Zit je veel? Déze simpele oefeningen zijn dan effectief

Zit je veel? Déze simpele oefeningen zijn dan effectief

29 januari 2024

Er wordt weleens gezegd dat zitten het nieuwe roken is. Wist je dat je zelfs ziek kunt worden door het vele zitten? Met name als je zittend werk doet, kan het lastig zijn om aan voldoende beweging te komen. Toch zijn er een aantal fijne oefeningen die je kunt doen om alsnog wat meer te bewegen. 

Op de website van het Zilveren Kruis legt professor en onderzoeker aan de Vrije Universiteit van Amsterdam, Hidde van der Ploeg, uit dat zitten de kans vergroot op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Het blijkt zelfs dat mensen die tussen de 8 en 11 uur per dag zitten, 15 procent meer kans hebben om eerder te overlijden. Tijd dus om in beweging te komen!

Ga wandelen

We beginnen met de meest voordehandliggende oefening: wandelen. Dave Hordijk, van Stichting Wandelnet, legde eerder aan het AD uit waarom wandelen zo gezond is. Het helpt onder andere om fysiek fit te blijven en het versterkt het je immuunsysteem. Ook voel je mentaal vaak een stuk beter na een wandeling. Een half uurtje wandelen tijdens je lunch heeft al een positief effect. 

Lees ook: Sporten in de winter: 5x zó houd je het vol

Voorwaartse buiging

Door het vele zitten kun je last krijgen van je schouders en rug. Om deze spanning te verminderen is er een handige oefening: de voorwaartse buiging. Zo doe je deze oefening:

  1. Ga staan en zet je benen op heupafstand van elkaar.
  2. Knijp in je bilspieren en zet je hielen in de grond voor een goede basis. 
  3. Ben je klaar? Ontspan dan je bovenlichaam en leun langzaam naar voren vanuit je taille. 
  4. Houd je benen recht, maar buig je knieën licht als dat je helpt om verder te buigen. Ontspan je nek en laat je kin licht op je borst drukken. 

Planken

Wil je je romp versterken? Dan is planken een perfecte oefening. Zo pak je het goed aan:

  1. Ga op je buik liggen en leun op je onderarmen en tenen. 
  2. Span je bil- en buikspieren aan en breng je heupen omhoog. 
  3. Zorg ervoor dat je lichaam helemaal recht is, zoals een plank. 
  4. Doe deze oefening een halve minuut tot een minuut.

Squads

Een populaire oefening is het doen van squads. Hiermee train je je benen, onderrug en verbrand je vet. 

  1. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 
  2. Houd je armen gestrekt voor meer balans.
  3. Buig je knieën en duw je heupen naar achteren. Zorg ervoor dat je rug recht blijft.
  4. Doe in deze houding alsof je gaat zitten op een onzichtbare stoel en ga vervolgens weer staan. Ben je nieuw met het doen van squads? Probeer dan steeds 3 sets van 12-15 herhalingen te doen. 

Muurzitten

Wil je je bovenbenen versterken? Dan is muurzitten een goede oefening. 

  1. Ga met je rug tegen de muur aan zitten. 
  2. Houd je benen gebogen in een hoek van 90 graden. 
  3. Houd je rug recht tegen de muur en houd het een halve tot een hele minuut vol.

Zit-sta-bureau

Op sommige kantoren worden deze bureaus al gebruikt, maar je kunt er ook zelf een aanschaffen als je veel thuis werkt. Een zit-sta-bureau biedt de mogelijkheid om staand te werken. Hierdoor wissel je je houding vaker af en vermijd je dat je te veel zit. Ga je staand werken? Zorg er dan voor dat je goed rechtop blijft staan.

Tip van Vriendin

Versterk gemakkelijk je been-, bil-, dij- en buikspieren met de VirtuFit ST10 2-in-1 Stepper, een compact fitnessapparaat voor thuisgebruik. Ideaal voor trainingen voor de tv of in de keuken, met een geïntegreerde computer en weerstandskabels voor een persoonlijke en gevarieerde workout. Voor meer informatie klik op onderstaande button.

Bron: Hartstichting, Bolt Blog, AD, Zilveren Kruis
Foto: Getty Images

Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.

2-in-1 Stepper
VirtuFit