Waarom eten we zo makkelijk te veel? (en dít kun je eraan doen)

5 maart 2021

Voormalig hoogleraar Tatjana van Strien deed onderzoek naar de valkuilen bij het afvallen. ‘Pas als je weet hoe het psychologisch werkt, lukt het je om écht op gewicht te blijven.’

We worden met z’n allen steeds dikker. Wereldwijd lijden meer dan een miljard mensen aan overgewicht. In Nederland kampt de helft van de bevolking met te veel kilo’s en van onze kinderen één op de vijf. Om hier iets tegen te doen, onderneemt zeker de helft van de vrouwen regelmatig lijnpogingen. Helaas met weinig succes. Dat wil zeggen: er gaan in het begin echt wel wat kilo’s af, maar op een gegeven moment stokt het afvallen en vliegen de kilo’s er in een mum van tijd weer aan, vaak mét een beetje meer. Blijvend slank zijn, lukt maar een enkeling.

Tatjana van Strien, tot voor kort psycholoog en hoogleraar aan de Universiteit Nijmegen maar inmiddels met emeritaat (de term voor ‘met pensioen gaan’ bij hoogleraren), onderbouwt het met cijfers in haar boek Afvallen op maat. Slechts twintig procent van de mensen die ooit met succes lijnde, blijft op hun nieuwe gewicht. Meer dan de helft is na vier jaar zwaarder dan vóór het dieet. “Iemand die vaak aan de lijn doet, kan zijn gevoel voor verzadiging en honger kwijtraken. Een ander vervelend effect van snel afvallen is dat je stofwisseling trager wordt. We weten inmiddels dat het moeilijk is om die weer op orde te krijgen. Begin je dus aan een dieet en wil je daarna niet opnieuw aankomen, dan zit je dus je hele leven vast aan dat dieet, want zodra je weer ‘normaal’ gaat eten, kom je automatisch aan.”

Het hamster-instinct

Hoe dat precies werkt in ons lichaam, of eigenlijk in ons brein, wordt mooi uitgelegd in het vorig jaar verschenen boek Het hamster in je brein. Artsen Felix Kreier en Maarten Biezeveld leggen uit dat de hamster staat voor de hypothalamus, een gebied in onze hersenen ter grootte van een suikerklontje. Dat waakt onder andere over onze energievoorraad. In feite heeft de hypothalamus maar één opdracht: zorgen dat je niet doodgaat. En daarom wil hij altijd dat er een energievoorraad is. Vandaar de vergelijking met de hamster.

Evolutionair gezien is het heel verklaarbaar dat we zo’n hamster in ons brein hebben. Onze verre voorouders kenden regelmatig schaarste. Op de momenten dat er wel wat te eten viel, moest je je buik vooral rondeten en vet ontwikkelen voor de magere tijden. Van voedseltekorten hebben we vandaag de dag geen last meer en toch is die hamster nog altijd aanwezig. Hij wordt actief als we besluiten te lijnen of een crashdieet te volgen. Dat doen we overigens met een ander deel in onze hersenen: de prefrontale cortex. Met dat deel van de hersenen nemen we beslissingen.

Afvallen gaat goed zolang we gefocust blijven, maar zodra onze aandacht verslapt of we bezig zijn met andere dingen slaat de hamster toe. Die denkt dan: we zijn in korte tijd vijf kilo kwijtgeraakt, we zijn aan het doodgaan. Met als gevolg dat de hamster zich verzet door hongerhormonen aan te maken, de hartslag en de lichaamstemperatuur te verlagen en zo het lichaam op de spaarstand te zetten. Afvallen kost in die situatie veel moeite. Het enige wat je dan nog wilt, is eten omdat je honger hebt. Voor bewegen heb je te weinig energie. Afvallen lukt dan ook niet zo snel meer. Op die manier wint de hamster het vaak en zitten de kilo’s er in no-time weer aan, met een beetje extra. Inderdaad, het beruchte jojoën. Conclusie: waag je niet aan crashdiëten, want die leiden bij de meeste van ons niet tot blijvend gewichtsverlies.

Externe eters vs. emotie-eters

Streng en vaak lijnen is dus een van de oorzaken van gewichtstoename op langere termijn. Maar er zijn meer redenen waarom onze weegschaal te vaak de verkeerde kant uitslaat. Van Strien deed psychologisch onderzoek naar eetgedrag en onderscheidde twee type eters: de externe eter en de emotie-eter. “Ondanks dat hij of zij geen honger meer heeft, blijft de externe eter doorgaan met eten. Eigenlijk is iedereen in meer of mindere mate een externe eter. Het is normaal om te stoppen met eten als je voldoende hebt gehad. Je krijgt dan een signaal van verzadiging uit de maag. Een externe eter is heel gevoelig voor externe prikkels. Omdat het eten zo lekker ruikt of smaakt, omdat het er zo mooi uitziet of omdat je geen nee kunt zeggen tegen je vriendin die die appeltaart helemaal zelf heeft gemaakt.

Eigenlijk komt de externe eter in alle gewichtscategorieën voor. Iedereen komt weleens in de verleiding om nét even te veel nootjes te pakken op een verjaardag of om alle hapjes op een receptie te proberen. Op zich is er niks mis mee als je dat af en toe doet. Het is ook geen vreemd gedrag, zeker niet als we aan die verre voorouders denken die áltijd een soort voorraadje willen aanleggen voor als er magere tijden komen. Emotie-eten daarentegen vormt een veel groter probleem als het om overgewicht gaat. Niet voor niets wordt daar nu veel onderzoek naar gedaan.”

Lees ook: Dit zijn dé dieettrends van 2021: welk dieet past het beste bij jou?

Is het honger of emotie?

Maar liefst 40% van de mensen met overgewicht is een emotie-eter. Zij hebben niet geleerd onderscheid te maken tussen het gevoel van honger en hun emoties, met als gevolg dat ze gaan snaaien als ze zich vervelen, stress hebben of verdrietig zijn. “En dat is een atypische reactie. Want normaal gesproken val je af bij stress omdat je dan geen honger hebt. Bij emotie-eters gebeurt dus het omgekeerde. Ze hebben vaak moeite met het benoemen van hun emoties. Zeggen: ‘Ik voel me rot.’ Maar ze weten niet waardoor dat komt. Of het spanning is, depressie, boosheid, angst. Ze kunnen dat niet goed onderscheiden, en bovendien verwarren ze emoties dus met een gevoel van honger en verzadiging.

Emotie-eten ontstaat al vroeg in de jeugd, wanneer ouders voedsel inzetten om liefde, trots en genegenheid uit te drukken. Een lolly als troost omdat je bent gevallen, een ijsje vanwege een gewonnen wedstrijd. Dat zit op een gegeven moment zo ingesleten in het eetpatroon dat een emotie-eter automatisch sneller naar zoet of vet grijpt als hij of zij zich niet goed voelt, omdat dat nu eenmaal de warme herinneringen aan vroeger oproept en het hen een geborgen gevoel geeft. Emotie-eters zijn vooral vrouwen. Waarom dat zo is, weet Van Strien niet goed. “Vrouwen en mannen verschillen op allerlei gebied. Ook mannen weten niet altijd hoe zij zich voelen. Ook zij weten zich met sommige gevoelens geen raad. Maar ze uiten dit op een andere manier. Namelijk door in woede uit te barsten. Of door te gaan drinken.”

Dit kun je wél doen

Als je weet wat de achterliggende reden is van je overmatige eten kun je er gericht iets aan doen. Herken jij jezelf in de beschrijving van de emotie-eter, dan heeft Van Strien wel wat zelfhulpsuggesties. Al blijft het raadzaam om hulp te zoeken bij een diëtist of psycholoog als je veel overgewicht hebt en dat een probleem vindt. “Wat je zelf kunt doen, is in een dagboekje bijhouden wanneer je je rot voelt. Zoek op die momenten van stress of verdriet ­afleiding: bel een vriendin, ga sporten of iets leuks doen. Of zet je in voor een goed doel, dat geeft vaak op zichzelf al een positief gevoel. Ook helpt het om kleine doelen te stellen. Ruim bijvoorbeeld een keukenkastje op of doe de boodschappen voor een oudere buurvrouw. Dat geeft voldoening.”

Ouders van nu kunnen voorkomen dat hun kinderen later emotie-eters worden. De psycholoog herhaalt het nog eens: “Troost of beloon je kind nooit met snoep. Geef ’m in plaats daarvan een dikke knuffel, zeg een prijzend woord of plak een extra mooie pleister.”

Iets anders wat leidt tot emotie-eten, is als je als ouder de prestaties van kinderen koppelt aan jouw emoties. Door te zeggen: ‘Ik word heel verdrietig van jouw slechte cijfers’, speel je in feite in op de gevoelens van je kinderen, wat op latere leeftijd emotie-eten kan uitlokken. Wees daar dus alert op.

Niks zonde

Externe eters kunnen ook een dagboekje bijhouden om erachter te komen waardoor en op welke momenten bij hen overmatig eten wordt uitgelokt.Van Strien: “Wat ik vaak hoor, is dat externe eters het bijvoorbeeld zonde vinden om de restjes van een maaltijd weg te gooien. Of op verjaardagen vaak gedachteloos chips en hapjes opeten terwijl ze gezellig zitten te kletsen. Als je dit weet van jezelf, kun je zo veel mogelijk manieren bedenken om dit soort situaties te vermijden. Daarnaast helpt het als je kookt in afgepaste hoeveelheden en tijdens de maaltijd zorgvuldig kauwt op je eten, zodat je er langer over doet om het op te krijgen. En ga op een feestje zo zitten dat je de ­lekkernijen niet binnen handbereik hebt of ze niet ziet.”

Kleine stapjes

Voor vrouwen die door diverse lijnpogingen veel zijn aangekomen, heeft de hoogleraar een belangrijke boodschap. Van Strien: “We moeten af van het idee dat je gewicht maakbaar is. Dat is namelijk niet zo. Je kunt niet ongestraft zomaar ineens in een paar maanden twintig kilo afvallen. Dat is niet realistisch. In totaal zou je vijf procent van je lichaams­gewicht kunnen verliezen (mits je natuurlijk niet extreem obees bent) en dat is al een winst voor je gezondheid. Maar om daar te komen, moet je zeker geen streng dieet volgen. Dat middel is vaak nog erger dan de kwaal.Zoek het in plaats daarvan in kleine aanpassingen van je eetpatroon. ­Zoals driemaal daags gezond eten, stoppen met zoete tussendoortjes, niet meer eten na half acht ’s avonds en vaker de fiets pakken of een ­wandeling maken. De crux zit hem toch nog altijd in: minder energie binnenkrijgen, meer verbruiken. Heel geleidelijk gaat dat zeker iets opleveren. Zo duurt afvallen misschien langer, maar wat eraf is, komt er ook niet zo snel meer bij. Dus heb geduld en neem de tijd.”

Lees ook: Zó val je het beste af en blijf je fit als je 30, 40 of 50 bent

Foto: Getty Images