorbeeld voor noten, >70% chocola of snackgroenten met hummus
• De verleiding is groot om alles in één keer aan te pakken, dus én alleen nog maar gezond te eten, én drie keer per week te gaan sporten, maar doe het stap voor stap. Begin bijvoorbeeld met gezondere tussendoortjes. Zodra dat vanzelf gaat, focus je op je lunch en daarna op volkoren opties. Elke wissel geeft meer zelfvertrouwen en energie, waardoor je nieuwe gewoontes makkelijker volhoudt. Heb geduld met jezelf: elke kleine stap vooruit is een overwinning!
• Doe het samen, bijvoorbeeld met een vriendin, je partner of in een online community. Onderzoek laat zien dat je je kans om je doelen te behalen met wel 65 procent vergroot wanneer je het samen doet, omdat je elkaar motiveert en verantwoordelijk houdt.

Tekst: Nathalie van der brug
Foto: Getty Images

Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.