Pieker jij veel? Déze trucs helpen je gedachten te stoppen

19 december 2024

Pieker jij je soms ook helemaal suf? Het kan je rust en ook je geluk flink verstoren. Goed nieuws: er zijn trucs om die maalstroom aan gedachten te stoppen.

Drie vragen aan de piekertherapeut Marleen Derks is psycholoog, piekertherapeut en grondlegger van de Piekerpoli.

1. Wanneer piekeren we?

“Vaak begin je met piekeren op momenten van onzekerheid. Je komt in een maalstroom van gedachten waar je geen grip op krijgt. Gevolg: in je hoofd komen er steeds meer doemscenario’s en problemen bij.”

2. Kan piekeren ook zinvol zijn?

“Ja, op zich wel. Maar, dan is het meer een kwestie van goed nadenken, zodat je een probleem kunt oplossen. Je bent wat praktischer bezig, zet op een rij wat er door je heen gaat, zonder dat je je laat overspoelen door emoties.”

3. Waarom piekeren we eigenlijk?

“Omdat ons brein evolutionair gezien zo is geprogrammeerd. Van nature zijn we gericht op gevaar, ons stresssysteem is zo ontwikkeld dat het reageert op dreiging. Dit systeem kan ook reageren op ingebeelde dreiging. De gedachte aan wat er zou kunnen gebeuren, daar ligt de oorsprong van piekeren.”

Mannen vs vrouwen

Iedereen piekert, maar grofweg kun je concluderen dat vrouwen dat wel over andere dingen doen dan mannen. Marleen Derks: “Bij vrouwen is piekeren vaak relatiegericht. Zij maken zich druk om hun huwelijk, hun eigen gezondheid en/of die van hun partner en kinderen. Vrouwen maken zich ook zorgen over hun uiterlijk, de toekomst en bijvoorbeeld ook of ze wel attent genoeg zijn, of ze op een feestje niet te veel aan het woord zijn geweest, of ze wat minder over zichzelf hadden moeten praten op die borrel. Ze tobben vooral over dingen waar ze geen controle over hebben. Mannen zitten meer in over taakgerichte problemen. Denk aan: kan ik goed genoeg zorgen voor mijn gezin, heb ik genoeg bereikt, ga ik mijn deadlines halen? Zij verzanden minder snel in een doolhof van gedachten, omdat hier vaak wel grip op te krijgen is en ze in oplossingen en mogelijkheden kunnen denken. Dat mannen meer testosteron hebben, helpt daar ook bij, want dat maakt ze daadkrachtiger dan vrouwen. Let wel, ik chargeer. De realiteit ligt iets genuanceerder, het verschilt vooral per persoon.”

Piekerthema’s

Wat blijkt: we tobben vaak over dezelfde thema’s. Dit zijn de onderwerpen waarover het meest wordt gepiekerd.
• Relaties: liefdesrelaties, familierelaties en vriendschappen
• Kinderen: het welzijn, de ontwikkeling en de toekomst van kinderen
• Gezondheid: eigen gezondheid of die van naasten, inclusief angst voor ziektes en veroudering
• Werk en carrière: baanzekerheid, prestaties, deadlines en toekomstige carrièremogelijkheden
• Financiën: geld, schulden, sparen voor de toekomst en financiële stabiliteit
• Toekomst: zorgen over wat de toekomst brengt, ook in het kader van de wereldproblematiek, oorlogen en klimaatverandering

Vijftien minuten per keer

Meten hoe vaak en hoe lang mensen piekeren, is lastig. Bart Verkuil is onderzoeker en hoofddocent van de sectie Klinische Psychologie van de Universiteit Leiden en auteur van het boek De gelukkige piekeraar. Waarom ieder mens weleens een nachtje wakker ligt (en waarom dat helemaal niet erg is). In zijn boek schrijft hij: “Je zou denken dat er gedurende het leven steeds meer zorgen bijkomen en dat mensen steeds meer piekeren. Dat blijkt echter niet zo te zijn! Dagboekonderzoeken in de algemene bevolking laten zien dat mensen tussen de 18 en 65 jaar gemiddeld één à twee keer per dag piekeren, en dan zo’n vijftien minuten per keer. Wel is er een grote spreiding: sommige mensen piekeren minder dan een minuut per dag, anderen meerdere uren per dag.”

Niemand ligt wakker van succes

Hoewel je op elk moment van de dag zou kunnen piekeren, gebeurt het ’s nachts het vaakst. Uit onderzoek aan de Universiteit Leiden blijkt dat 57 procent van ons gepieker thuis in de slaapkamer plaatsvindt. Marleen Derks legt uit: “Dan is het donker en stil en ben je alleen met je gedachten. Ook als er iemand naast je ligt te slapen, want die wil je dan meestal niet wekken met jouw zorgen. Geloof me: niemand ligt wakker van succes, het zijn altijd negatieve gedachten die je uit je slaap houden. Een kleine piekergedachte kan zonder afleiding ontaarden in heel wat wakkere uren omdat je verstrikt raakt in je eigen hoofd. Dat komt omdat je brein associatief werkt. Een voorbeeld: je maakt je zorgen om je functioneringsgesprek en ineens komt het idee in je op dat je je baan verliest. Dan heb je geen inkomen, kun je de boodschappen niet meer betalen en de hypotheek of huur ook niet. En ga zo maar door. Is dat de realiteit? In de meeste gevallen niet. Maar daar houden je hersenen geen rekening mee, die leggen meteen verbanden met het volgende doemscenario. Als je ligt te piekeren, versnelt automatisch je ademhaling en maakt je lichaam meer stresshormonen aan en stroomt je bloed naar de grote spiergroepen. Het lijf bereidt zich voor op actie, om te vluchten of te vechten. Zoals hard nodig was in de oertijd. Maar jij gaat nergens heen en ligt naar het plafond te sturen, met een lijf vol actiestoffen. Als je dat weet, is het niet zo gek dat je al piekerend maar lastig weer in slaap valt. Wat kan helpen, is denken in mogelijkheden. Wat als je een andere, nog veel leukere baan vindt, of je droomt over een interessante opleiding. Dit zorgt ervoor dat je brein gaat associëren op een ander vlak, op wat je kunt bereiken en niet op wat er allemaal kan misgaan.”

Zing!

Je partner neemt het je wellicht niet in dank af, maar ’s nachts zingen is volgens Marleen Derks een goede manier om weer ontspannen in slaap te vallen. Vooral ideaal voor mensen die alleen slapen, of tijdelijk naar een geluidsdichte logeerkamer verkassen. Het zit zo: “Als je zingt, span je je buikspieren aan en je ademt langer uit dan je inademt. Daardoor ontspan je, ga je ‘uit je hoofd’ en val je op den duur weer rustig in slaap.”

Piekerplek

Na drie slapeloze nachten schiet je bij het zien van je bed al in de piekermodus en dat is niet gek. Dat heeft te maken met het verband tussen conditioneren en piekeren, legt Bart Verkuil uit in zijn boek.  Zijn tip: “Beperk piekeren tot één specifieke plek in huis (en dan niet je bed, dat moet geassocieerd zijn met, onder meer, slapen). Richt een plekje in je huis in waar je nadenkt over problemen: de piekerplek. Leg hier bijvoorbeeld een schriftje neer waar je je zorgelijke gedachten van je af kunt schrijven.”

Opschrijven

Het opschrijven van zorgen en gedachten is een bewezen effectieve techniek. Door piekergedachten op te schrijven, kun je ze makkelijker loslaten. Het creëert meer mentale ruimte, wat helpt bij focus en concentratie. Houd een notitieboekje bij de hand, vooral ’s nachts als piekeren vaak voorkomt.

Stappenplan

Marleen Derks heeft een methode ontwikkeld waarmee je in vijf stappen gepieker een halt toeroept. “Daarvoor ga je de eerste letters van het woord ‘keuze’ langs.”
1. “K staat voor kiezen en dat betekent dat je ervoor kiest te onderzoeken wat je denkt. Je richt je op je gedachten en daarbij verleg je de focus van hetgeen jou niet dient, naar wat jou wél dient.”
2. “E staat voor emotiemanagement en dat betekent dat je checkt wat er in je lichaam gebeurt als je piekert. Denk aan: sneller ademen, verhoogde hartslag, hoofdpijn, schouderklachten, emotioneel, verdrietig, bang, boos voelen. Die cocktail van emoties brengt stresshormonen met zich mee. Om te voorkomen dat die blijven circuleren in je lijf, is het goed om tot actie over te gaan. Ga wandelen, fietsen, rennen, schoonmaken, tuinieren, zingen, daardoor wordt het in je hoofd echt rustiger.”
3. “U staat voor uitvoeren en dat betekent dat je op basis van stap 1 en 2 aan de slag gaat met je gedachten en gevoel. Dit is de stap waarin je reële problemen aanpakt en oplost en zinloos gepieker parkeert.”
4. “Z staat voor zelfreflectie, het is belangrijk dat je deze stap zet als je goed in je vel zit en positief naar jezelf kunt kijken. Dat is een goede stimulans om te ontdekken wat je – indien nodig – wil veranderen.”
5. E staat voor evaluatie en daarmee doel ik op het proces en niet op jezelf, want dat heb je bij stap 4 gedaan. Nu check je welke stappen je hebt gezet: wat ging er wel en niet goed en wat wil je nog aanpassen?”

Hulp zoeken

Piekeren kan vervelend zijn, je afleiden en uit je slaap houden. Marleen Derks adviseert om hulp te zoeken als piekeren je functioneren belemmert. Ze licht toe: “Als je vastloopt, niets meer aanpakt, steken laat vallen op je werk en sociaal niet meer aanwezig bent. Dit zijn serieuze signalen om hulp van een psycholoog of piekertherapeut in te schakelen.”

Strandballen

Filip Raes is klinisch psycholoog, gedragstherapeut en hoogleraar psychologie aan de KU Leuven (België) én auteur van het boek Morgen stop ik met piekeren (dit is geen mindfulnessboek). Hij trekt daarin een mooie vergelijking met strandballen waarmee hij uitlegt hoe je kunt accepteren dat je nou eenmaal piekert, zonder er compleet in te verzanden: “In het zwembad (jouw leven) word je vaak geconfronteerd met strandballen (gepieker). Ze uit het zwembad gooien kan niet. Gepieker hoort bij het leven. Dan is de vraag: wat doe je ermee? Voortdurend tijd en energie stoppen om ze proberen onder te duwen? Kost veel kracht en ze floepen gewoon terug omhoog. Of ze ongemoeid laten en rustig laten drijven? Kost veel minder energie. Je ziet het gepieker nog, maar door uit het gevecht te blijven, komt er energie vrij. En met wat geluk drijft het gepieker soms zelfs naar de andere kant van het zwembad.”

4-6, 4-6, 4-6

Ontspanningsoefeningen of verbeeldingsoefeningen (doe alsof je in een fijn strandpaviljoen bent op een mooie zonnige dag) leiden af van gepieker. Filip Raes tipt in zijn boek ook slow breathing of langzaam en diep (via je buik) ademhalen. “Dit is een goede ontspanningstechniek. Het inademen, gedurende een viertal tellen, doe je bij voorkeur via je neus. En het uitademen, via de mond, doe je gedurende zo’n zestal tellen. Het uitademen duurt dus langer dan het inademen, 4-6, 4-6, 4-6.”

Tekst: Yvonne Brok
Foto: Getty Images

Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.