Stop met piekeren in 5 stappen

3 april 2019

Lig jij ’s nachts vaak te malen? Of draaien je gedachten overdag in een kringetje rond? Van piekeren kun je doodmoe worden. Alle reden dus ermee te leren stoppen.

Lig jij ’s nachts vaak te malen? Of draaien je gedachten overdag in een kringetje rond? Van piekeren kun je doodmoe worden. Alle reden dus ermee te leren stoppen.

Allereerst moet je weten: piekeren levert niets op

Dr. Phil zei het al: “Piekeren is als op een schommel zitten. Je bent wel bezig, maar komt niet van je plaats.” Je gedachten draaien in kringetjes rond over dingen die zijn gebeurd en waaraan je dus niets meer kunt veranderen, of over situaties die misschien gaan komen, en die je dus niet kunt voorspellen. Piekeren is iets anders dan nadenken over een probleem; nadenken is zinvol en kan tot oplossingen leiden. Piekeren leidt nooit tot oplossingen. Bovendien put het je uit. Hoog tijd dus om dat piekeren gedag te zeggen.

1. Piekerkwartier

Het lijkt misschien wat geforceerd, maar het werkt wel: stel je gepieker uit tot een vooraf vastgesteld moment. Is je piekerkwartier aangebroken, dan mag je zo veel tobben als je wilt. Begint het malen toch al eerder? Schrijf alle zorgen die in je opkomen dan op een lijstje, en gebruik dat lijstje tijdens je piekerkwartier. Zet een timer, zodat je ook echt na vijftien minuten stopt. Het kan zomaar zijn dat de problemen die je gedurende de dag op je lijstje schreef, tijdens het piekerkwartier al niet meer relevant zijn. Door het piekeren op deze manier aan te pakken, krijg je de controle een beetje terug; jij bepaalt wanneer je piekert en niet je brein.

2. Schrijf je zorgen op

Piekeren gebeurt meestal zonder duidelijke richting; je (negatieve) gedachten schieten alle kanten op en hebben weinig met de realiteit te maken. Door uitgebreid op te schrijven waarover je piekert, kun je je gedachten beter onderzoeken. Je schept overzicht voor jezelf en ziet beter welke gedachten zinvol zijn en welke niet. Bovendien helpt het om ruimte in je hoofd te maken als je je zorgen aan het papier toevertrouwt; ze verdwijnen uit je hoofd op het papier. Koop dus een mooi notitieboekje en schrijf al je piekergedachten van je af.

Lees ook: 7 apps die je kunnen helpen als je je neerslachtig voelt

3. Kom in het nu

Piekeren heeft per definitie niets met het nu te maken; het gaat altijd over zaken uit het verleden of in de toekomst. Daardoor is je brein met van alles bezig, behalve met het nu. Help het uit deze ‘droomtoestand’ te komen met behulp van mindfulnessoefeningen. Piekeren en mindful zijn, gaan namelijk niet samen. Liggen er piekergedachten op de loer? Voel dan eens bewust hoe je zit. Waar raken je billen de bank of stoel? Welke geluiden hoor je om je heen? Andere eenvoudige oefening: concentreer je op je ademhaling. Hoe voelt die? Hoe warm of koud voelt de lucht die je neus instroomt? En als je weer uitademt? Gaat je ademhaling snel of langzaam? Je kunt je tijdens het piekeren ook de volgende vraag stellen: heb ik nu, op dít moment, een probleem? Zo ja, wat kun je daar dan meteen aan doen? Is het antwoord op deze laatste vraag ‘niets’, laat het dan gaan.

4. Zoek afleiding

Soms zit je zo vast in je negatieve gedachtepatroon dat je je brein letterlijk op andere gedachten moet brengen, door afleiding te zoeken. Beweging is een prima manier; al hollend, fietsend of wandelend maak je je hoofd vanzelf ‘leeg’. Bovendien maakt je lijf tijdens het bewegen stofjes aan waardoor je je sowieso fijner voelt. Ook creatieve bezigheden werken goed; als je schildert, tekent of muziek maakt, ga je daar zo in op, dat er geen plaats meer is voor zorgelijke gedachten. Bij nachtelijk getob helpt het om even te lezen of naar rustige muziek te luisteren. Andere goede bliksemafleiders: bijkletsen met een vriendin die je al lang niet hebt gesproken, of een spelletje doen met je kinderen.

5. Zeg stop

In hardnekkige piekergevallen, waarbij bovenstaande technieken niet voldoende zijn, moet je soms even wat strenger optreden tegen de maalstroom van gedachten. Zeg duidelijk en hardop ‘stop’ zodra je je realiseert dat je weer in zinloos gepieker bent verzand. Zeg stop en buig je gedachten richting iets positievers (‘Ik denk nu aan de aanstaande reorganisatie op mijn werk, maar ik denk liever aan de gezellige avond met mijn man gisteren’). In eerste instantie is dat misschien lastig, en trap je toch weer snel in de piekervalkuil. Maar hoe vaker en hoe beslister je ‘stop’ zegt, hoe makkelijker het wordt. Op gegeven moment is alleen denken aan het woordje stop al genoeg.

Feitjes over piekeren

Wist je dat 40% van de mensen piekert over zaken die niet eens gebeuren? Interessante piekerfeitjes lees je hieronder.

– 40% van de mensen piekert over zaken die niet gebeuren
– 30% van de mensen piekert over het verleden
– Vrouwen piekeren het meest over het gezin
– Mannen piekeren het meest over financiën
– 65% van de mensen piekert in bed
– 23% van de mensen piekert tijdens de ontspanning

Slecht voor je gezondheid

Mensen die veel piekeren, hebben meer kans op depressies, een hoge bloeddruk en hartkwalen, blijkt uit onderzoek van Yale University. Ook de Nederlandse onderzoekster Caroline Schlinkert van de Vrije Universiteit concludeert dat piekeren invloed heeft op het functioneren van je lichaam. Volgens haar kunnen piekeraars onder stress de signalen en behoeften van hun lichaam niet goed meer registreren, met allerlei gezondheidsklachten tot gevolg. Nóg een goede reden om te stoppen dus.

Tekst: Dominique Prins-König