Te hoge bloeddruk? Dít kun je eraan doen

3 december 2024

Wist je dat bijna een kwart van de Nederlanders een hoge bloeddruk heeft? Bij 65-plussers is dat zelfs de helft. Je merkt er vaak weinig van, maar een hoge bloeddruk kan het risico op hartproblemen flink verhogen. Gelukkig kun je hier zelf veel aan doen.

Verborgen triggers

Het is op voorhand vaak lastig te zien waardoor je een hoge bloeddruk hebt. Het kan in de familie zitten, maar er zijn meer oorzaken die een hoge bloeddruk triggeren:
• Roken
• Overgewicht
• Veel alcohol drinken
• Weinig bewegen
• Hoge leeftijd
• Veel zout eten
• Veel drop eten
• Bepaalde medicijnen, bijvoorbeeld pijnstillers (ibuprofen, naproxen en diclofenac) of prednison.

1. Eet niet te zout

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om dagelijks niet meer dan 6 gram zout te nemen. Probeer daarom kant- en klare producten – vaak zoutbommen- te vervangen voor verse producten. Gebruik gezondere smaakmakers zoals verse of gedroogde kruiden en vervang worst, ham en kaas op brood voor rosbief of kipfilet. Check ook altijd de etiketten in de supermarkt. Let op: op de ene verpakking staat de hoeveelheid zout per 100 gram, op de andere verpakking per portie.

2. Let op je gewicht

Mensen met matig overgewicht (een BMI tussen de 25 en 30) lopen twee keer zoveel risico op een hoge bloeddruk. Bij mensen met een BMI hoger dan 30 is het risico zelfs 3 tot 5 keer zo groot. Heb je overgewicht? Probeer dan op een gezonde manier af te vallen, dus niet middels een crashdieet.

3. Beweeg voldoende

Uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat regelmatige lichaamsbeweging helpt om de bloeddruk te verlagen. Laat de auto daarom wat vaker staan, neem de trap in plaats van de lift en loop een extra rondje tijdens je lunchpauze.

4. Drink minder alcohol

Wist je dat alcohol je bloeddruk bij meer dan 2 glazen per dag al kan verhogen? Drink daarom maximaal 1 glas per dag – het liefst niet elke dag.

5. Stop met roken

Nicotine verhoogt je hartslag en bloeddruk. En hoe lastig het misschien ook kan zijn, stoppen met roken is het beste dat je kunt doen om een hoge bloeddruk te voorkomen.

6. Adem in, adem uit

Stress zorgt ervoor dat je hart sneller klopt, je bloeddruk stijgt en er meer bloed naar je spieren gaat. Dat hoeft niet ongezond te zijn, maar wel als je last krijgt van chronische stress. Probeer daarom voor jezelf manieren te vinden om te ontspannen. De een doet dit met ademhalingsoefeningen, de ander vindt yoga of een boek lezen fijn.[weetje]
Hartstichting: “Bij een normale bloeddruk is de bovendruk lager dan 140 en de onderdruk lager dan 90. Een bovendruk van 120 of lager is een ideale bloeddruk. Hiermee heb je het minste risico op hart- en vaatziekten.”

Zelf je bloeddruk meten?

Schaf dan een digitale bloeddrukmeter aan (die is makkelijker in gebruik dan de analoge bloeddrukmeters die artsen gebruiken) en volg deze 5 stappen:
1 Ontspan en zorg ervoor dat je een halfuur voor de meting niet rookt, geen koffie drinkt en je zwaar inspant.
2 Plaats de bloeddrukband op een blote bovenarm (de arm die je het minst gebruikt) ter hoogte van je hart; ongeveer 2 centimeter boven je elleboog. Let op: er moet nog een duim tussen passen.
3 Neem een relaxte houding aan op een stoel, ga rechtop zitten en zet twee voeten naast elkaar op de grond.
4 Druk op start. Tip: praat niet tijdens de meting, neem één minuut rust en meet dan opnieuw.
5 Check je bloeddruk en schrijf je waarden altijd op. Dat kan handig zijn als je contact opneemt met je huisarts.

Tekst: Malu Pesulima
Foto: Getty Images

Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.