5 handige tips om snel en makkelijk van je buikje af te komen
3 juni 2021
Mag jouw buikje wel wat minder? Met gezonder eten en meer bewegen kom je een eind.
Hoe kom je eraan?
“Een buikje of overgewicht komt eerder door ongezond aangeleerd eetgedrag dan door erfelijkheid”, vertelt personal trainer Pieter Knotnerus, gespecialiseerd in voeding. “Dus ook al heeft iedereen in jouw familie overgewicht, dan nóg kun jij een gezond en slank lichaam hebben. Om je eetpatroon te veranderen is het belangrijk dat je jouw eetgewoontes en overtuigingen over voeding leert herkennen en verbetert. Eet je uit gewoonte, frustratie of verveling? Dit is aangeleerd gedrag en heeft niks met hongergevoel te maken. Geef je wel aan deze eetbehoefte toe? Dan krijg je overbodige calorieën binnen die worden opgeslagen als extra lichaamsvet. Ook op je buik.”
“Kom je uit een familie van appelfiguren, dat wil zeggen: weinig taille en een buikje? Dan heb jij daar ook een grotere kans op”, haakt diëtist Cynthia Lochtenberg hierop in. “Maar dat wil inderdaad niet zeggen dat je niet van jouw buikje af kunt komen. Alleen kun je niet plaatselijk afvallen. Als je vetmassa verliest, vermindert het vetpercentage over je hele lichaam, en wordt ook je buikvet minder.”
3 voedings- en ontspanningstips van diëtist Cynthia Lochtenberg
1. Check je calorieverbruik
De enige manier om met voeding zichtbare buikspieren te krijgen, is door je totale lichaamsvet te verminderen. Het beste is om verantwoord af te vallen, want hoe sneller je in korte tijd afvalt, hoe sneller de kilo’s er ook weer aan zitten. Dit komt onder andere doordat je hongergevoel toeneemt en je verzadigingsgevoel afneemt. Eet daarom maximaal 500 calorieën minder dan je verbruikt. Zo raak je gemiddeld 1 à 2 kilo lichaamsgewicht per maand kwijt en blijven je honger- en verzadigingshormonen in balans.
2. Skip alcohol
Stop met alcohol drinken. Alcoholische dranken bevatten veel calorieën. Sterker nog: voor je lichaam is alcohol vergif. Zodra jij tijdens het eten een wijntje neemt, pakt je lever als eerste de alcohol aan om zo snel mogelijk weg te werken. Dit heeft voorrang op de verbranding van andere voeding, waardoor er extra lichaamsvet wordt opgeslagen.
Daar komt bij dat alcohol de productie van het stresshormoon cortisol stimuleert. Cortisol bevordert de opslag van buikvet. Het bekende bierbuikje komt meestal letterlijk door het drinken van te veel alcohol. En omdat alcohol ontremmend werkt, wordt het na een drankje moeilijker om die lekkere borrelhap te laten staan.
3. Verlaag je stresslevel
Stress stimuleert de vetopslag rond je taille. Ook dit is het werk van het stresshormoon cortisol. Dus wanneer jij jouw stresslevel vermindert, wordt je buik ook slanker. Dit is alleen makkelijker gezegd dan gedaan. Want stress vanwege bijvoorbeeld je financiële situatie of relatieproblemen los je meestal niet zomaar even op. Wat wel helpt? Zorg voor een paar rustmomenten op de dag. Een paar minuten ontspannend zitten met je ogen dicht en bewust ademhalen remt al de cortisolproductie.
Beweegtips van personal trainer Pieter Knotnerus
1. Doe elke dag een LISS-activiteit
Een LISS-training stimuleert de doorbloeding en vetverbranding het meest, vooral na 20 minuten. De beste manier om buikvet kwijt te raken! LISS staat voor Low Intensity Steady State en is één langdurige (zo’n 30 tot 60 minuten) cardio-oefening waarbij je hartslag verhoogt zonder dat je buiten adem raakt. Denk bijvoorbeeld aan stevig doorwandelen, zwemmen of 15 kilometer per uur fietsen.
2. Doe 3 keer per week krachttraining (20 minuten)
Tijdens het afvallen is het belangrijk om krachttraining te doen om je spiermassa te behouden. Een calorietekort zorgt namelijk dat je lichaam spiemassa afbreekt om extra energie te krijgen. Met deze drie krachtoefeningen voor thuis werk je aan de spiermassa in je hele lichaam, waardoor je energieverbranding in rust op peil blijft. Voer ze rustig uit en doe ze het liefst 3 keer per week.
Oefening 1. Squats (voor sterke beenspieren en een hoge calorieverbranding)
Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Strek je armen uit naar voren voor extra balans. Zak rustig in 3 tot 4 tellen naar beneden tot je met je knieën een hoek van 90 graden maakt (of zak minder diep). Kom vervolgens in 1 tel weer omhoog. Doe 3 tot 5 sets van 12 tot 15 herhalingen per keer.
Variatietip: split-squat
Ga met een been voor en een been achter staan, op schouderbreedte. Zak met je achterste knie naar de grond en zorg dat je gewicht op je voorste been blijft. Doe 3 tot 5 sets van 8 tot 12 herhalingen per been.
Oefening 2. Uitvalpassen of lunges (voor strakke benen en billen)
Sta rechtop met je voeten vlak bij elkaar. Stap met 1 been naar voren zodat je met je knie een hoek van 90 graden maakt en je achterste been bijna de grond raakt. Kom overeind en doe hetzelfde met je andere been. Doe 3 tot 5 sets van 8 tot 12 uitvalpassen per been.
Variatietip: lopende uitstappassen
Doe hetzelfde, maar dan door aaneengesloten naar voren te lopen (walking lunges). Of maak uitstappassen naar achteren, waarbij je je gewicht op het voorste been houdt (reverse lunges). Of maak uitstappassen naar de zijkant (side lunges).
Oefening 3. Planken (voor sterke buikspieren en een mooie houding)
Een van de beste buikspieroefeningen is planken. De basisversie is steunen op je tenen en onderarmen waarbij je je lichaam tussen enkel, heup en schouder precies op 1 lijn probeert te houden. Doe 3 keer per week 3 tot 5 sets van 30-50 seconden (of langer als dat lukt).
Variatietip: verhoogde plank
Voel je de plankoefening in je onderrug in plaats van in je buik? Steun dan met je onderarmen op een verhoging, bijvoorbeeld op de bank. Zo komt er minder druk op je buikspieren en kun je de basiskracht in je buik trainen.
Meer van Redactie
