Stoppen met emotie-eten: zó doe je het (en zo houd je het vol)

16 februari 2022

Niets zo verleidelijk als een zak chips als je een pestbui hebt. Maar eet je nu omdat je honger hebt of omdat je dat rotgevoel kwijt wilt? Zo stop je met dat emotie-eten!

Wat is emotie-eten?

Met honger heeft emotie-eten niets te maken, maar alles met emoties. Of liever: het verdringen daarvan. De één neemt een wijntje om even niet te voelen, of omdat ze het ‘wel verdiend heeft’, de ander laadt haar boodschappenmand vol cake en chocola. Bijna iedereen snaait weleens op een baaldag. Het wordt pas een probleem als je regelmatig, of zelfs dagelijks, een eetbui nodig hebt om de dag door te komen. Of wanneer je er problemen door krijgt met je gezondheid of psyche. Doordat je je door je stijgende gewicht alleen maar nóg slechter gaat voelen. Bijvoorbeeld doordat je niet meer met je kinderen kunt spelen of zelfs ziektes ontwikkelt.

Waarom het zo moeilijk is te stoppen met emotie-eten

Diëtist en gezondheidswetenschapper Sara van Grootel, gespecialiseerd in emotie-eten, ziet in haar praktijk dagelijks mensen die worstelen met emotionele eetbuien. “Emotie-eten is gewoontegedrag”, zegt ze. “Dat zit vaak sinds lange tijd zó ingesleten, soms zelfs al van kinds af aan wanneer pijn of verdriet gesust werd met iets lekkers. Dat leer je niet zomaar af. De truc is om bij een trigger – een gevoel of gebeurtenis waardoor de eetbui wordt uitgelokt – ander gedrag te vertonen. Maar het duurt lang voordat je die koppeling in je hersenen hebt doorbroken.” 

Zo pak je het aan

1. Onderzoek, al dan niet met behulp van een diëtist of psycholoog, wanneer je naar eten grijpt. Is dat wanneer je hongerig uit je werk komt en te moe bent om te koken? Wanneer je je verveelt? Of juist op dagen en in periodes dat je je down voelt?

2. Wees eerlijk over wat je voelt. Heb je wel echt honger of ben je eigenlijk boos op je partner? Teleurgesteld over een afwijzing op werk? Erger je je aan de troep van de kinderen? Voel je je eenzaam of verdrietig?

3. Stel jezelf de vraag: waar heb ik nu écht behoefte aan? Bespreek je boosheid met je partner. Bedenk wat je werkelijk zo raakt aan die afwijzing op je werk. Maak afspraken met de kinderen over opruimen. Bel een vriendin als je je alleen voelt. En heb je er simpelweg behoefte aan dat het eten gewoon klaarstaat zonder dat je na een lange dag nog hoeft te koken, probeer dan voor een paar dagen vooruit te koken. Zo kun je altijd wat ontdooien en hoef je niet oververmoeid naar een zak chips te grijpen als oplossing.

4. Zoek afleiding. Kijk een film, ga wandelen, ruim je huis op, ga aan het werk. Nadeel: zodra je daarmee stopt, bestaat de kans dat het negatieve gevoel weer even hard terugkomt.

5. Sta jezelf toe om te voelen. De moeilijkste stap, volgens diëtist Sara van Grootel. Probeer negatieve emoties niet weg te stoppen. Stress, angst, verdriet en pijn mogen er ook zijn. Zet desnoods een wekker: tien minuten janken, en daarna is het klaar. En kun je die afleiding alsnog opzoeken.

6. Pluis uit waar je gevoel vandaan komt. Eet je door stress? Onderzoek dan eens waardoor die stress wordt veroorzaakt. Zou je vaker nee willen zeggen? Moet je partner meer helpen in het huishouden? Liggen er teveel taken op je bord? Ben je ongelukkig in je werk?

7. Luister naar je behoeftes. Sluit je aan bij een sportvereniging wanneer je je eenzaam voelt of schrijf je in op een datingsite. Huur een huishoudelijike hulp als je financiën dat toestaan en je stress daarmee verholpen is. Wees lief voor jezelf. Sara: “Dat betekent soms wel dat je uit je comfortzone moet stappen. Hulp vragen is moeilijk, de troost van eten is vertrouwd. Het is logisch dat die stap moeilijk is.”

Lees ook: zó voorkom je emotie-eten (en zo herken je het)

Zo houd je het vol

Stoppen met emotie-eten vraagt om een gedragsverandering, en bijna niets is moeilijker. Zeker niet wanneer je jezelf er misschien al wel je hele leven van overtuigt dat dit gedrag je helpt.
• Houd je doelen en acties klein. Verbied jezelf niet meteen bepaalde dingen nooit meer te eten. Maak alleen afspraken met jezelf over wanneer je ze eet en hoeveel. Maak niet meteen een profiel aan op een datingsite om je eenzaamheid te verdrijven als je dat eng vindt, maar vraag eerst aan je vriendinnen wat jouw drie mooiste eigenschappen zijn.
• Voor veel diëten valt wat te zeggen. Van minderen met koolhydraten val je af, evenals van sapkuren. Ze leiden tijdelijk tot gewichtsverlies, maar daarna is de kans op een terugval groter. Omdat je ‘het nu wel verdiend hebt’. Of omdat je gewoon zo’n trek hebt in iets normaals, dat je denkt: bekijk het maar.
• Bedenk: welk deel van mij vraagt iets? Heeft je maag eten nodig, je mond een bepaalde smaak, of wil je hoofd een gedachte of gevoel verdringen? Voor veel vrouwen staat het opentrekken van een bakje pindarotsjes gelijk aan even ontspannen wanneer de kinderen op bed liggen. Maar heb je daar werkelijk die pindarotsjes voor nodig? Of helpt een warm bad ook?
• Durf je kwetsbaar op te stellen. Vertel iemand hoe rot je je voelt. Een arm om je heen troost meer dan een pot Ben & Jerry’s. En je hebt achteraf geen schuldgevoel.
• Spreek met jezelf af eerst vijf minuten te wachten voordat je impulsief naar een moorkop grijpt. Soms is de behoefte daarna over.
• Stop wanneer je vol zit, tijdens een maaltijd. Een (over)vol gevoel in je maag kan een ander gevoel verdringen, maar zodra je maag weer leeg is, is de emotie er nog.
• Bind de kat niet op het spek. Haal één pak koekjes in huis en spreek met jezelf af dat je daar de hele week mee moet doen. Wat er niet is, kun je ook niet opeten.

Linke soep

Niemand kijkt gek op als je een keer een familiezak Cheese & Onion verorbert in je eentje. Doet bijna iedereen weleens. Eten is sociaal geaccepteerd en het is op elke straathoek verkrijgbaar. Je wordt er niet dronken of high van en bezorgt er niemand overlast mee. Dat is meteen de grootste valkuil. Triggers zijn overal. De truc: koppel gevoel en eten los van elkaar. Voed eerst je geest, dan pas je lichaam.

Feiten & fabels

• Emotie-eten is een verslaving: fabel
Diëtist Sara van Grootel: “Eten zelf is niet verslavend. Het patroon van eten om je lekkerder te voelen kan wel verslavend werken, waardoor je dat steeds vaker gaat doen.”

• Chocola maakt gelukkig, dus helpt bij negatieve emoties: feit
“Door het eten van chocola maakt je lichaam endorfine aan. Maar: op lange termijn werkt dat niet, omdat je je al snel schuldig gaat voelen door al dat gesnoep. En de endorfine door chocola is nooit genoeg om de complete emotie weg te nemen.”

• Emotie-eters hebben geen wilskracht: fabel
“Emotie-eten is een hardnekkig ingesleten gewoonte. Het levert steeds een – weliswaar kortdurende – beloning op, logisch dat je daarom blijft vragen.”

• Zolang je er niet dik van wordt, is emotie-eten geen probleem: fabel.
“Want in je hoofd zitten zoveel gedachteprocessen aan dat eten vast. Dat maakt het probleem groter dan voor je lijf alleen.”

• Als je je aan een dieet kunt houden, kun je ook stoppen met emotie-eten: fabel
“Emotionele eters kunnen vaak juist heel goed een dieet volgen. Totdat er iets gebeurt wat moeilijk is – een zieke moeder, stress – en ze terugvallen in hun oude patroon.”

• Emotie-eten is een vrouwenprobleem: fabel
“Zeker 1 op de 10 mensen in mijn praktijk is man. Mannen lijken wel eerder naar roken of alcohol te grijpen als dempmiddel. Mannen zien het probleem van emotioneel eten minder snel dan vrouwen en praten er nauwelijks over. Zeggen hooguit: ‘Ik eet gewoon te veel’, maar benoemen het gevoel niet.” 

Emotie-eter, verleidingseter of gewoonte-eter?

Naar eten grijpen terwijl je lichaam geen honger heeft, betekent niet automatisch dat je een emotie-eter bent. Sommige mensen zijn gewoon gevoelig voor verleiding. De schaal hapjes die langsgaat op een feestje. De geur van versgebakken patat als je door de stad loopt. De schaal bitterballen die je vriendinnen laten aanrukken tijdens de borrel en waarvan jij gezellig mee snackt. En dan zijn er nog de gewoonte-eters, die naar eten grijpen zonder daar iets bij te denken of te voelen, maar gewoon omdat ze dat altijd doen, als ze om acht uur ’s avonds voor Goede Tijden Slechte Tijden zakken. Of omdat de pot drop op het werk nu eenmaal gevuld is. Zolang je er geen ander gevoel mee probeert te verdringen, is er niets aan de hand.

Tekst: Jorinde Benner. Met dank aan: Sara van Grootel, emotie-etendebaas.nl.