Minderen of stoppen met snacken? Zó doorbreek je je snackgewoontes

30 september 2021

Snacken en je ideale gewicht, da’s geen ideale combi. Minder of niet snacken klinkt makkelijk, maar valt vaak niet mee. Met deze tips van experts kun je de valkuilen vermijden.

3 vragen aan psycholoog Josje Smeets over snackgedrag

Hoe komt het dat ’s avonds snacken zo moeilijk te weerstaan is?

“Snackgedrag wordt getriggerd door ons oerbrein. Evolutionair gezien heeft het oerbrein maar één doel: overleven. Overleven doe je het makkelijkst door iets te eten wat veel vetten en suikers bevat. Dus zodra jij je tanden in een calorierijke muffin zet, maakt je brein al binnen een paar seconden het gelukshormoon dopamine aan. Hierdoor voel je je direct goed. Het nadeel is dat dit stofje ook snel weer wegebt, vaak al binnen tien minuten. Daarna wil je je opnieuw goed voelen en dus snak je automatisch naar meer lekkers.
Daar komt bij dat je ’s avonds vaak minder afleiding hebt dan overdag. Hierdoor ben je eigenlijk steeds in een soort gevecht tegen je snaaitrek. Helemaal wanneer je gewend bent om ’s avonds op de bank iets lekkers te nemen. Dit wordt het Pavlov-effect genoemd: op het moment dat je de bank ziet, geeft jouw brein al een beetje dopamine af, waardoor je extra (snack)trek krijgt.”

Hoe kun je snackgewoontes doorbreken?

“Je vermindert je snackbehoefte bijvoorbeeld door de avond in een andere omgeving door te brengen. Zelfs in een andere stoel gaan zitten, helpt al. Houd je dit acht tot tien dagen vol? Dan is het gewoontepatroon al doorbroken, heb je s’ avonds als je op de bank ploft niet meteen trek in dat wijntje en toastje met Franse kaas.

Heeft je avondroutine invloed op je snaaibehoefte?

“Absoluut! Als je overdag veel stress ervaart, kost het je ’s avonds meer moeite om te ontspannen. We maken onszelf vaak wijs dat we beter kunnen ontspannen door iets lekkers te eten. Het klopt dat je je tijdens het snacken beter voelt, dankzij het feelgoodstofje dopamine. Maar – en nu komt het – zodra je brein dit gelukstofje afgeeft, werkt je ratio minder goed en ben je vatbaarder voor nog meer lekkere tussendoortjes. De truc is dus om je brein ’s avonds op een ontspannen manier bezig te houden. Niet door te Netflixen, maar bijvoorbeeld door te lezen, puzzelen of te sporten.”

Do: skip juist niet de koolhydraten

Diëtist Michelle Bisschops: “Reden nummer één voor snacktrek in de avond, is omdat je overdag te weinig eet. Het gaat dan vooral om te weinig goede koolhydraten, zoals groente, fruit, volkoren granen, (zoete) aardappel en peulvruchten. Deze zijn de kampioen in verzadiging dankzij hun vele vezels. Hoe langer de periode dat je te weinig eet, hoe sterker je eetbehoefte wordt en hoe groter de kans wordt dat je uiteindelijk zwicht en toch te veel gaat eten. Je kunt dan namelijk steeds minder weerstand bieden tegen ongezonde eetverleidingen. Dit is een (bio)logische reactie van je lichaam om het energietekort aan te vullen.”

Tip: zorg overdag voor drie gezonde, gevarieerde en voedzame maaltijden die bestaan uit koolhydraten, vetten én eiwitten. Begin de dag bijvoorbeeld met een ontbijt bestaande uit (soja)yoghurt, mango en blauwe bessen, 4-5 eetlepels ongezoete muesli en een handjevol ongezouten noten.

Don’t: eten uit emotie

Het is heel logisch dat je snackbehoefte krijgt als je onprettige emoties ervaart of juist iets te vieren hebt. Helaas bevat comfortfood meestal veel calorieën en weinig bruikbare voedingsstoffen. Diëtist Michelle: “Heb je zin in iets lekkers? Neem dan een time-out in plaats van een tussendoortje. Besef dat eten de kern van het probleem niet oplost, omdat onderliggende gevoelens daarmee niet verdwijnen. Uitzoeken wat er bij je speelt, is een beter idee. Bovendien neemt de snaaitrek daarna vaak af. Vraag jezelf af: knort mijn maag (fysieke honger) of voel ik me ontevreden? Heb ik bijvoorbeeld een vervelende dag gehad en wil ik daarom eten? Bedenk wat je anders kunt doen om je beter te voelen, zoals een vriendin bellen of een lekkere douche nemen en alle zwaarte van je afspoelen. Dat werkt veel effectiever dan je gevoelens wegstoppen door te snacken.”

Do: eet minder zout

Diëtist Michelle: “Nadat je flink zout gegeten hebt, ontstaat vaak de behoefte aan iets zoets om die zoute smaak te neutraliseren. In Nederland eet zo’n tachtig procent van de mensen meer zout dan de maximale aanbevolen hoeveelheid van zes gram per dag. Het grootste deel daarvan (tachtig procent) komt uit bewerkte producten, zoals kant-en-klare vleeswaren, sauzen, soepen en maaltijden. Slechts twintig procent voegen we zelf toe uit het zoutvaatje. Een gevolg daarvan kan zijn dat je een sterkere zoetbehoefte blijft houden. De oplossing? Vervang bewerkte producten zoveel mogelijk door vers. Dat betekent veel groenten, fruit, volkoren granen noten, zaden, pitten, (zoete) aardappel, peulvruchten en verse kruiden.”

Don’t: snacken uit gewoonte

Huh, is die zak chips nu al leeg? Veel mensen snacken uit gewoonte, dus zonder bewust te genieten van het lekkers dat je in je mond stopt. Als je dat doet, proef je minder goed wat je eet, heb je minder goed door dat het je verzadigt en je geniet er minder van. Op die manier wordt je eetbehoefte niet gestild, waardoor je trek blijft houden. Diëtist Michelle: “Bedenk of je écht zin hebt in de snack of dat het een automatisme is om dat koekje te nemen. Als je bijvoorbeeld kiest om alleen in het weekend een toetje te nemen, wordt het een bewust en speciaal moment waar je veel meer van geniet.”

Doe de check: heb jij een verborgen trigger voor snaaitrek?

Mindset- en breinexpert Charlotte Labee: “Snackbehoefte kan een signaal van het brein zijn dat je bepaalde voedingsstoffen tekortkomt, zoals magnesium en omega-3-vetzuur. Vooral door stress raakt je magnesiumvoorraad op. Op dat moment gaat je brein op zoek naar snelle energie, waardoor je snacktrek krijgt. Maar omdat er in de meeste tussendoortjes vaak niet de voedingsstoffen zitten die we nodig hebben, krijg je snel daarna opnieuw snaaitrek.”

Tekst: Esmir van Wering.
Foto: Getty Images