Opgepast: 5 valkuilen die maken dat je áltijd trek hebt in eten

6 januari 2025

Altijd zin in eten hebben kan niet alleen zorgen voor meer kilo’s, maar is ook niet goed voor je gemoedsrust. Wat is er aan de hand en wat doe je eraan? De valkuilen op een rij.

Valkuil 1: je ontbijt met te weinig proteïnen

Als je vooral ’s avonds (en ’s nachts!) trek hebt, eet je misschien te weinig proteïnen (vlees, ei, zuivel) in de ochtend. Proteïnen helpen de behoefte aan eten langer op afstand te houden. En ze verkleinen de kans dat je ’s avonds voor de tv zoete en vette snacks gaat snaaien, waarvan je trek juist oplaait, zo blijkt uit een onderzoek dat is gepubliceerd in het American journal of clinical nutrition. De oplossing: je hebt wat koolhydraten nodig om lekker op gang te komen, maar kies wel de goede. Dus liever geen zoete ontbijtgranen, maar muesli met halfvolle yoghurt en fruit, havermout met halfvolle melk of volkorenbrood met een gekookt ei, magere vleeswaren of een plakje kaas. Ontbijt je graag met een snelle smoothie, voeg dan een kleine schep proteïnepoeder toe om niet na een uur alweer een rammelende maag te hebben.

Valkuil 2: je eet te weinig calorieën

Ben je op dieet, dan is het logisch dat je meer trek hebt dan normaal. Maar het kan ook zijn dat je met zo’n dieet gewoon te weinig binnenkrijgt. ‘One size fits all’ gaat namelijk niet op voor dieetmethodes: hoe langer, zwaarder, jonger of actiever je bent, hoe meer calorieën je nodig hebt. Te weinig eten kan afvallen op twee manieren dwarszitten: het vergroot de kans dat je je alsnog vol eet en je houdt te weinig energie over om ook wat aan lichaamsbeweging te doen. De oplossing: bepaal voordat je gaat lijnen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om normaal te kunnen functioneren. Dat kan met een app als MyFitnessPal, maar ook andere sites vind je ’BMR calculators’. Dat staat voor Basal Metabolic Rate, ofwel het aantal calorieën dat je in rust verbrandt met ademen, slikken en verteren. Vul je lengte, gewicht, leeftijd en activiteiten in en je krijgt het aantal calorieën dat je in rust verbrandt én hoeveel je minimaal per dag moet eten om je streefgewicht te behalen. Ga daar niet nóg verder onder zitten, want dat maakt de kans op jojoën weer groter.

Valkuil 3: je drinkt te veel sapjes of smoothies

Sap (ook uit de slowjuicer) bestaat voornamelijk uit suiker. Smoothies bevatten tenminste nog wat vezels, maar toch ook veel snelle fruitsuikers. Een ander probleem met vloeibaar voedsel is dat je er niet op kauwt, terwijl die beweging je helpt je verzadigd te voelen. Bovendien wordt de vloeistof ook onvoldoende vermengd met speeksel, dat er belangrijke enzymen aan toevoegt. Die enzymen helpen namelijk bij de spijsvertering. Drink je een (groene) smoothie in één keer op, dan haalt je lichaam er slechts een fractie van de voedingsstoffen uit, met ook weer sneller trek als gevolg. De oplossing: schrap sapjes, drink water en zorg ervoor dat je smoothies uit twee delen groente en één deel fruit bestaan. Leng yoghurt of melk aan met water, voeg een eetlepel tarwezemelen toe voor meer vezels en doe er eventueel wat proteïnepoeder bij voor een langer verzadigd gevoel. Maar het belangrijkste: drink je smoothie langzaam, laat ’m door je mond rollen om hem met speeksel te vermengen. En vervang niet elke dag een maaltijd door een smoothie. Je spijsvertering is namelijk langer bezig met vast voedsel en geeft dan minder snel een nieuw hongersignaal af.

Valkuil 4: je kijkt te lang naar beeldschermen

Mensen die voor of tijdens het eten blootstaan aan blauw licht (dat het scherm van je tablet, telefoon, tv en pc uitstralen) hebben een kwartier later meer trek dan ervoor en dat gevoel houdt zo’n twee uur aan, zo blijkt uit onderzoek van Northwestern University. Het zou iets te maken hebben met het feit dat blauw licht alert en wakker maakt. Je lichaam denkt hierdoor dat het ochtend is en er iets moet worden gegeten om op te starten. De oplossing: probeer meer daglicht te vangen voor zonsondergang, dat maakt je minder gevoelig voor blauw licht ’s avonds. Niet eten voor de tv of tablet helpt ook, net als een blauwlichtblokker of -filter, zoals de apps F.lux of Twilight. Ook fijn als je altijd ’s avonds in bed nog even je mobiel checkt en toch lekker wilt slapen.

Valkuil 5: je eet te vetarm/h2>
Vet wordt allang niet meer gezien als enige oorzaak van overgewicht. Het is weliswaar calorierijk, maar ook heel belangrijk voor smaak, mondgevoel, de werking van de hersenen en een verzadigd gevoel. Een vetarm dieet kan bovendien het niveau van insuline en testosteron verlagen, en die stofjes zijn essentieel voor de bouw van spierweefsel, wat juist zo lekker calorieën verbrandt. De oplossing: zorg ervoor dat zo’n dertig procent van je dagelijkse calorie-inname uit gezonde vetten bestaat, zoals vette vis, avocado en noten. Om het hoge aantal calorieën van die laatste twee te compenseren, kun je een kwart avocado met twee eetlepels hüttenkäse prakken. Dan krijg je een romig broodbeleg met gezonde vetten en proteïnen, maar minder calorieën. Wat noten betreft: ga voor ongebrand en ongezouten, het liefst amandelen, hazelnoten en walnoten en liever geen pinda’s of cashewnoten. Sta je toch met een vetarm product in je handen, check dan de ingrediënten: vaak is er veel suiker en zout aan toegevoegd om de smaak te compenseren. Er valt zeker iets te zeggen voor pure notenpasta waarop je een paar uur door kunt, in plaats van de lightversie waarvan je snel weer honger krijgt.

Nog meer tips:

• Drink een kwartier voor je gaat eten een groot glas water.
• Eet niet te snel: probeer minimaal 20 minuten over een maaltijd te doen.
• Lekkere trek? Probeer de impuls 10 minuten te onderdrukken.
• Alcohol stimuleert de eetlust, dus tijdelijk stoppen met drinken betekent minder trek.

Gezonde hongerstillers

1. Erwten: bevatten veel proteïnen. Meng ze in de blender met citroenrasp, munt en een snufje (chili)zout tot een heerlijke basis voor een dressing of romig broodbeleg.
2. Vis: volgens de Deakin University zouden proteïnen uit vis langer verzadigen dan die uit vlees of kip. Dat komt vermoedelijk doordat het lichaam er langer over doet om vis te verteren dan die andere voedingsmiddelen.
3. Chiazaad: rijk aan proteïnen en vezels die je spijsvertering lekker bezig houden, maar ze zetten bovendien in je maag een beetje uit, wat ook verzadigend werkt. Goede aanvulling op je muesli.
4. Watermeloen: bestaat voor 92% uit water en 300 gram bevat slechts 55 calorieën. Prima vulling voor de maag die meer wil.
5. Edamame: deze groene sojaboontjes bevatten veel proteïnen en het type vezels dat het lichaam helpt vet te verbranden. Je kunt een klein handje toevoegen aan je dagelijkse snoepgroente.

Tekst: Ella Vermeulen
Foto: Getty Images

Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.